อาการเจ็บหน้าแข้ง หรือ Shin Splint เป็นหนึ่งในอาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อยที่สุด โดยเฉพาะนักวิ่งมือใหม่ โดยนักวิ่งจะรู้สึกเจ็บบริเวณหน้าแข้ง ซึ่งเกิดขึ้นได้ทั้งด้านหน้า ด้านหลัง และด้านใน ขึ้นอยู่กับสรีระและลักษณะการวิ่งของแต่ละคน ดังนั้น มี 3 สิ่งที่นักวิ่งจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาการเจ็บหน้าแข้งคือ สาเหตุมาจากอะไร มีวิธีรักษา และวิธีป้องกันอาการ Shin Splint ได้อย่างไรบ้าง
สาเหตุ : อาการเจ็บหน้าแข้ง
สาเหตุหลักของการเจ็บหน้าแข้ง เกิดจากการอักเสบของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่บริเวณขาส่วนล่าง ซึ่งมีปัจจัยมาจากการทำกิจกรรมบางอย่างต่อไปนี้
- กิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง : การวิ่งบนพื้นแข็งหรือพื้นผิวลาดเอียง สามารถเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อขาหน้าได้
- เทคนิคที่ไม่ถูกต้อง : ลักษณะการหมุนเท้าขณะวิ่งที่ไม่ถูกต้องสมดุล ทำให้กล้ามเนื้อขาหน้าต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาความมั่นคง
- ใช้งานมากเกินไป : ฝึกวิ่งเร็วเกินไป เพิ่มระยะทางมากเกินไป สองอย่างนี้ทำให้เกิดการอักเสบบริเวณหน้าแข้งได้
การรักษา : อาการเจ็บหน้าแข้ง
ขั้นตอนแรก ให้ใช้ถุงน้ำแข็งประคบที่ขาส่วนล่างหลังจากการวิ่ง เพื่อลดความเจ็บปวด ให้ประคบน้ำแข็งที่ขาเป็นเวลา 20 นาที หลายๆ ครั้งตลอดทั้งวัน โดยห่อน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนู อย่าให้น้ำแข็งสัมผัสกับผิวหนังโดยตรง
นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้ใช้อุปกรณ์ประคบ (เช่น ผ้าพันแผล ถุงเท้าประคบ) เพื่อลดอาการบวม และพิจารณาการใช้ยาต้านการอักเสบ เช่น แอสไพรินหรือไอบูโพรเฟน เพื่อบรรเทาอาการปวดหรือลดอาการบวม ทั้งนี้ควรปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
การป้องกัน : อาการเจ็บหน้าแข้ง
เมื่อรักษาอาการเจ็บหน้าแข้งจนดีขึ้นหรือหายเป็นปกติแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีก ต่อไปนี้คือ 8 วิธีในการหลีกเลี่ยงหรือลดความเสี่ยงของอาการเจ็บหน้าแข้ง ที่นักวิ่งควรรู้เอาไว้
1. ค่อยๆ เพิ่มระยะทาง
เจ็บหน้าแข้ง เป็นอาการบาดเจ็บที่มักเกิดจากนักวิ่ง (ส่วนใหญ่เป็นมือใหม่สำหรับการวิ่ง) เพิ่มระยะหรือความเข้มข้นเร็วเกินไป และไม่มีเวลาพักฟื้นเพียงพอ สิ่งสำคัญคืออย่ามองข้ามสัญญาณความเจ็บปวด ฟังเสียงร่างกาย ลดการวิ่งเมื่อรู้สึกเจ็บ และอย่ากลับไปวิ่งจนกว่าจะหายปวด
2. วิ่งบนพื้นผิวที่นุ่มกว่า
การวิ่งบนพื้นผิวที่แข็ง เช่น คอนกรีต สามารถสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และกระดูกได้มาก ต้องเปลี่ยนพื้นผิวการวิ่ง ลองวิ่งบนสนามหญ้าหรือทางลูกรัง โดยเฉพาะหากวิ่งระยะยาว นอกจากนี้ อาจต้องใช้ลู่วิ่งสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
3. หาเวลาพักผ่อน
พยายามหลีกเลี่ยงการวิ่งสองวันติดต่อกัน วันพักจะจำกัดการใช้งานของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และกระดูก เปิดโอกาสให้ร่างกายได้ฟื้นตัว และถึงแม้ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์ แต่การหยุดวิ่งอย่างน้อยหนึ่งหรือสองวันในแต่ละสัปดาห์ จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บที่หน้าแข้งและการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปได้
4. ฝึกครอสเทรนนิ่ง
ให้ลองฝึกหรือทำกิจกรรมอย่างอื่นที่ถนอมหน้าแข้ง อาจเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือจ็อกกิ้งในน้ำ เป็นต้น
5. ใส่รองเท้าวิ่งที่ถูกต้อง
การสวมรองเท้าที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดอาการเจ็บหน้าแข้งได้ ดังนั้นให้ตรวจสอบรองเท้าของคุณเพื่อดูว่ามั่นคงและรองรับแรงกระแทกได้ดีหรือไม่ โดยทดสอบด้วยการลองใส่เดิน นอกจากนี้ ต้องดูโครงสร้างเท้าของตัวเองด้วยว่าเหมาะกับรองเท้าวิ่งประเภทไหน และอย่าลืมสำรวจความสึกหรอของรองเท้าวิ่งคู่ปัจจุบันด้วย นอกจากนี้ ควรเปลี่ยนรองเท้าวิ่ง ทุกๆ 563 – 804 กม. (โดยประมาณ)
6. ฝึกความแข็งแกร่ง
หากคุณมีอาการปวดหน้าแข้งขณะวิ่ง อาจเป็นเพราะกล้ามเนื้อหน้าแข้งอ่อนแอ การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดง่ายๆ เช่น ยกส้นเท้าหรือยกนิ้วเท้า สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องและหน้าแข้งได้ ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการปวดหน้าแข้งได้
7. ตรวจสอบฟอร์มการวิ่ง
จังหวะการลงเท้าที่ถูกต้อง สามารถป้องกันอาการเจ็บหน้าแข้งได้ พยายามหลีกเลี่ยงการกระแทกส้นเท้าหรือนิ้วเท้า แต่ให้พยายามลงไปที่กลางเท้าแทน การวิ่งลงส้นเท้าจะทำให้เกิดความเครียดที่ขาส่วนล่าง ส่วนการวิ่งลงนิ้วเท้าจะทำให้กล้ามเนื้อน่องมีความเครียด
8. ยืดน่อง
หากรู้สึกเจ็บหน้าแข้งเล็กน้อยขณะวิ่ง ให้หยุดและรีบยืดน่อง แต่ถ้าเจ็บมากๆ ก็ควรหยุด ไม่ควรฝืนวิ่งต่อไป เพราะจะยิ่งทำให้กล้ามเนื้ออักเสบมากขึ้น อย่าลืมยืดน่องหลังออกกำลังกายด้วย หรือนวดโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมหรืออุปกรณ์นวดอื่นๆ
สรุปทิ้งท้าย
อาการเจ็บหน้าแข้งจากการวิ่ง แม้ว่าจะเป็นอาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยในนักวิ่ง แต่หากเราไม่รู้สาเหตุ วิธีรักษา และวิธีป้องกัน ก็อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่รุนแรงมากขึ้นได้ ลองนำคำแนะนำทั้งหมดนี้ไปลองปฏิบัติกันดูนะคะ แต่หากรู้สึกเจ็บปวดมากกว่าปกติ แนะนำให้รีบไปพบแพทย์ เพื่อตรวจอย่างละเอียด จะได้หายจากอาการบาดเจ็บเร็วที่สุด
แหล่งที่มา : https://bit.ly/2HnHVut
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
