หากเพื่อนๆ คนไหนที่อาศัยอยู่ในบริเวณที่มีเส้นทางขึ้นเนิน ก็สามารถนำมาใช้ประโยชน์จากการฝึกได้เลย การฝึกวิ่งขึ้นเนินจะช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่ง เพราะเราจะฝึกโดยที่ต้องสู้กับแรงโน้มถ่วงของโลกไปด้วย การฝึกวิ่งขึ้นเนินจึงมีประโยชน์มากต่อทั้งนักวิ่งมือใหม่และนักวิ่งมืออาชีพ โดยปกติแล้วการฝึกวิ่งขึ้นเนินมักจะมีอยู่ในโปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือมาราธอนอยู่แล้ว แต่สำหรับในบทความนี้เอามาให้คนที่ไม่เคยลองฝึกวิ่งแข่งได้นำไปทดลองใช้กันแบบง่ายๆ
โปรแกรมการฝึกวิ่งขึ้นเนินสำหรับมือใหม่
รูปแบบการฝึก
- วอร์มอัพด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที
- วิ่งขึ้นเนินโดยใช้ระดับความเข้มข้นสูง 30 วินาที แล้วจึงวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมาที่เดิม
- วิ่งขึ้นลงอย่างนี้ให้ได้ 6-8 รอบ
- ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy อีก 10 นาที
ในตอนวิ่งขึ้นไปให้เราใช้ระดับความเข้มข้น 90-55% ไปเลย ส่วนจังหวะวิ่งกลับลงมาก็ไม่ต้องไปห่วงเรื่องการใช้เพซ ให้เราวิ่งจ๊อกกิ้งลงมาแบบสบายๆไปเลย ให้ใช้วิธีสับขาถี่ๆ จะช่วยลดโอกาสล้มไปได้มาก
ฟอร์มในการวิ่งก็สำคัญมากต่อการฝึกนี้ ในระหว่างที่เราต้องวิ่งขึ้นเนิน สายตาของเราต้องมองไปยังด้านบน อย่าก้มหน้ามองเท้าเวลาวิ่งเด็ดขาด แกว่งแขนอย่างมีพลัง ตำแหน่งของข้อศอกจะต้องอยู่ข้างลำตัว อย่ากางแขนเวลาวิ่ง เวลาวิ่งขึ้นให้ใช้วิธีก้าวขาสั้นๆ แล้วก้าวถี่ๆ จะเป็นการสร้างพลังออกมาจากกล้ามเนื้อสะโพกและช่วยป้องกันการล้มด้วย
สำหรับการฝึกวิ่งบนลู่วิ่งไปฟ้าให้ปรับลู่วิ่งเอียง 4-5%
แหล่งที่มา : https://bit.ly/44mwU3C
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
