การวอร์มอัพ ที่ดีเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมกับการออกกำลังกายหรือการลงแข่งวิ่ง แต่ว่าร่างกายเราต้องได้รับ การวอร์มอัพประเภทไหนและนานแค่ไหนกันล่ะ?
มีผลการวิจัยสนับสนุนว่าการวอร์มอัพก่อนการวิ่ง จะต้องมีความสอดคล้องกับประเภทในการออกกำลังกายและการวิ่ง เพื่อเป็นการเตรียมตัวที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจและหลอดเลือดรวมไปถึงระบบกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกาย แต่มันก็ยังยากที่จะสร้างความสมดุลในการวอร์มอัพโดยไม่ทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าระหว่างการออกกำลังการหรือแข่งวิ่งของเรา
+ การวอร์มอัพ มีหน้าที่อะไร
การวอร์มอัพที่มีประสิทธิภาพจะทำให้แกนกลางของร่างกายมีอุณหภูมิที่สูงขึ้น นี่ถือเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเรากำลังจะไปออกกำลังกายในช่วงฤดูหนาว การวอร์มอัพยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปสู่กล้ามเนื้อและเป็นการเตรียมหัวใจของเราให้พร้อมกับการออกกำลังกายที่กำลังจะเพิ่มมากขึ้น ให้เลือกการวอร์มอัพที่จะทำให้กล้ามเนื้อเริ่มทำงานและเป็นการเตรียมพร้อมใช้งานกล้ามเนื้อ
จงจำใส่ใจว่า : ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นด้วยว่านักวิ่งไม่ควรรอนานเกิน 10 นาทีระหว่างการวอร์มอัพและการเริ่มออกกำลังกาย เพราะมีความเสี่ยงที่จะสูญเสียประโยชน์จากการวอร์มอัพไป
+ การวอร์มอัพแบบไหนที่ดีที่สุด
อันที่จริงก็เป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันอยู่บ้างว่าการวอร์มอัพแบบไหนดีที่สุดและเราควรที่จะวอร์มอัพกันนานแค่ไหน
“สำหรับการวิ่งแบบ Easy และ Long runs , ไม่มีความจำเป็นต้องวอร์มอัพก็ได้” กล่าวโดย เจสัน คาร์บ ผู้แต่งหนังสือ “Running a Marathon for Dummies” เพราะในช่วงนาทีแรกๆมันก็คือการวอร์มอัพในตัวมันเองอยู่แล้ว
เมื่อนักวิ่งออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ เช่น intervals , วิ่งเทมโป และอื่นๆ การวอร์มอัพควรจะเริ่มต้นอย่างช้าๆและจบการวอร์มอัพด้วยเพซเดียวกันกับการซ้อมวิ่ง เพื่อทำให้เกิดการปรับเปลี่ยนจังหวะที่ราบรื่นจากการวอร์มอัพไปยังการใช้เพซเดียวกับออกกำลังกายและการวอร์มอัพในวันลงแข่งจริงก็จะต่างออกไปนิดหน่อย , เจสัน คาร์บ กล่าว
ในการแข่งวิ่งที่มีระยะทางสั้นกว่าการวอร์มอัพมันก็จะหนักตามไปด้วย สำหรับการวิ่งมาราธอนไม่มีความจำเป็นที่นักวิ่งส่วนใหญ่จะต้องวอร์มอัพ นอกจากจะออกกำลังกายแบบ Mobility exercises นิดหน่อย สำหรับการวิ่งมาราธอนนั้นนักวิ่งต้องสะสมไกลโคเจนให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จึงควรวอร์มอัพเอาแค่ให้ร่างกายตื่นตัวและพร้อมที่จะวิ่งเท่านั้น
+ ตัวเลือกในการวอร์มอัพ
ให้ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เป็นแนวทางและค้นหาว่าอะไรที่มันเวิร์คกับร่างกายของเรามากที่สุด และควรเพิ่มระยะเวลาในการวอร์มอัพหากจำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องออกกำลังกายในสภาพอากาศหนาวเย็น
Easy runs : (เป็นทางเลือกในการวอร์มอัพหรือไม่ก็เป็นส่วนหนึ่งของการวิ่งไปเลย)
ค่อยๆเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง เป็นเวลา 5-10 นาที
Long runs : (เป็นทางเลือกในการวอร์มอัพหรือไม่ก็เป็นส่วนหนึ่งของการวิ่งไปเลย)
วิ่งจ๊อกกิ้งด้วยเพซง่ายๆ ประมาณ 10 นาที
Speed workouts : วิ่งจ๊อกกิ้ง 20 นาที ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อ (Dynamic Stretching) เช่น ท่า high knees และท่า butt kicks
+ การวอร์มอัพในวันลงแข่งวิ่ง
สำหรับการวิ่ง 5k : ให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 15-20 นาที ตามด้วยการวิ่งแบบ strides ซัก 6-8 รอบ (คือ การเร่งความเร็วในการวิ่ง 100 เมตร โดยใช้ความเร็วให้สูงถึง 95% และควรทำรอบละ 20-30 วินาทีขึ้นไป)
การวิ่ง 10k : จ๊อกกิ้ง 10-15 นาที ตามด้วยการวิ่งแบบ strides ซัก 6-8 รอบ
Half marathon : จ๊อกกิ้ง 10 นาที ตามด้วยการวิ่งแบบ strides ซัก 4-6 รอบ
Marathon : จ๊อกกิ้ง 5-10 นาที ตามด้วยการวิ่งแบบ strides ซัก 4 รอบ
แหล่งที่มา :
ค้นหางานเทคนิคการฝึกซ้อมได้ ที่นี่
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
