การปั่นจักรยาน (Cycling) กับปริมาณการเผาผลาญแคลอรี่
เพื่อนๆเคยสงสัยกันบ้างไหมว่า การปั่นจักรยานจะช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานไปได้มากน้อยเท่าไหร่? คำตอบที่ได้มันค่อนข้างซับซ้อน เพราะมันจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายด้าน เช่น เราปั่นจักรยานประเภทไหน , ใช้ระดับแรงต้านมากน้อยเพียงใด และปั่นจักรยานโดยใช้ความเร็วเท่าไหร่ บทความนี้มีข้อมูลเกี่ยวกับการเผาผลาญแคลอรี่จากการปั่นจักรยานมาให้เพื่อนๆได้อ่านกัน
การปั่นจักรยานช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างไร?
เมื่อเราใช้งานกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะเอาออกซิเจนที่เราหายใจเข้ามานำไปใช้ในการเปลี่ยนไขมัน , น้ำตาล และบางครั้งก็เปลี่ยนโปรตีนอีกนิดหน่อย เพื่อให้กลายเป็น แอดีโนซีนไตรฟอสเฟต หรือ ATP ซึ่งทำหน้าที่ให้พลังงานแก่เซลล์ของเรา
เรามีความต้องการ ATP ในปริมาณที่คงที่ แม้แต่ในตอนที่เราพักก็ตาม แต่ในขณะที่เราออกกำลังกายเราจะต้องการ ATP ในปริมาณมาก ซึ่งนั่นจะขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความเข้มข้นในการออกกำลังกายของเรา ร่างกายของเราอาจจะนำ ATP มาใช้หรือผลิตขึ้นมาด้วยวิธีการที่ต่างกันไป ในบางครั้งก็จะมี ATP ที่รออยู่ในกล้ามเนื้ออยู่แล้ว แต่เมื่อถูกใช้จนหมดไปร่างกายก็ต้องสร้างขึ้นใหม่ กล่าวโดย ราเชล ดีบัส โค้ชไตรกีฬาจาก Seattle’s Unstill Life
- ในช่วงเวลาสั้นๆที่มีการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง ร่างกายจะใช้ขบวนการ Anaerobic metabolism เพื่อเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตไปเป็น ATP
- ส่วนในช่วงที่ออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นน้อยกว่าเดิม แต่มีระยะเวลานาน ร่างกายก็จะได้รับ ATP จากขบวนการ Anaerobic metabolism ซึ่งพลังงานส่วนใหญ่นั้นได้มาจากคาร์โบไฮเดรต
การออกกำลังกายช้าแต่ต่อเนื่อง VS การออกกำลังกายเร็วและมีความเข้มข้นสูง
ถ้าหากเราปั่นจักรยานด้วยความเร็วปานกลาง , ใช้ความเร็วคงที่โดยไม่ได้ปรับแรงต้านไว้มากนัก เราจะใช้พลังงานจาก Aerobic metabolism เป็นส่วนใหญ่ มันจะช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้นได้ และช่วยให้ร่างกายสามารถเอากลูโคสไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
โค้ช ราเชล บอกว่าการไม่มีประสิทธิภาพในการใช้กลูโคส สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานระยะเริ่มต้นหรือเมแทบอลิกซินโดรมได้ การปั่นจักรยานในระดับความเข้มข้นปานกลาง ช่วยเพิ่มความสามารถในการเอาไขมันที่สะสมในกล้ามเนื้อออกมาใช้อีกด้วย
ถ้าหากเราปั่นจักรยานเร็วและมีการใช้แรงต้านสูง มันก็จะยิ่งมีการใช้ขบวนการ Aerobic metabolism มากยิ่งขึ้นไปอีก ปกติแล้วเราใช้ขบวนการนี้ได้ไม่นาน แต่ว่าการปั่นเร็วและหนักขึ้นมันจะช่วยให้กล้ามเนื้อเริ่มปรับตัวให้เข้ากับการใช้งานนั่นเอง
กฎทั่วไป
ยิ่งเราปั่นเร็วมากเท่าไหร่ , เราก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น
เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้นเมื่อเราปั่นเร็วขึ้น
อ้างอิงข้อมูลจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด :
- การปั่นจักรยานด้วยความเร็ว 12-13.9 ไมล์ต่อชั่วโมง หรือ 19.31-22.36 กม. ต่อชั่วโมง
จะทำให้คนที่มีน้ำหนักประมาณ 70.3 กก. เผาผลาญพลังงานได้ 298 แคลอรี่ในเวลา 30 นาที - และถ้าใช้ความเร็ว 14-15.9 ไมล์ หรือ 22.5 -25.58 กม. จะเผาผลาญได้ 372 แคลอรี่
● การปั่นจักรยานแบบ Stationary biking
การเผาผลาญแคลอรี่ของการปั่นจักรยานในร่มและกลางแจ้งจะต่างกันเล็กน้อย ไม่ว่าจะเป็นแบบไหนก็ทำให้ร่างกายเราฟิตได้ทั้งนั้น
แต่การปั่นจักรยานกลางแจ้งจะมีการเคลื่อนที่มากกว่า และเราต้องคอยระวังสิ่งรอบตัวตลอดเวลา , มีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เปลี่ยนแปลงตามสภาพพื้นผิวของเส้นทาง , เวลาเจอแรงลมและเวลาปั่นขึ้นเนินก็จะต้องเจอกับแรงต้าน ซึ่งมันจะทำให้มีการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการปั่นจักรยานในร่ม , แต่นั่นก็ขึ้นอยู่กับว่าตอนที่เราปั่นจักรยานในโรงยิมเราใช้โปรแกรมการซ้อมที่มีความเข้มข้นระดับไหนด้วย
ถ้าหากเราติดตารางงานหรือต้องมีเวลาให้ครอบครัว การเข้าคลาสปั่นจักรยานในโรงยิมก็จะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
อ้างอิงข้อมูลจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดระบุว่า จำนวนแคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญในตอนที่เราปั่นจักรยานแบบ Stationary biking ด้วยความเข้มข้นระดับปานกลาง จะแตกต่างกันไปตามน้ำหนักตัวของผู้ปั่นจักรยาน
** ความเร็วที่ใช้คือประมาณ 19.31-22.36 เป็นระยะเวลา 30 นาที
- คนที่มีน้ำหนัก 56.6 กก. → จะเผาผลาญได้ 210 แคลอรี่
- คนที่มีน้ำหนัก 70.30 กก. → จะเผาผลาญได้ 260 แคลอรี่
● การปั่นจักรยานกลางแจ้ง (Outside biking)
จะมีการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากกว่าการปั่นจักรยานในร่ม การปั่นจักรยานด้วยระดับความเข้มข้นปานกลาง โดยใช้เวลา 30 นาที จะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ดังนี้
- คนที่มีน้ำหนัก 56.6 กก. → จะเผาผลาญได้ 240 แคลอรี่
- คนที่มีน้ำหนัก 70.30 กก. → จะเผาผลาญได้ 298 แคลอรี่
- คนที่มีน้ำหนัก 83.91 กก. → จะเผาผลาญได้ 355 แคลอรี่
นักปั่นบางคนอาจจะเลือกใช้จักรยาน BMX หรือ Mountain biking ซึ่งจะทำให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นอีก เพราะอาจจะต้องมีการปั่นขึ้นเนิน , เจอทางที่มีแต่โขดหิน , และพื้นผิวที่ไม่เท่ากัน
● การปั่นจักรยานบนภูเขา (Mountain biking)
มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่าคนที่ปั่นจักรยานบนภูเขาเป็นเวลา 30 นาทีจะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ดังนี้
- คนที่มีน้ำหนัก 56.6 กก. → จะเผาผลาญได้ 255 แคลอรี่
- คนที่มีน้ำหนัก 70.30 กก. → จะเผาผลาญได้ 316 แคลอรี่
- คนที่มีน้ำหนัก 83.91 กก. → จะเผาผลาญได้ 377 แคลอรี่
การคำนวณการเผาผลาญแคลอรี่
ปริมาณการเผาผลาญแคลอรี่ด้านบนนี้เป็นเพียงแค่การคำนวนแบบคร่าวๆเท่านั้น ปัจจัยหลักคือ Metabolic equivalent (MET) ของตัวนักปั่นจักรยาน (ปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายต้องการในการใช้พลังงาน) การวิจัยพบว่าร่างกายจะเผาผลาญพลังงาน 5 แคลอรี่ต่อจำนวนการใช้งานออกซิเจน 1 ลิตร นี่เป็นข้อมูลอ้างอิงจาก American Council on Exercise (ACE)
ยิ่งเราใช้เพซที่มีความท้าทายมากยิ่งขึ้น ก็จะยิ่งมีการใช้ METs ที่มากขึ้น เราจะใช้น้ำหนักตัวกับ METs ในการคำนวณการเผาผลาญแคลอรี่
- ปกติการปั่นจักรยานที่มีความเข้มข้นปานกลางจะมี ค่า METs อยู่ที่ 8.0
- ในขณะที่การปั่นจักรยานบนภูเขาที่มีความเข้มข้นสูงจะมีค่า METs อยู่ที่ 14
แต่อย่างไรก็ตามคนแต่ละคนจะมีอัตราการเผาผลาญพลังงานส่วนบุคคลไม่เท่ากัน ดังนั้นค่า METs ก่อนหน้านี้ ก็เป็นเพียงการคาดคะเนแบบคร่าวๆเท่านั้น
การปั่นจักรยานในระหว่างการตั้งครรภ์
สำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ควรออกกำลังกายในร่ม เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุ การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ หลายคนพบว่าท่าปั่นจักรยานช่วยลดแรงกดดันที่หลังส่วนล่างได้
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อยนั้นดีต่อมารดาที่ตั้งครรภ์ แต่ควรมีการจัดตำแหน่งของอานและมือจับให้รองรับกับการเปลี่ยนมุมของสะโพก และควรใช้เบาะนั่งที่หนานุ่มกว่าเดิม พยายามอย่าอยู่ในภาวะขาดน้ำ และระวังอย่าให้ร่างกายร้อนจนเกินไป
สิ่งสำคัญ คือเราจะต้องฟังเสียงของร่างกาย ถ้าหากเริ่มรู้สึกไม่ค่อยสบายในระหว่างปั่นจักรยาน หรือว่าเด็กในท้องแสดงออกว่าไม่ชอบ ก็ควรพิจารณามองหาการออกกำลังกายอื่นๆ เช่น โยคะ หรือ พิลาทิส เป็นต้น
ประโยชน์อื่นๆของการปั่นจักรยาน นอกจากการเผาผลาญแคลอรี่
นอกจากจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่แล้ว การปั่นจักรยานยังช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา
- มีแรงกระแทกน้อย
การปั่นจักรยานมีแรงกระแทกน้อยกว่าการวิ่งและการกระโดด
- มีระดับความเข้มข้นที่หลากหลาย
บางวันเราอาจซ้อมเร่งความเร็วในช่วงเวลาสั้นๆ และในวันอื่นเราอาจจะปั่นให้ช้าลงและรักษาระดับความเร็วให้คงที่
- สามารถใช้ในการเดินทาง
เราอาจปั่นจักรยานแทนการขับรถเพื่อหลีกเลี่ยงการจราจรอันคับคั่งได้
- เพิ่มระดับความฟิตโดยรวม
การปั่นจักรยานสร้างความท้าทายให้กับระบบหลอดเลือดและหัวใจ รวมไปถึงระบบกล้ามเนื้อ เราจะมีระดับความฟิตโดยรวมที่ดีขึ้นด้วยการปั่นจักรยานเป็นประจำ
บทสรุปส่งท้าย
ระยะเวลาที่เราใช้ในการปั่นจักรยาน และระดับความเข้มข้น คือปัจจัยหลักที่จะเป็นตัวกำหนดปริมาณการเผาผลาญแคลอรี่ของเรา ถ้าหากเราเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายน้อยหรือไม่ออกกำลังกายเลย การปั่นจักรยาน 15 นาทีต่อวัน หรือ 30 นาทีหลายครั้งต่อวัน คือวิธีการที่ดี ซึ่งจะช่วยให้เรามีสุขภาพดีขึ้นและสามารถลดน้ำหนักได้
เมื่อเราสามารถปรับตัวให้ปั่นจักรยานในระดับความเข้มข้นปานกลางได้แล้ว , ให้เพิ่มระดับความเข้มข้นขึ้นอีกหน่อย , ซึ่งจะทำให้เราเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
ที่มา :
? ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
