ทำอย่างไรเราจึงจะเชี่ยวชาญการฝึกวิ่งขึ้นเนิน (Hill Training Workouts)

การวิ่งขึ้นเนินนั้นต่างจากการเดินเล่นในสวนสาธารณะมากนัก
มันต้องใช้ความทรหด ความแข็งแรง เทคนิคและพลังใจ
และนี่คือเหตุผลที่ทำไมเพื่อนนักวิ่งหลายคนจึงทั้งรักและทั้งเกลียดการวิ่งขึ้นเนิน

ประโยชน์ของการซ้อมวิ่งขึ้นเนิน

การวิ่งขึ้นลงเนินให้ประโยชน์หลายอย่างไม่ว่าเราจะเป็นนักวิ่งระดับไหนก็ตาม
มันจะช่วยเพิ่มความเร็ว เพิ่มพละกำลังให้แก่เรา นอกนั้นยังช่วยลดโอกาสได้รับบาดเจ็บ
โดยไปทำให้กล้ามเนื้อมัดเล็กๆแข็งแรงขึ้น และช่วยให้เรามีฟอร์มการวิ่งที่ดียิ่งขึ้น
เรามาดูกันเลยว่าการเริ่มต้นฝึกต้องทำอะไรกันบ้าง

เริ่มต้นฝึกวิ่งขึ้นเนิน

1.หาเนินที่เหมาะสำหรับซ้อมวิ่ง

ถ้าหากเป็นการซ้อมครั้งแรกในชีวิตละก็ให้เริ่มต้นจากพื้นฐาน ขั้นแรกคือหาเนินที่ใช้ซ้อมวิ่ง
ต้องไม่มีระยะทางยาวเกิน (100-200 เมตร) และอย่าให้มีระดับความชันที่มากเกินไป
เพียงเท่านี้ก็ถือว่าเป็นเรื่องท้าทายสำหรับมือใหม่มากแล้ว

2.การวอร์มอัพและการคูลดาวน์

ไม่ว่าเราจะซ้อมวิ่งขึ้นเนินหรือซ้อมรูปแบบใดๆก็ไม่ควรที่จะมองข้ามการวอร์มอัพ
และการคูลดาวน์หลังการออกกำลังกาย การวิ่งขึ้นเนินจะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อทำงานหนักขึ้น
ดังนั้นการวอร์มอัพก่อนวิ่งขึ้นเนินจึงสำคัญ

ให้เราวิ่งจ๊อกกิ้งช้า 5-10 นาทีก่อนการฝึก หรืออาจออกกำลังกายแบบ dynamic exercises
และหลังจากการซ้อมวิ่งแล้วเราควรทำให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติด้วยการคูลดาวน์
การหยุดออกกำลังกายกะทันหันอาจทำให้ร่างกายได้รับอาการบาดเจ็บได้

3.เริ่มต้นจากการซ้อมในช่วงระยะเวลาสั้นๆ

สำหรับมือใหม่ที่พึ่งเคยหัดวิ่งขึ้นเนิน ให้เริ่มจากการวิ่งขึ้นเนินสั้นๆ และมีระดับความสูงชันที่น้อย
ต้องรอให้ร่างกายเริ่มคุ้นชินกับการวิ่งขึ้นเนินง่ายๆ แล้วค่อยเปลี่ยนไปวิ่งขึ้นเนินที่ยากขึ้นในภายหลัง

โดยหลังจากที่วิ่งจ๊อกกิ้ง 5-10 นาทีแล้ว ก็ให้เราวิ่งขึ้นเนินด้วยเพซแบบง่ายๆและสม่ำเสมอ
เป็นเวลา 10-20 วินาที แล้วเดินกลับมาที่จุดเริ่มต้น จากนั้นให้วิ่งขึ้นไปใหม่แล้วก็เดินลงมาเพื่อฟื้นตัว
ทำซ้ำไปเรื่อยๆ 15-20 นาที แล้วให้คูลดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 10 นาที

4.ควบคุมร่างกาย

การวิ่งขึ้นเนินจำเป็นต้องมีจังหวะการวิ่งที่ดี ในตอนที่วิ่งขึ้นเนินอย่าใช้เพซเท่าเดิมตลอดเวลา
ให้ใช้เพซเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ มันจะช่วยประหยัดพลังงานในการวิ่งตลอดช่วงเวลาการซ้อม
ในขณะที่ก็ยังทำให้เหงื่อออกได้อยู่ พูดง่ายๆคือปล่อยให้เนินทำให้เราวิ่งช้าลง
แต่เรายังคงรักษาความพยายามในการวิ่งไว้เหมือนเดิม

5.จะเริ่มเมื่อไหร่ดี

ถ้าหากเพื่อนๆมีความตั้งใจจะซ้อมวิ่งขึ้นเนินอย่างถูกวิธีจริงๆ ก็ให้เริ่มฝึกพื้นฐานก่อนสัก 2-3 เดือน
อย่าพึ่งไปวิ่งขึ้นเนินทันที โดยให้เราฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ วิ่งให้ได้ 14-16 ไมล์ (22.5-25.7 กม.) ต่อสัปดาห์
เมื่อฝึกพื้นฐานเรียบร้อยแล้วก็ค่อยเริ่มต้นการฝึกวิ่งขึ้นเนิน

6.ใช้เพซแค่ไหนดี

เพซในการฝึกของเราจะขึ้นอยู่กับรูปแบบการฝึกวิ่งขึ้นเนินของเรา แต่สำหรับในบทความนี้จะถือว่า
เพื่อนๆที่เข้ามาอ่านไม่เคยวิ่งขึ้นเนินมาก่อน และต้องการที่จะซ้อมแบบที่ไม่ยากจนเกินไป
ดังนั้นตอนที่เราวิ่งขึ้นเนินให้ใช้เพซประมาณ 70-80% ของความเร็วทั้งหมดของเรา
อย่าผลักดันตัวเองมากเกินไป แต่ก็ควรวิ่งโดยใช้เพซอยู่ในระดับที่ท้าทาย
สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มฝึกครั้งแรกฝึกแค่ 15 นาทีก็พอแล้ว

7.เริ่มวิ่งก้าวแรก

หลังวอร์มอัพเรียบร้อยแล้ว ให้เริ่มต้นจากด้านล่างสุดของเนินซึ่งมีระยะทาง 100-150 เมตร
ขอแนะนำว่าให้ใช้เพซ 5k ในการวิ่ง ควรวิ่งขึ้นเนินใดยใช้ระดับความพยายามที่ไม่แตกต่างจากการวิ่งบนทางลาด

8.ฟอร์มการวิ่งขึ้นเนิน

การจัดตำแหน่งร่างกายที่เหมาะสม – พยายามให้ตำแหน่งของสะโพก หน้าอก ศีรษะ อยู่ตรงกันเป็นเส้นตรง
ร่างกายของเราจะต้องตั้งตรงตลอดเวลา ให้โน้มตัวจากสะโพกเล็กน้อย อย่าก้มตัวในขณะที่วิ่งขึ้นเนิน
ซึ่งเป็นความผิดพลาดที่เกิดขึ้นบ่อยกับคนที่พึ่งเริ่มวิ่งขึ้นเนิน

ตำแหน่งของศีรษะ – อย่าก้มมองเท้าเวลาวิ่งหรือมองขึ้นไปบนยอดเนิน ให้ยกหน้าอกและศีรษะไว้ สายตามองตรง
มองไปที่พื้นข้างหน้าประมาณ 10-20 ฟุต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนที่เราวิ่งขึ้นเนินที่สูงชันและมีระยะทางไกล

จัดท่าให้ถูกต้อง – ให้เราใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางพยายามวิ่งตัวตรง หน้าอกยื่นไปข้างหน้าและยกศีรษะไว้
นี่แหละคือท่าที่ถูกต้องช่วยให้เราได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ

แขน – ต้องให้แขนงอ 90 องศาตลอดเวลา แขนจะต้องแกว่งไปข้างหน้าและข้างหลัง หมุนแขนด้วยไหล่

การแกว่งแขน – ให้แกว่งข้อศอกไปด้านหลัง โดยใช้ไหล่ในการแกว่งแขน เพียงเท่านี้ก็มากพอที่จะสร้างโมเมนตัม
เพิ่มพลังในการวิ่งขึ้นเนินแล้ว ให้จินตนาการว่ากำลังปล่อยหมัดอัพเปอร์คัทใส่ใครสักคน

ความถี่ในการสับขา – ในการก้าวขาวิ่งขึ้นเนินควรเป็นก้าวสั้นๆ อย่าก้าวยาว เท้าของเราควรจะแตะพื้นแทบจะตลอด
ถ้าหากเสียการทรงตัวก็จะเป็นจังหวะที่เท้าอีกข้างลงพื้นพอดี มันก็จะช่วยเราได้

9.เทคนิคการวิ่งลงเนิน

ในตอนวิ่งขึ้นนั้นเราคงจะหอบและเริ่มมีอาการขาล้าแล้ว ขั้นตอนต่อมาคือการวิ่งลงเนิน
(ใครที่เพิ่งเริ่มต้นใหม่ๆก็ให้เดินลงไป) สิ่งที่เราต้องรู้คือ การวิ่งลงเนินจะทำให้เกิดแรงกดที่เท้าและเข่าของเรา

หลีกเลี่ยงการสับขาที่มากเกินไป – ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงพาเราลงมาและใช้มันในการเพิ่มเพซ ให้เราก้าวขาสั้นๆ
และเร็วเพื่อเพิ่มอัตราการก้าวขา

การลงถึงพื้นอย่างถูกวิธี – ให้เราโฟกัสไปที่การเอาเท้าด้านหน้าลงพื้น อย่าเอาส้นเท้าลงพื้น
มันจะทำให้เกิด braking effect ทำให้ร่างกายสั่นสะเทือนและวิ่งได้ช้าลง เวลาเอาเท้าลงพื้นให้ลงแบบเบาๆ
ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยใช้ฝ่าเท้าและเท้าด้านหน้าเป็นหลัก

อย่าตกจากเนินในแบบที่ควบคุมไม่ได้ – มันอาจจะทำให้กล้ามเนื้อขาได้รับบาดเจ็บ พยายามรักษาระดับการลื่น
ไหลของการวิ่ง และรักษาระดับการควบคุมไว้ให้คงที่ตลอดการวิ่ง

ควรฝึกวิ่งขึ้นเนินบ่อยแค่ไหน

ให้เราฝึกวิ่งขึ้นเนิน 1 ครั้งต่อ 7-14 วัน ถ้าหากร่างกายเริ่มฟิตมากขึ้นหรือเคยชินกับการซ้อมมากขึ้น
ก็ให้เพิ่มระยะเวลาการฝึกและเพิ่มระยะทางการวิ่ง ในวันฝึกเราจะต้องขึ้นลงเนินกี่รอบนั้นขึ้นอยู่กับระดับประสบการณ์
ของเราเอง และเป้าหมายวัตถุประสงค์ในการฝึกของเรา นอกจากนั้นยังขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของร่างกายเราอีกด้วยถ้าตอนนี้เราเริ่มฟิตมากกว่าเดิม ก็อาจจะวิ่ง 8-10 รอบ และข้อควรระวังก็คือ อย่าซ้อมวิ่งขึ้นเนินเกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์

แหล่งที่มา : https://bit.ly/2GKmoLG

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
? bit.ly/CRCSPORTS

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming