วิธีเพิ่มการฝึกแบบ “Speed Workouts” เข้าไปในการซ้อมวิ่งมาราธอน
เพื่อนๆคงเคยได้ยินประโยคที่กล่าวว่า “การวิ่งมาราธอนไม่ใช่การแข่งวิ่งเร็ว” มากันบ้างแล้ว มันถูกใช้ในการเตือนนักวิ่งหลายคนให้เลิกวิ่งเร็วและอยู่กับปัจจุบัน แต่ก็ยังเป็นการบอกว่าเราไม่สามารถวิ่ง 42.2 กม.ได้ โดยใช้ความเร็ว 110% แต่ถึงอย่างนั้นก็ไม่ได้หมายความว่าเราไม่ควรมีการซ้อมแบบ “Speed Workouts” ในการวิ่งมาราธอน เพราะการใช้ความเร็วจะมีประโยชน์เมื่อเรากำลังพยายามทำสถิติส่วนตัวนั่นเอง
ทำไมต้องเพิ่มการฝึก “Speed Workouts” เข้าไปในการฝึกวิ่งมาราธอนด้วยล่ะ?
Speed Workouts เป็นอีกหนึ่งส่วนสำคัญในการซ้อมวิ่งมาราธอน (นอกจากการฝึกเพื่อเพิ่มความทรหดและ Strength training) มันจะพาเราออกมาอยู่นอกคอมฟอร์ทโซน , บังคับเราให้มีฟอร์มการวิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น , สอนให้รู้จักเครื่องมือในการฟื้นตัว , และเตรียมร่างกายเราให้พร้อมก่อนที่จะพบกับการหลั่งอะดรีนาลีนจำนวนมากในวันแข่งขันจริง กล่าวโดย “Jerry Snider” (นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและโค้ชที่ได้รับการรับรองจาก USATF)
เพื่อนๆคงรู้ว่าการฝึกวิ่งระยะไกลมีความสำคัญ แต่การฝึกแบบ Speed Workouts ก็มีความสำคัญต่อการวิ่งมาราธอนเช่นกัน “การเพิ่มระยะทางการวิ่งจะไม่ทำให้เราเร็วขึ้น แต่จะทำให้เราทนทานต่ออาการเมื่อยล้า” กล่าวโดย “Joan Scrivanich” โค้ชเกี่ยวกับการเพิ่มความแข็งแกร่งและการปรับร่างกายซึ่งได้รับการรับรอง และยังเป็นนักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย , โค้ชวิ่ง , โค้ชไตรกีฬาอีกด้วย “ถ้าหากว่าเราวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิมตลอด ก็อย่าไปคาดหวังว่าจะสามารถวิ่งได้ในแบบที่แตกต่างไปจากเดิมได้”
การฝึก Speed Workouts ให้ประโยชน์อะไร?
ในขณะที่ความสามารถในการอดทนต่อความเมื่อยล้าคือส่วนสำคัญของการวิ่งมาราธอน แต่ในที่สุดเราก็จะต้องรู้สึกเมื่อยอยู่ดี และในส่วนนี้แหละที่การฝึก Speed Workouts จะเข้ามาสร้างประโยชน์ให้กับเรา ลองคิดถึงฟอร์มการวิ่งของเราในตอนวิ่งเร็วดูสิ เรายกเข่าสูง , เตะขาเข้าหาก้น , สับแขนเพื่อสร้างพลังขับเคลื่อน , ทุกสเต็ปนั้นเป็นเรื่องของความแม่นยำ นั่นแหละคือฟอร์มการวิ่งที่ดี หลังจากที่เราเรียนรู้ที่จะมีฟอร์มการวิ่งที่ดีขึ้นเราจะสามารถวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพในทุกความเร็วและทุกระยะทาง กล่าวโดย “Jerry Snider” ฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้องนี่ล่ะที่จะช่วยในการสงวนพลังงาน , ป้องกันอาการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็น และช่วยให้เราหายใจได้อย่างถูกต้องในขณะที่ร่างกายพบกับความตึงเครียด เช่นในช่วงตอนท้ายของการวิ่งมาราธอน เป็นต้น
ไหนๆก็พูดถึงเรื่องการหายใจแล้ว การฝึกแบบ Speed Workouts จะช่วยเพิ่ม VO2 max และประสิทธิภาพของร่างกายในการเอาออกซิเจนไปใช้ “ซึ่งมันสำคัญมากต่อนักวิ่งระยะไกล” ยิ่งเราสามารถสูดออกซิเจนและเอาไปใช้ได้มากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งสามารถรักษาความเร็วได้มากขึ้นเท่านั้น การฝึกแบบ Speed workouts จะสอนร่างกายให้ใช้งานออกซิเจนได้มากขึ้น เพราะว่าเราจะไม่สามารถวิ่งต่อได้ถ้าไม่มีมัน เพื่อนๆรู้หรือยังว่าตอนไหนที่ร่างกายจะต้องการออกซิเจนมากกว่าเดิม? คำตอบก็คือ.. ในตอนที่วิ่งเกิน 32 กม. (20 ไมล์) ไปแล้วนั่นเอง
“ความตึงเครียดจากการวิ่งเร็วยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้ขาและความทนทานต่อกรดแลคติกอีกด้วย” กล่าวโดยโค้ช “Joan Scrivanich” ดังนั้นเมื่อถึงตอนที่เราเริ่มล้าในช่วงการแข่งขันเราจะยังสามารถผลักดันตัวเองต่อไปได้ มันยากที่จะทำการจำลองความรู้สึกในช่วงที่เราวิ่งไปได้ 32-42.2 กม. แต่การฝึกแบบ Speed Workouts จะสร้างความตึงเครียดแบบเดียวกันขึ้นมาได้โดยใช้เวลาและระยะทางที่สั้นกว่า
แล้วเราควรฝึก Speed Workouts แบบไหนบ้าง
ยังมีอีกประโยคหนึ่งที่พูดว่า “เพื่อที่จะวิ่งให้เร็ว , เราจะเป็นจะต้องวิ่งให้เร็วขึ้นไปอีก” ซึ่งมันไม่ใช่เรื่องง่ายๆเลยแต่มันก็มีอยู่ 4 รูปแบบการฝึกที่เพื่อนๆสามารถฝึกได้ แต่ละแบบจะให้ประโยชน์แตกต่างกันไปและจะช่วยให้เราวิ่งมาราธอนได้เร็วขึ้นอย่างแน่นอน
4 รูปแบบการฝึก Speed Workouts
รูปแบบที่ 1 : การฝึกแบบ Striders
จะช่วยปรับปรุงฟอร์มและกลไกการวิ่งของเรา เราสามารถเอามาฝึกก่อนและหลังการซ้อมหลักในวันไหนก็ได้ การวิ่ง Striders คือการเร่งความเร็วในช่วงสั้นๆ โดยจะเริ่มเร่งความเร็วช้าๆ จากนั้นก็เร่งขึ้นอย่างรวดเร็วจนได้ 95% ของความเร็วสูงสุด , จากนั้นจึงลดความเร็วลง กล่าวโดยโค้ช “Scrivanich” ระยะทางควรเป็น 50-100 เมตร การโฟกัสจะไม่ได้เน้นไปที่ความเร็วในการวิ่ง แต่จะเป็นความเร็วในการสับขาเสียมากกว่า
รูปแบบที่ 2 : การฝึกแบบ Interval Workouts
ในการฝึกแบบนี้จะมีการกำหนดช่วงเวลาพักในการวิ่งแต่ละรอบ การวิ่ง Intervals ควรเป็นการวิ่ง 1 กม.ซ้ำๆ , 400 เมตร ซ้ำๆ , หรือเซ็ตของระยะทางต่างๆ กล่าวโดยโค้ช Snider “สำหรับการวิ่งเป็นกิโลซ้ำๆ เราควรวิ่ง 1 กม. 8 รอบ ในแต่ละรอบให้พัก 4 นาที” ที่เหลือเป็นการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง ขึ้นอยู่กับว่าขาเรามีความรู้สึกอย่างไร และจงอย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์อย่างถูกต้องด้วย
รูปแบบที่ 3 : การฝึกแบบ Fartleks
แปลเป็นไทยว่าการ “เล่นกับความเร็ว” การฝึก Fartleks ไม่จำเป็นต้องมีรูปแบบที่ตายตัว มันจะเป็นเรื่องของวิธีเล่นกับความเร็วเสียมากกว่า “เมื่อวอร์มอัพเรียบร้อยแล้ว ให้เลือกความเร็วระดับปานกลาง-ปานกลาง/Hard โดยใช้เวลาวิ่งสั้นๆหรือวิ่งให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้” กล่าวโดย Scrivanich มันไม่มีรูปแบบตายตัวหรอก
“เราสามารถใช้สถานที่หรือเวลาเป็นตัวกำหนดระยะเวลาในการวิ่ง , หรือแค่ใช้ความรู้สึกก็ได้” จากนั้นให้เวลากับตัวเองในการฟื้นตัวและเริ่มซ้อมวิ่งเร็วอีกครั้ง มันฟังดูยากแต่มันจะช่วยเพิ่มความทรหดได้
รูปแบบที่ 4 : การฝึกแบบ Tempo Runs
การฝึกวิ่ง Tempo Runs มันอธิบายได้ง่ายมาก “แค่ต้องตัดสินใจว่าจะวิ่งเป็นระยะทางเท่าไหร่นานแค่ไหน จากนั้นให้วิ่งโดยใช้ เพซในการลงแข่ง (Race Pace) หรือเร็วกว่านั้นหน่อยนึง” กล่าวโดยโค้ช Snider ระยะทางหรือเวลาควรจะประกบแซนวิสด้วยการวอร์มอัพและคูลดาวน์อย่างละ 1 กม. และเราควรวิ่งในระดับที่ไม่สามารถพูดคุยกับผู้อื่นในตอนวิ่งได้ โดยมีเป้าหมายคือการเพิ่มความทนทานต่อกรดแลคติก เพื่อให้เราวิ่งเร็วกว่าเดิมได้ง่ายมากขึ้น
เพื่อนๆกำลังมองหาวิธีที่เฉพาะเจาะจงมากกว่านี้ใช่หรือไม่? กล่าวโดย “Susan Paul” นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย , โค้ชสอนวิ่ง และผู้อำนวยการของ “Orlando Track Shack Foundation” ได้แนะนำรูปแบบการฝึกเพิ่มมาให้อีกสามแบบดังนี้
แบบที่ 1
วิ่ง 6 x 400 เมตรให้ได้สองเซ็ต โดยใช้เพซ 5k จากนั้นวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตรเพื่อฟื้นตัว ในแต่ละเซ็ตให้พัก 4 นาที
แบบที่ 2
วิ่ง 6-8 x 800 เมตรโดยใช้เพซ 10k จากนั้นวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตรเพื่อฟื้นตัว
แบบที่ 3
เป็นการฝึกวิ่ง 1 กม. ซ้ำๆ : ให้เราวิ่ง 1 กม. 4 รอบ ใช้เพซที่เร็วกว่า Race Pace ประมาณ 30-45 วินาที ในแต่ละรอบให้พักฟื้นตัว 3 นาที
ให้ไปฝึกในถนนจริง อย่าไปฝึกในสนามวิ่ง การวิ่งในสนามวิ่งเหมาะกับการฝึกไม่เกิน 8 กมเท่านั้น นอกนั้นให้ไปฝึกในถนนเลย
เมื่อไหร่เราจึงควรจะเริ่มฝึก Speed Training
ในช่วงแรกเราควรฝึกโดยเน้นไปที่การเพิ่มระยะทางไปก่อน โดยให้เพิ่มระยะทางทุกสัปดาห์ (อย่าให้เพิ่มขึ้นมากกว่า 10% ต่อสัปดาห์) และเพิ่มช่วงระยะทางของการซ้อมวิ่งระยะไกลให้ยาวขึ้นอีกเพื่อเพิ่มความทรหด เมื่อเรามีพื้นฐานการวิ่งแล้วร่างกายของเราก็พร้อมที่จะฝึกวิ่งเร็วแล้วล่ะ กล่าวโดย โค้ช Scrivanich
เมื่อเราเพิ่มระยะทางการวิ่งอย่างต่อเนื่องได้ 3-4 สัปดาห์แล้ว ก็ควรที่จะมีอยู่ 1 สัปดาห์ที่ลดระยะทางการวิ่ง 30% เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว นี่แหละคือช่วงเวลาดีที่จะใส่การฝึก Speed Workout เข้าไป ขอแนะนำให้มีการฝึก Speed Workout สัก 1-2 ครั้งในสัปดาห์นั้น กล่าวโดยโค้ช Snider จากนั้นในช่วงสัปดาห์ที่ 8-10 ก่อนการลงแข่งจริง ให้เพิ่มการฝึก Speed Workout ให้มันบ่อยกว่าเดิม ก็เป็น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และค่อยๆเพิ่มจำนวนการฝึกเพื่อเพิ่มความเร็ว
“ในการแข่งขันจริงยิ่งเราวิ่งไปไกลเท่าไหร่ เราก็ยิ่งต้องพึ่งพาความทรหดในการวิ่งเร็วมากขึ้นเท่านั้น โดยมีช่วงเวลาวิ่งฟื้นตัวในช่วงสั้นๆ” กล่าวโดยโค้ช Scrivanich “เมื่อเข้าใกล้วันแข่งจริงมากขึ้นในช่วง 2-3 สัปดาห์สุดท้ายในการซ้อม เราต้องฝึกเร่งความเร็วในระดับ Hard ให้คงที่ แต่จะต้องมีช่วงฟื้นตัวที่นานขึ้น”
วิธีเพิ่มการฝึกแบบ “Speed Workouts” ยังไงก็ต้องฟังเสียงร่างกายเสมอ และพร้อมที่จะตัดการฝึกแบบ Speed Workout ออกไปเพื่อผลลัพธ์ที่ดีในวันลงแข่งจริง “การการฝึกไม่ตรงตามแผนที่หวังไว้ หรือไม่สามารถวิ่งเร็วได้เท่าที่ต้องการ หรือไม่มีพลังงานในการวิ่งมากพอล่ะก็ ให้หยุดการฝึก Speed Workout แล้ววิ่งตามปกติ” กล่าวโดย Snider “มันจะส่งผลเสียกับขาของเราจากการฝึกหนัก แทนที่จะฝึกแบบวิ่งสะสมระยะทางและกลับมาวิ่งอีกใน 1-2 วันข้างหน้า”
ที่มา : https://bit.ly/2MXPeKj
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
