การฝึกวิ่งมาราธอนใน 6 เดือน ฟังดูเหมือนมีเวลาเหลือเฟือและก็อาจฟังดูเหมือนมีเวลาไม่พอเหมือนกัน เพราะมันจะขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและ Mindset ของเรา แต่อย่างไรก็ตามไม่ว่าเพื่อนๆ จะเป็นนักวิ่งที่ลงแข่งตามฤดูกาล หรือเป็นคนที่เริ่มวิ่ง การฝึกใน 6 เดือนนี้ถือว่าเป็นไปได้
ระยะเวลาฝึก 6 เดือนนั้นเพียงพอหรือไม่?
ในกรณีที่เป็นนักวิ่งระดับเริ่มต้นก็จะต้องฝึกเต็มเวลา เพื่อที่จะสร้างระดับความฟิตพื้นฐานสำหรับการวิ่ง จากนั้นก็ค่อยเพิ่มระยะทางและความทรหด หากเพื่อนๆ มีแผนที่จะฝึกเพื่อลงแข่งวิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรก ก็ต้องมีความขยันมากพอที่จะทำตามโปรแกรมการฝึกนี้ และจะต้องฝึกอย่างต่อเนื่องด้วย เพื่อนๆจะได้เห็นประโยชน์ของการไปลงแข่งครั้งแรกโดยไม่จำเป็นต้องตั้งเป้าว่าตัวเองจะทำเวลาได้เท่าไหร่ โดยเราจะไปโฟกัสที่การวิ่งเข้าเส้นชัยให้ได้ ส่วนพวกนักแข่งเป็นฤดูกาลนั้น โดยปกติแล้วจะใช้เวลาในการฝึกเพียง 4 เดือน ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของแต่ละคนด้วย
วิธีการฝึกวิ่งมาราธอนใน 6 เดือน
หากนี่เป็นการลงแข่งครั้งแรกของเพื่อนๆ ก็ต้องใช้เวลา 6 เดือนให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด เราจะไปได้ไม่ไกลเท่าที่ควรถ้าไม่มีความทุ่มเทและความพยายามในการฝึก การแข่งวิ่งมาราธอนต่างจากระยะทางอื่นตรงที่นักวิ่งที่ฝึกไม่พอจะไม่สามารถไปถึงเส้นชัยได้นี่ล่ะ ดังนั้นเราจึงต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่าช่วง 6 เดือนนี้ต้องทำอะไรบ้าง
โครงสร้างของการฝึกวิ่ง 6 เดือน
โปรแกรมนี้จะประกอบไปด้วยรูปแบบกิจกรรมที่หลากหลาย ไม่ใช่แค่เพียงการฝึกวิ่งอย่างเดียวเท่านั้น ทุกการฝึกจะมีวัตถุประสงค์ของมัน มาดูกันเลยว่ามีอะไรบ้าง
- การวิ่งแบบ Easy – ปกติจะวิ่งในระยะทางสั้นกว่าการฝึกวิ่งช่วงกลางสัปดาห์ เป็นการวิ่งโดยไม่ใช้เพซเดียวกับการลงแข่ง แต่จะวิ่งสบายๆในระดับที่วิ่งไปพูดคุยไปได้โดยไม่หอบ
- การวิ่งระยะไกล – จะมีการฝึกวิ่งระยะไกลโดยใช้เพซ Easy จะเริ่มต้นจากระยะทาง 6 ไมล์หรือ 9.6 กม. ไปจนถึงระยะทาง 20 ไมล์หรือ 3.2 กม. และในบทความนี้จะแปลงหน่วยไมล์เป็นกิโลเมตรให้ทั้งหมด
- การฝึก Speed Workout – จะไม่มีการฝึกนี้ในช่วง 2 เดือนแรก แต่จะต้องมีการฝึกสัปดาห์ละครั้งหลังจากสัปดาห์ที่ 8 เป็นต้นไป โดยจะมีการฝึก Interval , Stride , Hill , Tempo โดยใช้เพซที่ยากกว่าเดิมและจะต้องมีการวอร์มอัพและคูลดาวน์ก่อนด้วย
- วันพัก – ในแต่ละสัปดาห์ต้องมีวันที่เราพักฟื้นร่างกายโดยไม่ทำกิจกรรมใดๆเลยอยู่ 1 วัน
- Cross Training – เป็นการฝึกออกกำลังกายอื่นที่ช่วยส่งเสริมระบบหัวใจและหลอดเลือด แต่ต้องไม่ใช่การวิ่ง เช่น การปั่นจักรยาน , ว่ายน้ำ , ใช่เครื่อง Elliptical , การออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ใช้ Bodyweight และอื่นๆ
- Strength Training – เป็นการฝึกที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยมีการยกเวทหรือใช้บอดี้เวทในการฝึก
เป้าหมายของการฝึกวิ่งมาราธอน
นักวิ่งส่วนใหญ่ที่ฝึก 6 เดือนนั้นเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ ในขณะที่นักวิ่งอาชีพจะใช้ระยะเวลาสั้นๆก็สามารถเพิ่มระยะทางในการฝึกวิ่งได้แล้ว ดังนั้นเป้าหมายในการฝึกคือเสริมสร้างความทรหด , เรี่ยวแรงและระยะทาง เพื่อที่จะลงแข่งวิ่งมาราธอนให้ได้ใน 6 เดือน และสิ่งสำคัญเลยคืออย่าลืมว่าความเร็วและเพซไม่ใช่เรื่องที่เราต้องสนใจสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งแรก
ในการฝึกวิ่งมาราธอน 6 เดือนเราจะโฟกัสไปที่สิ่งต่อไปนี้
- เสริมสร้างพื้นฐานการวิ่งที่แข็งแกร่งในช่วงเดือนที่ 1 และ 2
- เพิ่มระยะเวลาที่เราวิ่งให้นานขึ้นก่อนที่จะต้องเปลี่ยนเป็นการเดิน (วิ่งเดินสลับกันไปก็เป็นเรื่องปกติ)
- จะมีการเสริมสร้างระดับความฟิตโดยรวมของร่างกายด้วยการฝึก Cross Training และ Strength training ทุกสัปดาห์
- จะมีช่วงเวลาพักผ่อนเพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บหรือการใช้งานร่างกายมากเกินไป
- เราจะต้องค่อยๆเพิ่มระยะทางในการวิ่งระยะไกลไปเรื่อยๆจนได้ 20 ไมล์ (32 กม.)
- เราจะเน้นไปที่ระยะทางในการวิ่ง ไม่ใช่ความเร็วในการวิ่ง
- สร้างนิสัยในการฝึกวิ่งเป็นประจำ
ช่วงเวลาในการสร้างพื้นฐานในการวิ่ง
การใช้แผนการซ้อม 6 เดือนถือว่าดีสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่เพราะมีเวลาให้สร้างพื้นฐานในการวิ่งด้วย เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวจนสามารถลดโอกาสได้รับบาดเจ็บและสามารถวิ่งไกลขึ้นได้ในอนาคต โดยเราจะใช้ช่วง 1-3 เดือนแรกนี่ล่ะในการสร้างพื้นฐาน ซึ่งจะมีการค่อยๆเพิ่มช่วงเวลาในการวิ่ง ลดระยะเวลาในการเดินพัก มีการเสริมสร้างความทรหด และการฝึกวิ่งระยะสั้นก็จะวิ่งโดยใช้เพซ Easy
สิ่งสำคัญในช่วงสร้างพื้นฐานก็คือการฝึกอย่างต่อเนื่อง จะมีการฝึกวิ่งระยะสั้นโดยใช้เพซ Easy ซ้ำๆในช่วง 1-2 เดือนแรก ก่อนที่จะค่อยๆเพิ่มระยะทางและความเร็ว ในช่วงเวลานี้อาจจะรู้สึกน่าเบื่อ แต่มีความสำคัญต่อการลดโอกาสได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งระยะไกล
การลดปริมาณการฝึก
ในทุกๆ 2-4 สัปดาห์ก่อนการลงแข่งจริง จะต้องลดปริมาณการฝึกเพื่อให้เวลาร่างกายในการฟื้นตัว เมื่อโปรแกรมการฝึกบอกให้เพื่อนๆ ลดการฝึกลงก็ต้องทำตาม ไม่งั้นเราอาจจะต้องพบกับปัญหาตอนลงแข่งจริง ซึ่งเป็นผลจากการใช้งานร่างกายมากเกินไป หรือการมีเวลาพักฟื้นร่างกายน้อยกว่าปกติ
วิธีการฝึกวิ่งมาราธอนให้ได้ใน 6 เดือน
วิธีที่ดีที่สุดคือต้องหาโปรแกรมการฝึกที่จะให้เวลาเราในการเตรียมตัวเตรียมใจในช่วงสัปดาห์แรกๆ นอกจากนี้เรายังควรมีการวางแผนว่าจะซื้ออุปกรณ์อะไรบ้าง และต้องดัดแปลงอะไรบ้าง เพื่อให้แผนการฝึกนั้นเข้ากับชีวิตประจำวันของเรา การมีจิตใจแน่วแน่ต่อการฝึก 6 เดือนนั้นสำคัญมากพอกับการฝึกร่างกายเลยทีเดียว
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 6 เดือน
สัปดาห์ที่ : 1
- วันจันทร์ : เดิน 15 นาที
- วันอังคาร : เดิน 4 นาที สลับกับวิ่ง 1 นาที ทำให้ได้ทั้งหมด 4 รอบ
- วันพุธ : เดิน 20 นาที
- วันพฤหัส : เดิน 3 นาทีครึ่งสลับกับวิ่ง 1 นาทีครึ่ง ฝึกซ้ำทั้งหมด 5 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : เดิน 3 นาทีครึ่งสลับกับวิ่ง 1 นาทีครึ่ง ทั้งหมด 4 รอบ , จากนั้น เดิน 30 วินาทีสลับกับวิ่ง 1 นาทีครึ่ง ทั้งหมด 3 รอบ
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ : 2
- วันจันทร์ : เดิน 20 นาที
- วันอังคาร : เดิน 2 นาทีครึ่งสลับกับวิ่ง 2 นาทีครึ่ง ฝึกซ้ำทั้งหมด 5 รอบ
- วันพุธ : เดิน 25 นาที
- วันพฤหัส : เดิน 2 นาทีสลับกับวิ่ง 3 นาที ฝึกซ้ำทั้งหมด 5 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : เดิน 2 นาทีสลับกับวิ่ง 3 นาที ทั้งหมด 4 รอบ , จากนั้น เดิน 30 วินาทีสลับกับวิ่ง 2 นาทีครึ่ง ทั้งหมด 2 รอบ
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ : 3
- วันจันทร์ : เดิน 30 นาที
- วันอังคาร : เดิน 1 นาทีครึ่งสลับกับวิ่ง 3 นาทีครึ่ง ฝึกซ้ำทั้งหมด 5 รอบ
- วันพุธ : เดิน 35 นาที
- วันพฤหัส : เดิน 1 นาทีครึ่งสลับกับวิ่ง 3 นาทีครึ่ง ฝึกซ้ำทั้งหมด 6 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : เดิน 1 นาทีครึ่งสลับกับวิ่ง 3 นาทีครึ่ง ทั้งหมด 4 รอบ , จากนั้น เดิน 30 วินาทีสลับกับวิ่ง 3 นาที ทั้งหมด 2 รอบ
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ : 4
- วันจันทร์ : เดิน 35 นาที
- วันอังคาร : เดิน 1 นาทีสลับกับวิ่ง 4 นาที ฝึกซ้ำทั้งหมด 6 รอบ
- วันพุธ : เดิน 40 นาที
- วันพฤหัส : เดิน 30 วินาทีสลับกับวิ่ง 4 นาทีครึ่ง ฝึกซ้ำทั้งหมด 6 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : เดิน 30 วินาทีสลับกับวิ่ง 4 นาทีครึ่ง ทั้งหมด 6 รอบ , จากนั้น เดิน 15 วินาที ตามด้วยวิ่ง 4 นาที 45 วินาที
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ : 5
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 1.6 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Yoga
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ : 6
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Yoga
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ :7
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Yoga
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ : 8
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Yoga
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ : 9
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Yoga
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ : 10
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Yoga
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.6 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ : 11
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Yoga
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.2 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ : 12
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Yoga
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ : 13
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Yoga
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.8 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ : 14
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Yoga
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ : 15
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Yoga
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.8 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ : 16
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Yoga
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.2 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ : 17
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Yoga
- วันเสาร์ : วิ่ง 22.4 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ : 18
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Yoga
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ : 19
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Yoga
- วันเสาร์ : วิ่ง 25.6 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ : 20
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Yoga
- วันเสาร์ : วิ่ง 28.8 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ : 21
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Yoga
- วันเสาร์ : วิ่ง 32 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ : 22
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Yoga
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.2 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ : 23
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Yoga
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.6 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ : 24
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : ฝึกโยคะ
- วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
- วันอาทิตย์ : พัก
ผู้ที่จะใช้โปรแกรมการฝึกนี้ไม่จำเป็นต้องมีประสบการณ์มาก่อน แต่จะเริ่มต้นจากการฝึกวิ่งไม่กี่นาทีไปจนถึง 32 กม. ไม่ว่านี่จะเป็นการลงแข่งครั้งแรกของเพื่อนๆ หรือเป็นการกลับมาลงแข่งหลังหยุดไปนานก็ตาม การฝึก 6 สัปดาห์นี้จะช่วยให้ถึงเส้นชัยได้แน่นอน
โปรแกรมการฝึกจะเริ่มต้นจากการวิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นจะเพิ่มการฝึก Cross training และ Strength เข้ามา ระดับความฟิตโดยรวมของร่างกายจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและจะลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บอีกด้วย
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3x8fWGX
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
