โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับมือใหม่

โปรแกรมฝึกนี้เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นครั้งแรก โดยจะมีการระบุโซนมาให้ด้วย ตัวผู้ฝึกควรมีระดับความฟิตมากพอที่จะลงแข่งวิ่ง 10k มาแล้วสองสามครั้งและจะต้องสามารถฝึกวิ่งได้สัปดาห์ละ 3-4 วัน

ในแต่ละสัปดาห์จะประกอบไปด้วยการฝึกวิ่ง Easy การฝึก Cross training การวิ่งเทมโป การวิ่ง Interval และการฝึกวิ่งระยะไกล ซึ่งเป็นการฝึกที่จะช่วยเพิ่มระดับความทรหดในการวิ่ง และในระยะยาวจะทำให้วิ่งได้เร็วมากขึ้น

สำหรับการฝึก Cross Training นั้นให้ฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่สร้างแรงกระแทกให้กับร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น การฝึกโยคะ พิลาทิส การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน การใช้เครื่อง Elliptical เป็นต้น

ส่วนการวิ่ง Interval จะให้เราวิ่งหลายรอบ ซึ่งหลังการวิ่งแต่ละรอบจะมีการระบุระยะเวลาในการพักมาให้ด้วย ก็ให้เพื่อนๆ ฝึกตามตัวเลขที่ทางเราได้กำหนดไว้ไปเลย สำหรับมือใหม่ควรตั้งเป้าหมายในการวิ่งเพื่อเข้าเส้นชัย ยังไม่ต้องสนใจเรื่องการวิ่งเพื่อทำเวลา

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับมือใหม่

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 10-15 นาที (วิ่งโซน 2)
วันพุธ : ฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง Easy 20-30 นาที โซน 2
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 5-8 กิโลเมตร โซน 2

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 30-40 นาที (วิ่งโซน 2)
วันพุธ : ฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง Easy 20-30 นาที โซน 2
วันเสาร์ : วิ่ง 5 กิโลเมตร โซน 4-5 และให้วิ่งวอร์มดาวน์ไปอีกซัก 5 กิโลก็ได้ มันจะได้มีระยะทางรวมกันเป็น 10 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 35-50 นาที (วิ่งโซน 2)
วันพุธ : ฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Intervals โดยให้วิ่ง 1 นาที 4 รอบ ใช้โซน 4 ในแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 2 นาที (ตอนวิ่งรอบแรกให้วิ่งใช้เพซ 5k ไปเลย แล้วค่อยๆเพิ่มความเร็วเพิ่มไปเรื่อยๆใน 3 รอบที่เหลือ)
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 10-12 กิโลเมตร โซน 2

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที (วิ่งโซน 2)
วันพุธ : ฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง Intervals โดยให้วิ่ง 4 รอบ แต่ละรอบวิ่งน้อยลงเรื่อยๆ รอบแรกให้วิ่ง 4 นาที , รอบสอง 3 นาที , รอบสาม 2 นาที , รอบสุดท้าย 1 นาที เวลาวิ่งให้ใช้โซน 3–4 และ ในแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 2 นาที (ตอนวิ่งรอบแรกให้วิ่งใช้เพซ 5k ไปเลย แล้วค่อยๆเพิ่มความเร็วเพิ่มไปเรื่อยๆใน 3 รอบที่เหลือ)
วันเสาร์ : เดินสบายๆหรือฝึก Cross training 30-50 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 10-12 กิโลเมตร โซน 2

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 30-40 นาที (วิ่งโซน 2)
วันพุธ : ฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง Easy 20 นาที โซน 2 จากนั้นให้วิ่ง Stride 4-6 รอบรอบละ 80 เมตรโดยให้วิ่งเร็วกว่าเพซ 5k เล็กน้อย (ประมาณโซน3-4) หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการเดิน จากนั้นปิดท้ายการฝึกของวันนี้ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง Easy 5 นาที
วันเสาร์ : วันนี้วิ่ง 5k โซน 4-5 หรือจะฝึกวิ่งระยะไกลก็ได้ โดยให้วิ่ง 12-15 กิโลเมตรโซน 2
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 30-40 นาที (วิ่งโซน 2-3)
วันพุธ : ฝึก Cross Training 30-40 นาที
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่งขึ้นเนิน 8 รอบรอบละ 30 วินาที (โซน 4-5)
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12-15 กิโลเมตร โซน 2-3

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 40 นาที โดยภายใน 40 นาทีนี้จะต้องมีการวิ่งเทมโปรวมอยู่ด้วย โดยใน 10 นาทีแรกวิ่ง Easy ต่อมาให้เพิ่มความเร็วจนอยู่ในระดับที่ไม่สามารถวิ่งไปคุยไปได้ และในระยะทางที่เหลือให้วิ่ง Easy โซน 2
วันพุธ : ฝึก Cross Training 30-40 นาที หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง Easy 20-30 นาที (โซน 2-3)
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่งขึ้นเนิน 6 รอบรอบละ 50 วินาที (โซน 4 หรือในระดับใกล้เคียงกับเพซ 5k ก็ได้) โดยในการวิ่งรอบสุดท้ายให้วิ่งเร็วกว่าเดิมเป็นพิเศษ
วันเสาร์ : พัก หรือ Cross Training ในระดับ Easy 50-70 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 15-18 กิโลเมตร โซน 2-3

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งเทมโป 40-50 นาที โดยเราจะต้องมีการวิ่งในโซน 4 นาน 7 นาที จากนั้นวิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาที , แล้ววิ่งโซน 4 อีก 6 นาที ส่วนที่เหลือให้วิ่งจ๊อกกิ้งโซน 2
วันพุธ : ฝึก Cross Training 30-40 นาที หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง Easy 20-30 นาที (โซน 2)
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่งขึ้นเนิน 10 รอบรอบละ 30-40 วินาที (โซน -5)
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12-15 กิโลเมตร โซน 2-3

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 40-50 นาที โซน 2
วันพุธ : วิ่งจ๊อกกิ้ง Easy 20-40 นาที (โซน 2)
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : ให้วิ่ง Interval ตามรายละเอียดในวงเล็บนี้ 2รอบ (3 นาที , 2 นาที , 1 นาที , 30 วินาที เป็นการวิ่งโซน 4 หลังจบการวิ่งแต่ละครั้งให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที) ในตอนวิ่ง 3 นาทีนั้นให้ใช้เพซ 5k แต่ในรอบหลังๆก็ค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ
วันเสาร์ : พัก หรือ Cross Training ในระดับ Easy 50-70 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 18-22 กิโลเมตร โซน 2-3

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งเทมโป 50 นาที (วิ่งเทมโป 5 นาที 3 รอบ โซน 4 มีการพักวิ่งจ๊อกกิ้งรอบละ 1 นาที) ตอนวิ่งเทมโปให้ใช้เพซ 10k ไปเลยก็ได้ ส่วนเวลาที่เหลืออยู่ให้วิ่งจ๊อกกิ้ง
วันพุธ : วิ่งจ๊อกกิ้ง Easy 30 นาที (โซน 2)
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : ให้วิ่ง Interval (วิ่งโซน 4 นาน 2 นาที 5 รอบ) ในแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 2 นาที และใน 1 นาทีแรกของการวิ่งให้ใช้เพซ 10k
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : ไปลงแข่งวิ่ง 10k หรือ ซ้อมวิ่งระยะไกล 12-15 กิโลเมตร โซน 2-3

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที (โซน 2-3)
วันพุธ : วิ่งจ๊อกกิ้ง Easy 30 นาที (โซน 2)
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : ให้วิ่ง Interval (วิ่งโซน 4 นาน 3 นาที 4 รอบ) ในแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที โดยในรอบแรกให้ใช้เพซ 5k และวิ่งให้ช้าลงในรอบถัดไป , จากนั้นให้วิ่งเร็ว 20 วินาทีอีก 2 รอบ (โซน 4-5) โดยแต่ละรอบให้ยืนพัก 40 วินาที
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 8-10 กิโลเมตร โซน 2-3

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 20-30 นาที (โซน 2)
วันพุธ : วันนี้ให้วิ่งจ๊อกกิ้ง Easy 15-20 นาที หรือพักไปเลยก็ได้
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : ให้วิ่งจ๊อกกิ้งโซน 2 นาน 20 นาที แล้วก็ให้ฝึกวิ่ง 80 เมตร อีก 4 รอบ ใช้เพซที่ใกล้เคียงกลับ 10k ในแต่ละรอบให้พักด้วยการเดินกลับมาที่จุดเริ่มต้น
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี