การเตรียมใจและกายสำหรับการวิ่งเทรล

ตามสถิติในอเมริกานั้นการวิ่งเทรลนั้นเริ่มได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ โดยตั้งแต่ช่วงปี ค.ศ.2012-2016 นั้นมีคนสนใจการวิ่งเทรลเพิ่มขึ้นมากถึง 43% เลยทีเดียว แต่ว่าการวิ่งตามเส้นทางออฟโรดนั้นต้องใช้ความพยายามอย่างมาก และเราต้องผลักดันตัวเองมากกว่าตอนที่วิ่งในถนนธรรมดา แต่ว่านั่นก็เป็นเรื่องดีเราแค่ต้องรู้ว่ากำลังจะต้องเจอกับอะไรบ้างก่อนที่จะไปลองวิ่งเทรล เราไม่สามารถไปร่วมงานแข่งวิ่งเทรลได้เลยถ้าหากไม่เคยลองวิ่งออฟโรดมาก่อนเลย และก่อนลงแข่งจะต้องตรวจรายละเอียดของการแข่งให้ดีเสียก่อนว่ามีระยะทางเท่าไหร่ ต้องเจอกับอะไรบ้าง และการทำตามเคล็ดลัพธ์ในบทความนี้จะช่วยให้เพื่อนๆได้ซ้อมเตรียมพร้อมกับการลงแข่งจริงได้อย่างเต็มที่

1.ให้ทิ้งนาฬิกาไว้ที่บ้าน

การวิ่งตามถนนกับการวิ่งเทรลนั้นจะมีความต่างในเรื่องเพซอย่างมาก จงโยนความกังวลเรื่องเวลาทิ้งไป เพราะการวิ่งเทรลนั้นเกี่ยวข้องกับระยะทางมากกว่าเวลา อันที่จริงเราควรรู้ว่าการวิ่งเทรลนั้นต้องใช้เวลามากกว่าวิ่งในถนนถึง 2 เท่าเลยด้วย เราจะต้องเปลี่ยนความคิดและรู้ว่าจะต้องวิ่งช้าลงซึ่งมันเป็นเรื่องธรรมดาอย่าไปห่วงเรื่องเวลาให้มากนัก

2.เตรียมฝึกซ้อมสำหรับช่วงครึ่งหลังของการแข่ง

ในขณะที่เราไม่ควรจะห่วงเรื่องเวลาและเพซ อีกเรื่องที่ต้องระวังคืออย่าวิ่งหนักเกินไปในช่วงแรก เพราะมันจะทำให้เราเหนื่อยและเสียเวลาไปมากขึ้น เราจะต้องเก็บสงวนพลังงานเอาไว้สำหรับการวิ่งตลอดทั้งเส้นทาง ดังนั้นเราจึงจะต้องมีการฝึกที่สำคัญเพิ่มเข้ามาด้วยเพื่อให้เราซ้อมวิ่งเทรลได้ง่ายขึ้น การฝึกวิ่งแบบ Fartlek workouts จะเป็นรูปแบบการวิ่งเร็วจากจุด A ไปยังจุด B หลังจากนั้นจึงลดความเร็วลงมาในเพซที่สามารถฟื้นฟูร่างกายได้จะเหมาะกับการวิ่งเทรลอย่างมาก มันจะดีกว่าการเอาแต่ดูนาฬิกาและรักษาความเร็วเท่าเดิมตลอดเส้นทาง ดังนั้นอย่าลืมที่จะซ้อมวิ่งแบบ Fartlek workouts ในพื้นที่ไม่ราบเรียบ , ซ้อมวิ่งขึ้นเขาและลงเนินด้วยนะครับ

3.พัฒนาความแข็งแกร่งในรูปแบบต่างๆ

ในการวิ่งบนถนนนั้นเราจะใช้กล้ามเนื้อต้นขา , กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อขาด้านหลัง แต่เมื่อเราวิ่งแบบเทรลมันจะต้องเจอกิจกรรมอื่นด้วยเช่น การเลี้ยวตัวหรือการกระโดด ไหนจะต้องคอยหลบก้อนหินและรากไม้ไปด้วย จะต้องเจอเส้นทางที่เป็นคลื่นหรือเส้นทางตรงแต่ว่ามีฐานที่ไม่แข็งแรง ดังนั้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านข้างจึงเป็นสิ่งสำคัญ เราจะต้องฝึกท่า side lunges, ท่า single leg exercises , ท่า Russian deadlifts และท่า squat ต่างๆเป็นประจำ นอกนั้นยังควรฝึกท่า really dynamic twisting และท่า balance exercises ซึ่งจะช่วยฝึกการทรงตัวดีต่อการวิ่งในสภาพภูมิประเทศต่างๆ ให้ฝึกท่าอะไรก็ได้ที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อกระตุกเร็วและเพิ่มความคล่องแคล่วให้กับเรา

4.คิดก่อนทำ

ในการวิ่งเทรลนั้นเราจะต้องคอยมองสิ่งที่เราต้องหลบหลีกตลอดเวลา และต้องทำความเคยชินกับการวิ่งโดยไม่ก้มมองพื้นตลอดเวลาอย่างน้อยก็ในอีก 2-3 ก้าวข้างหน้า การวิ่งเทรลจะทำให้เราต้องคอยระวังการสะดุดหรือข้อเท้าพริกเพราะเจอก้อนหินและรากไม้ ดังนั้นจึงควรไปฝึกซ้อมในสถานที่ซึ่งมีภูมิประเทศใกล้เคียงกับตอนที่ลงแข่งจริง เราต้องเรียนรู้ที่จะตอบสนองกับภูมิประเทศในรูปแบบต่างๆ ซึ่งต้องใช้ร่างกายที่คล่องแคล่วซึ่งจะได้มาจากการฝึกซ้อมเท่านั้น

5.ฝึกการยกเท้า

การวิ่งเทรลนั้นเราจะต้องมีจังหวะที่สูงกว่าเดิมซึ่งจะทำให้การหมุนเท้าที่เร็วขึ้นและมีจำนวนการก้าวเท้าต่อนาทีที่เพิ่มมากขึ้น คนส่วนใหญ่ทำได้สบายเมื่อวิ่งในที่ราบ แต่พอต้องมาเจอกับสภาพภูมิประเทศและรากไม้ในเส้นทาง เราจะเริ่มรู้สึกลังเลมากขึ้นเพราะว่าเรากลัวแต่การวิ่งในแบบที่ตัวตรงเป็นแนวเดียวกันกับเท้าที่อยู่ด้านล่างมันจะดี ถึงแม้ว่าเราจะลื่นมันก็จะเป็นจังหวะที่เท้าอีกข้างลงพื้นพอดีซึ่งจะช่วยรักษาสมดุลเอาไว้ได้ การฝึก Drill ท่า High Knee running และ speed play เช่น fartleks หรือ downhill sprints จะช่วยเพิ่มจังหวะให้เราได้

6.การเลือกรองเท้าที่ดี

นักวิ่งแต่ละคนจะมีเท้าที่แตกต่างกันไปและทุกวันนี้แบรนด์รองเท้าต่างๆก็มีการผลิตรองเท้าสำหรับวิ่งเทรลออกมาเกือบทุกแบรนด์ ดังนั้นเราจึงควรไปเลือกรองเท้าที่ร้านและอาจจะทดลองวิ่งบนลู่วิ่งถ้าเขาอนุญาติ เราต้องการรองเท้าที่มีความสามารถในการจับหรือฉุดรั้งและมีอากาศถ่ายเท พื้นรองเท้าควรที่จะหนาพอสำหรับการกันกระแทกหรือป้องกันไม่ให้มีอะไรแทงเข้ามา

แหล่งที่มา :

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
facebook.com/wheretorunwhentoride