[รวมสูตร] วิธีออกกำลังกาย 10 นาที เผาผลาญ 100 แคลอรี่ สำหรับคนที่ไม่มีเวลา

[รวมสูตร] วิธีออกกำลังกาย 10 นาที เผาผลาญ 100 แคลอรี่ สำหรับคนที่ไม่มีเวลา

เราควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่สำหรับคนที่ไม่มีเวลาผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า การออกกำลังกายเป็นระยะเวลาสั้นๆ เพียง 10 นาที สองหรือสามครั้งต่อวัน ก็อาจมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการออกกำลังกายนานๆ ได้เหมือนกัน โดยกุญแจสำคัญอยู่ที่ระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย บทความนี้เรามี วิธีออกกำลังกาย 10 นาที ที่สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 100 แคลอรี่ เหมาะสำหรับคนที่ไม่มีเวลา

4 หลักสูตรการออกกำลังกายด้านล่างนี้ เป็นการเพิ่มระดับความเข้มข้น โดยผสมผสานวิธีออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่ม และเพิ่มความเร็ว เพื่อช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น แต่โปรดจำไว้ว่าจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น อายุ น้ำหนัก องค์ประกอบของร่างกาย ระดับความเข้มข้น และอื่นๆ

คำแนะนำก่อนออกกำลังกาย

ระยะเวลาการวอร์มอัพที่ระบุไว้ในหลักสูตรการออกกำลังกายเหล่านี้จะสั้นมาก ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ ก็ควรเพิ่มเวลาอบอุ่นร่างกายให้มากขึ้น และต้องแน่ใจว่าร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายแล้วจริงๆ และอย่าลืมที่จะคูลดาวน์และยืดเส้นยืดสายหลังการออกกำลังกายทุกครั้งด้วย

หลักสูตรที่ 1 – การออกกำลังกายแบบ Cardio 10 นาที

1 นาที – เดินเร็ว หรือเดินแบบ March In Place
1 นาที – วิ่งเหยาะๆ (พยายามขยับแขนขึ้นลง)
1 นาที – กระโดดตบ
30 วินาที – กระโดดไกล (โดยกระโดดไปข้างหน้าด้วยเท้าทั้งสองข้างพร้อมกัน)
30 วินาที – วิ่งเหยาะๆ
30 วินาที – กระโดดไกล
30 วินาที – เดินแบบ March In Place
30 วินาที – ท่า Burpees
30 วินาที – ท่า Mountain climbers
30 วินาที – เดินแบบ March In Place
30 วินาที – ท่า Burpees
30 วินาที – เดินแบบ March In Place
30 วินาที – วิ่งเหยาะๆ
1 นาที – สควอทจั๊มพ์
1 นาที – เดินช้าๆ เพื่อคูลดาวน์

คลิปตัวอย่างการเดินแบบ March In Place

หลักสูตรที่ 2 – การออกกำลังกายแบบ HIIT Sprint 10 นาที

1 นาที – เดินเร็ว หรือเดิน March In Place
1 นาที – เริ่มจ็อกกิ้งเบาๆ เพื่ออบอุ่นร่างกาย
1 นาที – จ็อกกิ้งเบา ๆ แบบยกเข่าขึ้นสูงถึงระดับเอว
30 วินาที – เพิ่มความเร็ว ให้อยู่ที่ระดับ 6-7 PE
30 วินาที – วิ่งเหยาะๆ หรือเดิน
30 วินาที – วิ่งให้อยู่ระดับ 8 PE
30 วินาที – วิ่งเหยาะๆ หรือเดิน
30 วินาที – วิ่งให้เร็วกว่าระดับสูงสุดก่อนหน้า
30 วินาที – วิ่งเหยาะๆ หรือเดิน
30 วินาที – วิ่งด้วยความเร็วเท่ากัน หรือเร็วกว่าช่วงเวลาก่อนหน้า
30 วินาที – วิ่งเหยาะๆ หรือเดิน
1 นาที – วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
1 นาที – วิ่งเหยาะๆ
1 นาที – เดินคูลดาวน์

หลักสูตรที่ 3 – การออกกำลังกายแบบ Jump rope 10 นาที

1 นาที – เดินเร็ว หรือเดิน March In Place เพื่อวอร์มอัพ
1 นาที – วิ่งเหยาะๆ โดยขยับแขนขึ้นและลง
30 วินาที – กระโดดเชือก
30 วินาที – วิ่งเหยาะๆ หรือเดิน March In Place
30 วินาที – กระโดดเชือก
30 วินาที – วิ่งเหยาะๆ หรือเดิน March In Place
30 วินาที – กระโดดเชือก
30 วินาที – วิ่งเหยาะๆ หรือเดิน March In Place
30 วินาที – กระโดดเชือก
30 วินาที – วิ่งเหยาะๆ หรือเดิน March In Place
30 วินาที – กระโดดเชือก
30 วินาที – วิ่งเหยาะๆ หรือเดิน March In Place
1 นาที – กระโดดเชือกให้เร็วที่สุด
1 นาที – วิ่งเหยาะๆ หรือเดิน March In Place
1 นาที – เดิน เพื่อคูลดาวน์

หลักสูตรที่ 4 – การออกกำลังกายแบบ Low Impact 10 นาที

Low Impact Workout เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ให้ทำท่าเหล่านี้ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเคลื่อนไหวให้ได้มากที่สุด เพื่อการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากที่สุด

1 นาที – ก้าวแตะ – ยกเท้าหนึ่งไปด้านข้างแล้วยกเท้าอีกข้างก้าวไปแตะ แกว่งแขนด้วย
1 นาที – Med Ball Knee Lifts – ถือลูกบอลไว้เหนือศีรษะและยกเข่านำลูกบอลลงแตะเข่าทีละข้างสลับกัน
1 นาที – Squat and Sweep with Med Ball – ย่อท่า Squat แล้วแตะบอลกับพื้น จากนั้นยืนขึ้นแล้วยกบอลขึ้นเหนือศีรษะ
1 นาที – Squat Kicks – ย่อท่า Squat แล้วเตะขาขึ้น สลับกันทั้งสองข้าง
1 นาที – Side-to-Side Lunges with Punches ทำตามตัวอย่างในคลิปด้านล่างนี้ ทำซ้ำและสลับข้างไปเรื่อยๆ