โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน เพื่อทำเวลาให้ได้ภายใน 5 ชั่วโมง

การวิ่งมาราธอนให้ได้ภายใน 5 ชั่วโมงหมายความว่าเราต้องทำเวลาในการวิ่งให้ได้ 11 นาที 30 วินาที ต่อระยะทาง 1 ไมล์ (1.6 กิโลเมตร) เราจะต้องฝึกวิ่ง 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์

การฝึกในแต่ละสัปดาห์จะประกอบไปด้วยการวิ่ง Easy , การวิ่งระยะไกล , การวิ่งเทมโป และการฝึก Speed Run รวมไปถึงการฝึก Cross Training และวันพัก และการฝึกนี้ได้ถูกออกแบบมาเพื่อพาทุกคนเข้าเส้นชัย ดังนั้นก็สามารถฝึกตามได้อย่างสบายใจไม่ต้องกังขาในความสามารถของตัวเอง สำหรับคนที่วิ่ง 5k ,10k และฮาล์ฟมาราธอนมาแล้วไม่มีอะไรต้องกังวล

ในโปรแกรมการฝึกนี้มีคำย่อด้วย HR ย่อมาจาก Heart Rate ส่วน RPE จะย่อมาจากระดับการประเมินความพยายามในการออกกำลังกาย เช่น 6 เต็ม 10 อะไรอย่างงี้ซึ่งต้องวัดด้วยความรู้สึกของเราเอง

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน เพื่อทำเวลาให้ได้ภายใน 5 ชั่วโมง

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 25 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training ในระดับ Easy 30 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันพฤหัส : วิ่ง 30 นาที และมีการฝึกวิ่งเทมโป 5 นาที ทั้งหมด 3 รอบ แต่ละรอบให้พัก 2 นาที [RPE 8 และ HR 80-85% ]
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : ฝึก Cross Training ในระดับ Easy 30 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันอาทิตย์ : วันนี้ฝึก 75 นาที โดยเริ่มจากวิ่งสลับกับเดิน 3 นาที ฝึกแบบนี้ 5 รอบ ตามด้วยการวิ่ง Easy 20 นาที 3 รอบ [RPE 6-7 และ HR 65-75% ]

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training ในระดับ Easy 30-40 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันพฤหัส : วิ่ง 35 นาที และมีการฝึกวิ่งเทมโป 4 นาที ทั้งหมด 3 รอบ แต่ละรอบให้พัก 2 นาที [RPE 8 และ HR 80-85% ]
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : ฝึก Cross Training ในระดับ Easy 30-40 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันอาทิตย์ : วันนี้ฝึก 80 นาที ให้วิ่ง 20 นาทีทั้งหมด 4 รอบ โดยหลังการวิ่งแต่ละรอบให้พัก 3-5 นาที [RPE 6-7 และ HR 65-75% ]

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 10 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ] , จากนั้น วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 10 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ] , ปิดท้ายด้วยการวิ่งเทมโป 10 นาที [RPE 8 และ HR 80-85% ]
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training ในระดับ Easy 30-40 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันพฤหัส : วิ่ง 40 นาที และมีการฝึกวิ่งเทมโป 6 นาที ทั้งหมด 3 รอบ แต่ละรอบให้พัก 2 นาที [RPE 8 และ HR 80-85% ]
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : ฝึก Cross Training ในระดับ Easy 30-40 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันอาทิตย์ : วันนี้ฝึก 90 นาที โดยให้วิ่ง 20 นาทีสลับกับการพัก 4-5 นาทีไปเรื่อยๆ [RPE 6-7 และ HR 65-75% ]

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training ในระดับ Easy 30-40 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training ในระดับ Easy 30-40 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : ทดลองวิ่ง 5k
วันอาทิตย์ : วันนี้ฝึกวิ่ง Easy 70 นาที โดยให้ด้วยความเร็วคงที่ไปเรื่อยๆ [RPE 6-7 และ HR 65-75% ]

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน เพื่อทำเวลาให้ได้ภายใน 5 ชั่วโมง — Image by freepik

คำแนะนำในการฝึก

สำหรับในช่วง 4 สัปดาห์แรกนั้นจะเป็นการเริ่มสร้างนิสัยในการฝึกที่ดี เริ่มสร้างความต่อเนื่องในการฝึก หัดสังเกตอาการของร่างกาย คอยสังเกตว่ามีอาการเจ็บอาการเคล็ดหรือไม่ แล้วก็ต้องมีการพักผ่อนมีการนอนหลับอย่างเพียงพอเพื่อให้ฟื้นร่างกายได้ทัน

ในระหว่างการฝึกอาจมีบางครั้งที่ต้องเดินพัก ก็ขอให้เข้าใจว่าเป็นเรื่องธรรมดา แม้แต่นักวิ่งอาชีพก็ใช้กลยุทธ์เดินพักในวันที่ลงแข่งจริง

และถ้าหากมีวันที่เราไม่ได้ฝึกเพราะได้รับบาดเจ็บ ก็ควรที่จะมีการงดการวิ่งระยะไกลของสัปดาห์นั้นไปเลย เพื่อความปลอดภัยและเพื่อให้ฟื้นตัวได้ทัน

สำหรับเพื่อนๆ ที่สนใจฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางหรือฝึกกล้ามเนื้อในวัน Cross Training ก็ให้หาคู่มือได้จากในเว็บไซต์ของเราได้เลย

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 30-40 นาที [RPE 8 และ HR 80-85% ]
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training ในระดับ Easy 30 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันพฤหัส : ฝึกทั้งหมด 45 นาที โดยให้วิ่งค่อนข้างเร็ว 5 นาทีสลับกับพัก 2 นาทีไปเรื่อยๆ [RPE 8 และ HR 80-85% ]
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30-40 นาที หรือฝึก Cross Training 30-40 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันอาทิตย์ : วันนี้ฝึกวิ่ง Easy 1 ชั่วโมง 45 นาที โดยให้วิ่งด้วยความเร็วคงที่ไปเรื่อยๆ ถ้าเหนื่อยก็ให้หาจังหวะเดินพัก 20 วินาทีสลับกันไป [RPE 6-7 และ HR 65-75% ]

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 50 นาที โดยในช่วงสุดท้ายให้ฝึกวิ่ง Stride 80 เมตร 4 รอบ [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training ในระดับ Easy 30 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันพฤหัส : ฝึกทั้งหมด 60 นาที โดยให้วิ่งค่อนข้างเร็ว 10/8/6 นาทีสลับกับพัก 2 นาทีไปเรื่อยๆ [RPE 8 และ HR 80-85% ]
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30-40 นาที หรือฝึก Cross Training 30-40 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันอาทิตย์ : วันนี้ฝึก วิ่ง Easy 2 ชั่วโมง โดยให้วิ่งด้วยความเร็วคงที่ไปเรื่อยๆ ถ้าเหนื่อยก็ให้หาจังหวะเดินพัก 20 วินาทีสลับกันไป [RPE 6-7 และ HR 65-75% ]

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 45 นาที โดยเพิ่มความเร็วทุก 15 นาที [RPE 6/7/8 และ HR 60-70% / 70-80% / 80-85%]
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training ในระดับ Easy 30 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันพฤหัส : ฝึกทั้งหมด 50-60 นาที โดยให้วิ่งค่อนข้างเร็ว 5 นาทีสลับกับพัก 90 วินาทีไปเรื่อยๆ [RPE 8 และ HR 80-85% ]
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 30-40 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันอาทิตย์ : วันนี้ฝึกวิ่ง Easy 2 ชั่วโมง 20 นาที โดยให้วิ่งด้วยความเร็วคงที่ไปเรื่อยๆ ถ้าเหนื่อยก็ให้หาจังหวะเดินพัก 20 วินาทีสลับกันไป [RPE 6-7 และ HR 65-75% ]

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที โดยวิ่ง 6 นาทีสลับกับพัก 2 นาทีไปเรื่อยๆ [RPE 8 และ HR 80-85%]
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training ในระดับ Easy 30 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันพฤหัส : ฝึก Cross Training ในระดับ Easy 30-40 นาที และฝึกวิ่ง Stride 80 เมตร 4 รอบ [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30-40 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันอาทิตย์ : วันนี้ฝึกวิ่ง 10k หรือวิ่ง 90 นาทีก็ได้ โดยจะมีอยู่ 40 นาทีที่เราวิ่งโดยใช้เพซมาราธอน [RPE 6-7 และ HR 75-85% ]

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 15 นาที ตามด้วยการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ 15 นาที และปิดท้ายด้วยการวิ่งค่อนข้างเร็วอีก 15 นาที [RPE 6/7/8 และ HR 60-70% / 70-80% / 80-85%]
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training ในระดับ Easy 30 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันพฤหัส : ฝึกวิ่งทั้งหมด 50-60 นาที โดยให้ วิ่งค่อนข้างเร็ว 5 นาทีสลับกับการพัก 90 วินาทีไปเรื่อยๆ [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30-40 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันอาทิตย์ : วันนี้วิ่ง Easy 2 ชั่วโมงด้วยความเร็วคงที่โดยมีการเดินพักในทุกๆ 20-30 นาที [RPE 6-7 และ HR 65-75% ]

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 50 นาที และวิ่ง Stride 80 เมตร 4 รอบ [RPE 6 และ HR 60-70%]
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training ในระดับ Easy 30 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันพฤหัส : ฝึกวิ่งทั้งหมด 50-60 นาที โดยให้ วิ่งค่อนข้างเร็ว 12/10/8 นาทีสลับกับการพัก 2 นาทีไปเรื่อยๆ [RPE 8 และ HR 80-85% ]
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30-45 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันอาทิตย์ : วันนี้วิ่ง Easy 2 ชั่วโมง 30 นาที ด้วยความเร็วคงที่โดยมีในช่วง 90 นาทีสุดท้ายให้ใช้เพซสำหรับการลงแข่ง [RPE 6-7 และ HR 65-75% ]

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 60 นาที และวิ่ง Stride 80 เมตร 4 รอบ [RPE 6 และ HR 60-70%]
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training ในระดับ Easy 30 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันพฤหัส : ฝึกวิ่งทั้งหมด 50-60 นาที โดยจะมีอยู่ 20-25 นาทีที่เราวิ่งค่อนข้างเร็ว [RPE 8 และ HR 80-85% ]
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy 40-50 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันอาทิตย์ : วันนี้วิ่ง Easy 3 ชั่วโมง ด้วยความเร็วคงที่โดยมีในช่วง 90 นาทีสุดท้ายให้ใช้เพซสำหรับการลงแข่ง [RPE 6-7 และ HR 65-75% ]

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที โดยให้วิ่งเทมโป 60 นาทีสลับกับพัก 90 วินาทีไปเรื่อยๆ [RPE 6 และ HR 60-70%]
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training ในระดับ Easy 30 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง Easy 40 นาที หรือฝึก Cross Training 40 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 5k [RPE 7-9 และ HR 80-85% ]
วันอาทิตย์ : วันนี้วิ่ง Easy 3 ชั่วโมง 20-30 นาที ด้วยความเร็วคงที่โดยมีในช่วง 90 นาทีสุดท้ายให้ใช้เพซสำหรับการลงแข่ง [RPE 6-7 และ HR 65-75% ]

สัปดาห์ที่ 13

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 40-50 นาที ในเส้นทางที่ไม่ค่อยราบเรียบ [RPE 6-7 และ HR 70-80%]
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training ในระดับ Easy 30 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง 50-60 นาที หรือฝึกวิ่งค่อนข้างเร็ว 10 นาทีสลับกับการพัก 2 นาทีไปเรื่อยๆ [RPE 8 และ HR 80-85% ]
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึก Cross Training 30-45 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันอาทิตย์ : วันนี้วิ่ง 2 ชั่วโมง 30-45 นาที โดยให้ฝึกวิ่งสลับกับเดินเผื่อว่าเราอาจต้องใช้วิธีนี้ตอนลงแข่งจริง [RPE 6-7 และ HR 65-75% ]

สัปดาห์ที่ 14

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 40-50 นาที ในเส้นทางที่ไม่ค่อยราบเรียบ [RPE 6-7 และ HR 70-80%]
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training ในระดับ Easy 30 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง Easy 50 นาที โดยใน 20-25 นาทีสุดท้ายให้วิ่งค่อนข้างเร็ว [RPE 8 และ HR 80-85% ]
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง Easy หรือฝึก Cross Training 30-45 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันอาทิตย์ : วันนี้วิ่ง Easy 1 ชั่วโมง 45 นาที โดยให้ฝึกวิ่งสลับกับเดินเผื่อว่าเราอาจต้องใช้วิธีนี้ตอนลงแข่งจริง [RPE 6-7 และ HR 65-75% ]

สัปดาห์ที่ 15

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที แต่ค่อยๆเพิ่มเพซจากสบายๆไปจนถึงค่อนข้างเร็ว [RPE 6/8 และ HR 60-70%/80-85%]
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training ในระดับ Easy 30-40 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง Easy 30-45 นาที หรือฝึก Cross Training 30-45 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 5k แบบจับเวลาทำสถิติส่วนตัว [RPE 8-9 และ HR 80-85% ]
วันอาทิตย์ : วันนี้วิ่ง Easy 80 นาที โดยให้ฝึกวิ่งสลับกับเดินเผื่อว่าเราอาจต้องใช้วิธีนี้ตอนลงแข่งจริง [RPE 6-7 และ HR 65-75% ]

สัปดาห์ที่ 16

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง Easy 30-40 นาที โดยภายใน 30-40 นาทีนี้จะต้องมีการวิ่ง 5 นาทีโดยใช้เพซ 10k ซัก 2 รอบด้วย พอจบแต่ละรอบให้พัก 2 นาที [RPE 7-8 และ HR 75-85%]
วันพุธ : ฝึก Cross Training ในระดับ Easy 30นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันพฤหัส : ฝึกวิ่ง Easy 30 นาที หรือฝึก Cross Training 30 นาที [RPE 6 และ HR 60-70% ]
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 15-20 นาที แล้วก็ให้วิ่ง Stride 80 เมตร 4 รอบ [RPE 5 และ HR 60-65% ]
วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี