ขอแสดงความยินดีด้วยสำหรับผู้ที่ตัดสินใจจะลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นครั้งแรก ในฐานะนักวิ่งมือใหม่ควรตั้งเป้าหมายแค่พาตัวเองไปถึงเส้นชัยให้ได้โดยไม่รู้สึกเหนื่อยมาก ส่วนเรื่องการวิ่งเพื่อจับเวลานั้นควรเอาไว้ทีหลัง
คนที่จะใช้โปรแกรมการฝึกนี้ได้ควรเริ่มต้นการฝึกวิ่งมาแล้วอย่างน้อย 2 เดือนและวิ่งสะสมระยะทางได้ 12.87-16 กิโลเมตรต่อสัปดาห์
โปรแกรมการฝึกวิ่งนี้เราได้แปลงตัวเลขจากไมล์เป็นกิโลเมตรให้แล้ว โดยระยะทาง 1 ไมล์จะเท่ากับ 1.6 กิโลเมตร ดังนั้นเพื่อนๆไม่ต้องงงว่าทำไมจึง ต้องวิ่ง 3.2 กิโลเมตร (2 ไมล์) หรือ 4.02 กิโลเมตร (2.5ไมล์)
รูปแบบการฝึกทั้งหมด
วันจันทร์
ส่วนใหญ่แล้วในวันจันทร์จะเป็นวันพักเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทันจะได้ไม่เกิดอาการบาดเจ็บ
วันอังคารและวันพฤหัส
หลังจากวอร์มอัพเสร็จแล้ว ให้วิ่งโดยใช้เพซปานกลาง แต่ถ้าหากเหนื่อยก็ให้ลดความเร็วเป็นเพซแบบ Easy ในระหว่างการฝึกอาจมีการวิ่งเทมโปด้วยซักเล็กน้อยโดยใช้เพซ 5-10k แล้วแต่เราเลย หลังจากนั้นให้คูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง
วันพุธ
บางสัปดาห์ก็ให้พักในวันพุธแต่ก็จะมีการฝึก Cross Training ในวันพุธเช่นกัน ซึ่งก็ให้ฝึกในระดับง่ายๆถึงปานกลาง 30-45 นาที ซึ่งการฝึก Cross Training จะช่วยเพิ่มความทรหดให้กล้ามเนื้อและลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ
วันศุกร์
ฝึก Cross Training ในวันศุกร์เช่นกัน ซึ่งก็ให้ฝึกในระดับง่ายๆถึงปานกลาง 30-45 นาที แต่ถ้าหากว่ารู้สึกว่าร่างกายเหนื่อยล้าก็ให้หยุดพักในวันศุกร์ได้ เพื่อให้ฟื้นตัวได้ทันต่อการฝึกในวันเสาร์
วันเสาร์
เป็นวันฝึกวิ่งระยะไกล โดยให้ใช้เพซ Easy เราจะต้องรู้สึกว่าหายใจได้บสายแม้จะวิ่งไปพูดไป
วันอาทิตย์
ในวันสุดท้ายของสัปดาห์เราจะฝึกไม่มากนัก ทั้งนี้ก็เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวนั่นเอง ก็ให้เพื่อนๆเลือกเอาระหว่างการฝึก Cross Training หรือการวิ่งสลับกับการเดิน และอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหลังจบการฝึกในวันนี้ด้วย
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งมือใหม่ 12 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.02 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20-30 นาที หรือฝึก Cross Training 20-30 นาที
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก หรือฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20-30 นาที หรือฝึก Cross Training 20-30 นาที
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.02 กิโลเมตร
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20-30 นาที หรือฝึก Cross Training 20-30 นาที
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20-30 นาที หรือฝึก Cross Training 20-30 นาที
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.26 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 นาที หรือฝึก Cross Training 30 นาที
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 นาที หรือฝึก Cross Training 30 นาที
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่ง 14.48 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 นาที หรือฝึก Cross Training 30 นาที
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 นาที หรือฝึก Cross Training 30 นาที
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กิโลเมตร
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 17.70 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 30 นาที หรือ Cross Training 30 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 นาที หรือฝึก Cross Training 30 นาที
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 นาที หรือฝึก Cross Training 30 นาที
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
- วันพุธ : วิ่ง 20 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 20 นาที
- วันเสาร์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
- วันอาทิตย์ : พัก
เคล็ดลับในการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
เราต้องเตรียมเครื่องแต่งกายและรองเท้าที่เหมาะสมกับการวิ่งระยะไกล ควรมีรองเท้าสำหรับการฝึกวิ่ง 1 คู่ หากซื้อมาแล้วพบว่าใช้ได้ดีให้ซื้อเพิ่มอีก 1 คู่แต่เอาไว้ใช้ตอนลงแข่งเท่านั้น
หากเพื่อนๆพึ่งจะลงแข่งวิ่งบนท้องถนนเป็นครั้งแรก แล้วมีเรื่องสงสัยก็ควรที่จะติดต่อสอบถามรายละเอียดกับทางผู้จัดงานแข่งเอาไว้ก่อน และจะเป็นการช่วยกระตุ้นพร้อมได้มากกว่า หากเริ่มต้นจากการลงแข่งในระยะทางที่สั้นกว่านี้ เช่น 5k หรือ 10k แล้วค่อยมาลงแข่งระยะทางฮาล์ฟมาราธอนในภายหลัง
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3KZ9mZZ
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
