วิธีและคำแนะนำในการฝึกวิ่งลงเนิน (Downhill Running)
จริงอยู่ที่การวิ่งลงเนินง่ายกว่าการวิ่งขึ้นเนินมาก แต่อันที่จริงแล้วการวิ่งลงเนินเป็นระยะเวลานาน ก็เหมือนเป็นการลงโทษตัวเองชนิดหนึ่งเลยทีเดียว ในระหว่างที่เราวิ่งลงเนินนั้นกล้ามเนื้อต้นขาและน่องจะพยายามหดตัว แต่กลับถูกบังคับให้ขยายตัวทุกครั้งที่เท้าแตะพื้น ทำให้เกิดความเสียหายที่ใยกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัด รวมไปถึงมีอาการปวดและเจ็บอีกด้วย การวิ่งลงเนินจึงมักถูกเอามาใช้ในการศึกษา DOMS (อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย) อยู่บ่อยครั้ง
การวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร European Journal of Applied Physiology และ Sports Medicine ได้ทำการศึกษาเจาะลึกถึงเรื่องอาการปวดกล้ามเนื้อ ที่มีความเกี่ยวข้องกับการวิ่งขึ้นเนิน และการวิ่งลงเนิน และได้ให้คำแนะนำที่น่าสนใจดังนี้
ในเบื้องต้นนั้นมีการประเมินจำนวนพลังงานที่ต้องใช้ในการวิ่ง ในเส้นทางที่มีระดับความเอียงที่ต่างกัน ออกมาได้ตามรูปประกอบข้างล่างนี้
จุดที่น่าสนใจก็คือ เราใช้พลังงานลดลงเมื่อวิ่งลงจากเนิน และเมื่อเส้นทางมีความชันน้อยกว่า 20% นอกจากนั้นในการก้าวขาแต่ละก้าวจำเป็นต้องใช้แรงเบรกมากขึ้นและผ่อนความเร็วให้น้อยลง ซึ่งจะทำให้ร่างกายเริ่มเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
แล้วจะทำอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการวิ่งลงเนินโดยที่ได้รับความเสียหายจากมันให้น้อยที่สุด?
Guillaume Millet ซึ่งเป็นผู้นำในการวิจัยได้ให้คำแนะนำดังนี้
สับขาให้มากขึ้น
ให้เราก้าวขาแบบสั้นๆ ด้วยการเพิ่มความถี่ในการสับขามากขึ้น 8% เพื่อลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ (อันนี้เป็นข้อมูลจากงานวิจัยอื่น)
ควรมีรูปแบบการสับขาที่หลากหลาย
มีหลักฐานน้อยมากว่า การเอานิ้วเท้าลงพื้นขณะวิ่งลงเนินจะทำให้กล้ามเนื้อมีความตึงเครียดมากขึ้นเมื่อเทียบกับการเอาส้นเท้าลงพื้น และจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับความเสียหายมากขึ้น
พูดได้ว่าการเอารูปแบบการสับขาต่างๆมาใช้ร่วมกันคือกลยุทธที่ดีมาก จะช่วยลดภาระให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ซึ่งมันมักจะเกิดขึ้นเองโดยธรรมชาติในตอนที่เราต้องวิ่งบนพื้นที่มีความเรียบไม่เท่ากัน แต่ก็ควรพิจารณาเอาวิธีนี้มาใช้ในการวิ่งบนทางเรียบด้วย
การลดน้ำหนัก
ไม่ใช่เรื่องน่าประหลาดใจเลย ว่าน้ำหนักตัวส่งผลเสียในการวิ่งลงเนิน และถ้าเราลดน้ำหนักได้สำเร็จก็ควรทำการตลาด เอาวิธีลดน้ำหนักของเราไปทำงานได้อีกด้วย
ฝึกฝนการวิ่งลงเนิน
ในบรรดากลยุทธสำหรับหลีกเลี่ยงผลเสียจากการวิ่งลงเนิน การฝึกฝนวิ่งลงเนินคือทางเลือกที่ดีที่สุด มีหลายงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายที่ผิดปกติจะทำให้เกิดการปรับตัวเพื่อป้องกัน
ดังนั้น หลังจากได้รับการฝึกฝนในท่าเดิมแบบซ้ำๆ จะพบว่าภายใน 10 สัปดาห์ กล้ามเนื้อจะเริ่มได้รับความเสียหายน้อยลง และสูญเสียความแข็งแกร่งน้อยลง
นี่ถือเป็นเรื่องใหญ่มาก ถ้าหากเราต้องลงแข่งวิ่งที่มีเส้นทางสำหรับวิ่งลงเนิน เราจึงต้องมีการฝึกวิ่งลงเนินโดยเฉพาะ เอาแบบที่ว่าทำให้ร่างกายรู้สึกปวดเมื่อยอย่างชัดเจนไปเลย ถ้าหากแถวบ้านไม่มีเนินให้วิ่ง ก็ให้วิ่งบน treadmill โดยปรับให้เป็นการวิ่งลงเนิน
Guillaume Millet บอกว่าเขาไม่รู้ว่าต้องฝึกวิ่งลงเนินมากเท่าไหร่ หรือบ่อยแค่ไหนจึงจะดี (แต่มันก็ควรเกิน 10 สัปดาห์ขึ้นไปตามข้อเท็จจริงที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้) ขึ้นอยู่กับว่างานแข่งวิ่งของเราต้องใช้ความทรหดมากน้อยแค่ไหน
และเราต้องไม่ฝึกจนเหนื่อยมากเกินไป จนทำให้ฝึกต่อไม่ได้ในสัปดาห์ถัดไป แต่อย่างน้อยก็ควรฝึกหนักในระดับที่เรายังคงรู้สึกปวดเมื่อยในวันถัดไป และให้ทำแบบนั้นต่อไปเรื่อยๆ
ที่มา : https://bit.ly/2YqqKMJ
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
? bit.ly/CRCSPORTS
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
