โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 16 สัปดาห์
โปรแกรมการฝึกนี้ถูกออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ในการวิ่งอยู่แล้ว และมีการลดจำนวนวันวิ่งในแต่ละสัปดาห์ลง เพื่อที่จะให้เหมาะสำหรับคนที่ต้องไปทำงานทุกวัน นอกจากนี้ยังมีวันพักฟื้นร่างกายที่มากขึ้นกว่าเดิมอีกด้วย
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.26 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 16 สัปดาห์ (Week 9-16)
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8-9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43-8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 14.48 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8-9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43-8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 14.48 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8-9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43-8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 17.70 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8-9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43-8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8-9.65 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43-8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43-8 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43-8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
- วันอาทิตย์ : พัก
สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์
ก็ต้องบอกกันไว้เลยว่าโปรแกรมการฝึกนี้ไม่เหมาะกับนักวิ่งมือใหม่อยู่แล้ว มันจะเหมาะกับคนที่เคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาแล้วหลายครั้ง รวมไปถึงคนที่เคยฝึกวิ่งมาอย่างต่อเนื่องหลายสัปดาห์ จึงทำให้กล้ามเนื้อขา , กล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่าง , ระบบหัวใจและหลอดเลือด มีความพร้อมที่จะต้องวิ่งเป็นระยะทางหลายกิโลเมตรได้
ค่อยๆให้กล้ามเนื้อปรับตัวไปจนกว่าจะถึงวันลงแข่ง
โปรแกรมการฝึกนี้มีระยะเวลา 16 สัปดาห์ แทนที่จะใช้เวลา 12 สัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาในการปรับตัวมากขึ้น เพราะว่าในโปรแกรมการฝึกนี้จะมีวันวิ่งน้อยกว่าโปรแกรมก่อนหน้านี้ จึงมีเวลาเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมต่อการแข่งขันมากกว่า
วันไหนที่เราไม่ได้วิ่ง ก็ให้ฝึก cross-training ไป จะเป็นการฝึกแบบ strength training หรือแค่เดินสัก 2-3 กม.ก็ได้ ซึ่งจะช่วยส่งเสริมระบบหัวใจและหลอดเลือดแน่นอน
เราสามารถสลับการฝึกในวันเสารกับวันอาทิตย์ได้
ถ้าหากวันลงแข่งของเรามันตรงกับวันอาทิตย์พอดี ก็ให้สลับการซ้อมวิ่งในวันเสาร์กับวันอาทิตย์ และถ้าหากต้องการวิ่งในวันพุธและวันศุกร์ ก็ให้วิ่ง 30 นาทีในวันพุธ และ 1 ชั่วโมงในวันศุกร์
สุดท้ายนี้อย่าลืมไปให้ผู้เชี่ยวชาญตรวจร่างกายก่อนที่จะเริ่มฝึกตามโปรแกรมนี้ด้วยนะ
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
