การฝึกกล้ามเนื้อสะโพก ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้อย่างไร
ในต่างประเทศมีสำนวนว่า “จงใช้มัน ไม่งั้นจะเสียมันไป” ทำให้นึกถึงกล้ามเนื้อสะโพกขึ้นมาเลย เพราะคนส่วนใหญ่บนโลกล้วนต้องนั่งทำงานติดเก้าอี้ตลอดทั้งวัน หรือไม่ก็จำเป็นต้องยืนตลอดทั้งวัน จึงแทบไม่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อสะโพก ห่วงโซ่ด้านหลัง (posterior chain) และกล้ามเนื้อก้นเลย
กล้ามเนื้อกลูเตียลคืออะไร
กล้ามเนื้อกลูเตียลคือกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ 3 มัด มารวมกันจนกลายเป็นก้นกลมๆ นั่นล่ะ มันเป็นกล้ามเนื้อที่นักวิ่งควรจะฝึก เพื่อลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ
ทำไมเราถึงต้องใช้งานกล้ามเนื้อสะโพก
เมื่อเราไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนนี้ไปนานๆ มันจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ “ลืมวิธีการทำงาน” และทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เช่น กล้ามเนื้อหลังล่าง ต้องรับภาระแทน จึงสามารถทำให้เกิดอาการปวดหลังล่าง ปวดเข่า และอื่นๆ ตามมาได้
จะเริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อสะโพกยังไง
ขอถามก่อนว่า เพื่อนๆ เป็นนักวิ่งที่กำลังมองหาวิธีทำให้วิ่งได้อย่างมีพลังมากขึ้นใช่หรือไม่? การมีกล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรงจะเสริมสร้างพลังในการวิ่งได้ ให้เริ่มต้นจากการสังเกตว่าเราได้ใช้งานกล้ามเนื้อส่วนนี้ในตอนวิ่งหรือไม่ รู้สึกว่ามันมีการหดตัวในการออกกำลังกายบ้างหรือไม่ ถ้าไม่ก็ถึงเวลาแล้วที่จะมาหัดใช้กล้ามเนื้อส่วนนี้กัน โดยให้ใช้การฝึก ท่า Squats และ ท่า Leg lifts
ต้องเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น
สำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานทั้งวันจะทำให้สะโพกของเราอยู่ในท่าที่หดตัวสั้นลง ถ้าหากว่าเราทำงานเสร็จแล้วไปวิ่งทันที อาจทำให้มีโอกาสได้รับบาดเจ็บมากขึ้นได้ จึงต้องมีการวอร์มอัพด้วยท่า Dynamic warm-up เช่น ท่า Skips , Butt kicks และท่า Ankling เพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกพร้อมทำงานเสียก่อน
โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อสะโพก
หากเพื่อนๆ ต้องการจะพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกจริงๆ เราก็ต้องฝึกมันด้วยท่าบริหารสะโพก ให้ลองทำตามคลิปนี้ได้เลย
บทสรุปส่งท้าย
ครั้งล่าสุดที่เพื่อนๆ บริหารกล้ามเนื้อสะโพกคือเมื่อไหร่? แล้วตอนนี้มีอาการเจ็บหลัง ก้น เข่า บ้างไหม เราทำงานที่ต้องนั่งหรือยืนอย่างเดียวหรือไม่? ถ้าคำตอบคือ “ใช่” เพื่อนๆ ก็ควรเริ่มฝึกกล้ามเนื้อสะโพกได้แล้วล่ะ มันมีการออกกำลังกายหลายอย่างที่เราสามารถทำได้ในบ้านและไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์ แค่มีตัวเรากับเสื่อปูพื้นก็พอแล้ว หลังจากเริ่มชำนาญก็ค่อยเริ่มหา Resistance band มาใช้ในการฝึก
ที่มา : https://bit.ly/2Woer80
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
