กินอย่างไร ก่อนลงมาราธอน หรือซ้อมยาว
ในการวิ่งมาราธอน หรือวิ่งระยะยาว การเตรียมตัวด้านสารอาหารโภชนาการมีความจำเป็นอย่างยิ่งต่อนักวิ่ง ไม่ว่าช่วงซ้อม, ช่วงวิ่งจริง หรือช่วงหลังวิ่ง เพราะระหว่างการวิ่ง นักวิ่งจะต้องใช้พลังงานมาก และหากไม่เตรียมตัวให้ดี ก่อนลงมาราธอน อาจก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บขึ้นได้ ดังนั้นการทานที่ดี จะเป็นขุมพลังงานสำคัญให้นักวิ่งได้ใช้อย่างคุ้มค่า
-
ช่วง 5 วันก่อนวิ่ง
ในช่วงนี้นักวิ่งหลายๆคนจะซ้อมกันอย่างมุ่งมั่น ดังนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารก็ควรปรับขึ้นให้เหมาะสมและสอดคล้องกับเวลาฝึกซ้อม โดยคาร์บโบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ในรูปไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและนำมาใช้เมื่อเราวิ่งหรือออกกำลัง
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมต่อการวิ่ง
2-4 กรัม/น้ำหนักตัว >>> ซ้อม 30 นาที – 1 ชั่วโมง
4-6 กรัม/น้ำหนักตัว >>> ซ้อม 1 ชั่วโมง – 3 ชั่วโมง
5-8 กรัม/น้ำหนักตัว >>> ซ้อม 3 ชั่วโมง – 4 ชั่วโมง
8-10 กรัม/น้ำหนักตัว >>> ซ้อมมากกว่า 4 ชั่วโมง
นอกจากนี้ยังควรทานเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย และไขมันต่ำ เช่น ปลานึ่ง, อกไก่ และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ก่อให้เกิดอากาแพ้หรือท้องเสียได้ เช่น ของหมักดอง, ปลาดิบ หรือนมสด
-
ช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง
งานวิ่งหลายๆงาน โดยเฉพาะการวิ่งระยะทางไกล ผู้จัดมักปล่อยตัวเช้ามาก ดังนั้นบางคนจึงไม่ทานมื้อเช้าไปเลย ซึ่งจริงๆแล้วเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ ช่วงประมาณ 4 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ควรกินคาร์โบไฮเดรต 1-4 กรัม/น้ำหนักตัว เพื่อกระตุ้นการสร้างไกลโคเจน และควรกินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัมในช่วงก่อนลงวิ่งไม่กี่นาที และคาร์โบไฮเดรตยังช่วงเร่ง gastric emptying ซึ่งหมายถึงอาหารจะย่อยเร็วและท้องว่างเร็วขึ้น น้ำก็เป็นสิ่งที่สำคัญ นักวิ่งควรดื่มน้ำประมาณ 5-7 กรัม ต่อน้ำหนักตัวเพื่อรักษาระดับในร่างกาย และขับน้ำออกจากร่างกายโดยการปัสสาวะ
-
ระหว่างวิ่ง
ระหว่างวิ่งไกลโคเจนจะสลายเป็นพลังงานที่ใช้ในการวิ่งจำนวนมาก ดังนั้นการเติมคาร์โบไฮเดรตให้ร่างกายจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นมากต่อประสิทธิภาพการวิ่ง ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรต 30-60กรัมต่อชั่วโมง แหล่งของคาร์โบไฮเดรตควรเป็นรูปแบบที่ง่ายต่อการกิน เช่น อยู่ในรูปเครื่องดื่ม, เจล หรือเม็ดเคี้ยว ซึ่งจะให้คาร์บโบไฮเดรตประมาณ 25 กรัมต่อ1เสิร์ฟ ดังนั้นจึงควรกิน 1 เสิร์ฟในทุกๆเวลาประมาณ 30 นาที
-
หลังการวิ่ง
สารอาหารในช่วงหลังวิ่งเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด เพราะร่างกายและกล้ามเนื้อทำงานหนักและต้องการการฟื้นฟู ในช่วงหลังการวิ่ง นักวิ่งควรกินคาร์บโบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและดูดซึมเร็ว เช่น เครื่องดื่มนักกีฬา น้ำผลไม้ เบเกอรี่ หรือผลไม้จำพวกแตงโม สัปปะรด กล้วย ส้ม เพราะมีเกลือแร่มาก ในช่วงนี้กล้ามเนื้อจะรับกลูโคสได้เร็วมากขึ้น
นอกจากนี้การกินโปรตีน จะได้กรดอะมิโนซึ่งจะรีบเข้าไปช่วยเติมและซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้หายล้า, ฟื้นฟูไว และยังช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นอีกด้วย ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรต:โปรตีน ในอัตราส่วน 4:1 และควรกินอาหารหลังวิ่งภายใน 30นาทีและทุกๆ 15-30 นาที ต่ออีกสัก 2-3 ชั่วโมง แต่การกินโปรตีนมากไปก็อาจทำให้การย่อยอาหารเป็นไปได้ช้าและทำให้การลำเลียงโปรตีนไปยังกล้ามเนื้อเป็นไปได้ช้าลง
แต่หากใครวิ่งจบแล้ว และพบว่าตัวเองปากแห้ง, ปัสสาวะสีเหลืองเข้ม, เวียนศรีษะหรืออ่อนเพลียมาก นั่งแปลว่าคุณขาดน้ำอย่างมาก การดื่มน้ำเย็นพอควรจะช่วยชดเชยน้ำและทำให้สดชื่นขึ้นได้มาก
อ้างอิง
Flynn, Lauren, “MARATHON RUNNERS AND THEIR NUTRITION VIEWS, PRACTICES, AND SOURCES OF NUTRITION INFORMATION” (2014). Theses – ALL. Paper 47.
จิตธรรม, เอกสิทธิ์ (2019). โภชนาการสำหรับนักวิ่ง | Bangkok Hospital.
Retrieved from https://www.bangkokhospital.com/th/disease-treatment/nutrition-for-runners
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% ที่ Sports World ทุกสาขา
? bit.ly/SPORTSWORLD
