จะฝึกวิ่ง 5k อย่างไร หากไม่เคยวิ่งมาก่อน

หากเพื่อนๆ ไม่เคยเป็นนักวิ่งมาก่อน ความคิดที่ว่าต้องอดทนวิ่งในการแข่งแบบ 5k มันก็อาจจะดูน่ากลัวหรือแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย แต่อยากให้เปลี่ยนไปมองด้านบวกกันดีกว่า เพราะในการแข่งวิ่ง 5k นั้นมันก็เป็นแค่การวิ่ง 5 กิโลเมตรเท่านั้น ซึ่งอาจจะเป็นระยะทางที่เราเคยทำได้มาก่อนแล้วด้วยการใช้เวลา 30-45 นาทีเดินไปที่สวนสาธารณะหรือเดินช้อปปิ้ง ถ้าหากเราคิดเสียว่าการฝึกซ้อมวิ่ง 5k มันก็แค่เร็วกว่าการเดินไปทำธุระของเรานิดหน่อย เราก็สามารถไปร่วมลงแข่งได้ตั้นแต่ต้นจนจบหากให้แผนการผึก 6-8 สัปดาห์ดังต่อไปนี้

การเตรียมตัวก่อนซ้อม
สิ่งแรกที่เพื่อนๆ ควรทำ คือ ไปปรึกษาแพทย์ เพื่อตรวจเช็คร่างกาย และได้รับไฟเขียวในการฝึกตามแผนการซ้อมนี้ มันสำคัญมากโดยเฉพาะอย่างจริงกับคนที่มีปัญหาเรื่องภาวะน้ำหนักเกิน เช่นเดียวกันกับผู้ชายที่มีอายุ 45 ปี และผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 55 ปี เมื่อได้รับไฟเขียวจากคุณหมอแล้ว ให้หาซื้อรองเท้าที่ใส่สบายสักคู่ที่ออกแบบมาสำหรับการเดินของเรา ถ้าหากเราไม่เคยเป็นนักวิ่งมาก่อน ก็อาจจะยังไม่รู้ว่าเรามีปัญหาเรื่อง Overpronate หรือไม่ ซึ่งเป็นปัญหาทั่วไปที่เกิดจากการที่เราหมุนเท้าเข้าด้านในมากเกินไปในขณะที่กำลังเดิน หรือเราอาจมีปัญหาเรื่องการเดินอื่นๆก็ได้ ดังนั้นการไปซื้อรองเท้าถึงที่ร้านก็จะช่วยให้เราสามารถหารองเท้าที่เหมาะกับสไตล์การวิ่งของเราได้

การจัดตารางการฝึก
เพื่อให้เราสามารถซ้อมได้อย่างถูกต้อง ตารางการซ้อมจะช่วยให้เราติดตามความคืบหน้าของเราด้วยการบันทึกรูปแบบการฝึกลงไป เรามีทางเลือกมากมายในการจัดตารางและติดตามความคืบหน้าในการฝึกของเราตั้งแต่การใช้แอพพลิเคชั่นในการฝึกวิ่ง 5k หรือแค่ใช้สมุดโน้ตในการเขียนบันทึกว่าเราได้ทำอะไรไปบ้าง เลือกเอาตามที่เราสะดวกได้เลย
อย่าไปคิดว่าเราต้องฝึกซ้อมทุกวันในช่วงที่พึ่งเริ่มต้น ให้เริ่มจากการซ้อมสี่วันต่อสัปดาห์ และให้ใช้เวลาซ้อมแต่ละครั้ง 30 นาที หากต้องการออกกำลังกายอย่างอื่นในวันที่ไม่ใช่วันฝึกก็ให้เดิน , ว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังประเภทอื่นๆที่เราชอบ

วันสำหรับเดิน-วิ่ง
มันมีวิธีการฝึกวิ่ง 5k หลายรูปแบบแต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้มือใหม่เอาการวิ่งและการเดินมาใช้ร่วมกัน รูปแบบการฝึกจะมีสองแบบ คือ วันที่ต้องวิ่งจ๊อกกิ้ง และเดิน 3 วัน (อาจจะเป็นวันจันทร์ , พุธ , ศุกร์) กับวันที่วิ่งจ๊อกกิ้งอย่างเดียวอีก 1 วัน (วันเสาร์) ในวันที่ต้องวิ่งจ๊อกกิ้ง และเดินให้ใช้เวลารวมกันทั้งหมด 30 นาที ในช่วงสองสัปดาห์แรกให้เดิน 75% และวิ่งจ๊อกกิ้ง 25% ให้เดิน 45 วินาทีและตามด้วยการจ๊อกกิ้ง 15 วินาที หรืออาจจะเพิ่มเป็นสองเท่าโดยให้เดิน 90 วินาที วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 วินาที พอผ่านไปในช่วงสัปดาห์ที่ 3 และ 4 ก็ให้เราเพิ่มเวลาทั้งกับการเดินและการวิ่งเข้าไปอีก 30 วินาที และในสองสัปดาห์สุดท้ายให้สลับไปเดิน 25% และวิ่ง 75% และถ้าหากยังมีเวลาซ้อมอีกหลายสัปดาห์ก็ให้ฝึก เดิน-วิ่งต่อไปโดยต้องวิ่งจ็อกกิ้งอย่างน้อย 50%

วันสำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้งอย่างเดียว
จะใช้วิธีการเพิ่มระยะทางไปทีละนิดอย่างต่อเนื่อง ให้หาลู่วิ่งที่มีการทำเครื่องหมายเอาไว้อย่างชัดเจน โดยในสนามวิ่งมาตราฐานนั้นจะมีความยาวในการวิ่ง 1 รอบ เท่ากับ 400 เมตร ในสัปดาห์แรกให้เราวิ่ง 1.6 กิโลเมตร และให้เพิ่มระยะทางขึ้นสัปดาห์ละ 400 เมตร ดังนั้นในสัปดาห์ที่สองเราจะวิ่ง 2 กิโลเมตร สัปดาห์ที่สาม 2.4 กิโลเมตร สัปดาห์ที่สี่ 2.8 กิโลเมตร สัปดาห์ที่ห้า 3.2 กิโลเมตร และสัปดาห์ที่หกให้วิ่ง 4 กิโลเมตรไปเลย แต่ถ้ามีเวลาก็ให้วิ่ง 4.8-6.4 กิโลเมตร (3-4ไมล์) ไปรวดเดียวเลย หากจำเป็นก็ให้เดิน แต่ควรพยายามวิ่งจ๊อกกิ้งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่ต้องไปกังวลเรื่องระยะเวลาในการวิ่ง 5k ครั้งแรกในชีวิต แค่วิ่งจนถึงเส้นชัยก็ถือเป็นความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่แล้ว เมื่อใกล้ถึงวันที่ลงแข่งให้พักสองวันหรือเดินอย่างเดียวโดยไม่ต้องออกกำลังอย่างอื่นเลย

แหล่งที่มา :

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
facebook.com/wheretorunwhentoride