ระยะทางการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนนั้นไม่ง่ายสำหรับนักวิ่งมือใหม่ แต่ในขณะเดียวกันก็ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้ หากเพื่อนๆ มีการโฟกัสในการฝึกอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะสามารถปรับตัวได้เองโดยธรรมชาติ โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 16 สัปดาห์ ออกแบบมาให้ฝึกนาน แต่สำหรับคนที่เคยมีประสบการณ์ในการวิ่งอยู่แล้ว ก็อาจจะดัดแปลงให้มันสั้นลงเล็กน้อยก็ได้
รูปแบบการฝึกต่างๆ มีดังนี้
การฝึก Strength Training
ให้เราฝึก Strength Training อย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์ โดยฝึกในวันสำหรับฝึก Cross Training ซึ่งเราสามารถฝึกในโรงยิมหรือที่บ้านเราก็ได้ สำหรับรายละเอียดการฝึกนั้น เพื่อนๆ สามารถหาอ่านกันได้ในเว็บไซต์ของเราเลย
การฝึกวิ่งในสนามกีฬา (Track)
โดยปกติแล้วเส้นทางวิ่งรอบสนามกีฬาขนาดมาตราฐานจะมีระยะทาง 400 เมตร เราจึงสามารถนำมาใช้ในการฝึกวิ่ง Interval ได้นั่นเอง โดยเราจะวิ่งในระดับที่วิ่งเร็ วแต่ไม่ได้เร่งความเร็วสูงสุด ซึ่งทางเราได้เตรียมรูปแบบการฝึกมาให้ถึง 9 แบบดังนี้
- Track 1 – จะเป็นการวิ่ง 400 เมตร 8 รอบ หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พัก 60 วินาที
- Track 2 – วิ่ง 2 นาที 8 รอบ หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พัก 90 วินาที
- Track 3 – วิ่ง 800 เมตร 4 รอบ หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พัก 90 วินาที (800 เมตรจะเท่ากับการวิ่งรอบสนาม 2 รอบ)
- Track 4 – วิ่ง 3 นาที 4 รอบ หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พัก 2 นาที หลังจากนั้นให้ฝึกวิ่งเร็ว 30 วินาที 6 รอบ หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พัก 30 วินาที
- Track 5 – วิ่ง 500 เมตร 7 รอบ หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พัก 75 วินาที
- Track 6 – วิ่งตามรายละเอียดในวงเล็บ 5 รอบ (วิ่ง 1 นาที พัก 1 นาที, วิ่ง 2 นาที พัก 75 วินาที)
- Track 7 – วิ่ง 200 เมตร 2 รอบ จากนั้นวิ่ง 800 เมตร 4 รอบ จากนั้นวิ่ง 200 เมตร 2 รอบ หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พัก 90 วินาที
- Track 8 – วิ่ง 300 เมตร 8 รอบ หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พัก 120 วินาที
- Track 9 – วิ่ง 200 เมตร 12 รอบ หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พัก 30 วินาที
Note : ก่อนฝึกวิ่ง Intervals ให้เราวอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 กม. และเมื่อจบการฝึกแล้วให้คูลดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 กม.
การวิ่งระยะกลาง
ในบางสัปดาห์จะมีการวิ่งระยะกลางในวันเสาร์ ก่อนฝึกก็ให้วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งสัก 1.6 กิโลเมตร (1 ไมล์) แล้วเริ่มต้นการฝึกวิ่งโดยใช้เพซ 5k (แต่ถ้าวิ่งเร็วกว่านั้นได้ ก็ลองดู) หลังจากนั้นให้ปิดท้ายการวิ่งด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1.6 กิโลเมตร
วันวิ่งระยะไกล
สำหรับโปรแกรมการฝึกนี้เราจะวิ่งระยะไกลในวันอาทิตย์ โดยในช่วงแรกมีระยะทาง 3.2-4.8 กิโลเมตรเท่านั้น แล้วในสัปดาห์ที่เหลือจะค่อยๆ เพิ่มระยะทางไปจนถึง 14.48 กิโลเมตร ในการฝึกวิ่งระยะไกลเราควรวิ่งด้วยความเร็วคงที่และควรใช้เพซ Easy
Recovery Run คืออะไร
คือการวิ่งในระดับ Easy เพื่อให้ร่างกายมีเวลาพักนั่นเอง เราจะวิ่งในระดับที่สามารถวิ่งไปพูดคุยกับผู้อื่นไปได้โดยยังหายใจสบายอยู่ สำหรับในโปรแกรมการฝึกนี้ “ให้เราวิ่ง Recovery Run ในวันพัก” แต่ถ้าเห็นว่าควรฝึก Cross Training มากกว่าหรือควรหยุดพักทั้งวันก็เอาเลย อันนี้ต้องไปตัดสินใจกันตามสมควร คอยสังเกตร่างกายให้ดีก็แล้วกัน หากจำเป็นต้องพัก ก็ให้พักทั้งวันไปเลย
วันพัก
เราควรมีการพักผ่อนอย่างจริงจังในวันพัก หากต้องการฝึกอะไรก็ให้แค่เดินเล่นเบาๆ หรือฝึก Cross Training เบาๆ
การฝึก Cross Training
การฝึก Cross Training ให้เราฝึกอะไรที่ไม่ใช่การวิ่ง และจะต้องเป็นการฝึกที่ไม่สร้างแรงกระแทกหรือสร้างภาระให้ร่างกาย เราจะต้องใช้ระดับความเข้มข้นในการฝึกอยู่ที่ระดับเบาๆ หรือระดับปานกลาง อย่าไปสร้างภาระให้กับกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นมากนัก ซึ่งการฝึกจะช่วยเพิ่มระดับความทรหดให้กล้ามเนื้อในขณะที่เราได้พักจากการวิ่ง ตัวอย่างของการฝึก Cross Training มีดังนี้คือ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน โยคะ เป็นต้น
หากวันไหนเป็นวันฝึกวิ่ง แต่รู้สึกว่าเข่าหรือขาวิ่งไม่ไหว ก็ให้เปลี่ยนวันวิ่ง Easy (1 วัน) เป็นวันพักหรือ Cross Training แล้วไปว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานแทน
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 16 สัปดาห์
โปรแกรมการวิ่งจะแบ่งออกเป็น 4 ส่วน (Prep , Build , Peak และ Taper) แต่ละส่วนจะมีระยะเวลา 4 สัปดาห์ หมายความว่าต้องฝึกกันถึง 4 เดือน ถึงแม้มันอาจจะดูเยอะ แต่มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน การฝึกจะเป็นไปอย่างค่อยเป็นค่อยไป มีการค่อยๆ เพิ่มระยะทางในการวิ่งไปเรื่อยๆ เพราะถ้าเรารีบเร่งหักโหมจะทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทันจนมีอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้ และถ้าหากในระหว่างการฝึกหากสังเกตว่าขาของเราเหนื่อยล้าจนเกินไปก็ควรหยุดพัก และถ้าหากจำเป็นก็ให้ตัดวันวิ่ง Easy ออกไปสัปดาห์ละ 1 วัน แล้วเปลี่ยนเป็นวันพักหรือวันฝึก Cross Training เบาๆ
สัปดาห์ที่ 1-4 Prep (ช่วงเตรียมร่างกาย)
ช่วงนี้จะเริ่มจากการฝึกง่ายๆ เพื่อเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อไปก่อน ในขณะเดียวกันก็ต้องระวังไม่ให้มีอาการบาดเจ็บเกิดขึ้น สำหรับคนที่มีประสบการในการวิ่งสูงอยู่แล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มเพซไปวันละเล็กน้อย
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6 กม. จากนั้น ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 6 กม.
- วันพุธ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 9 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6 กม. จากนั้น ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 6 กม.
- วันพุธ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 10 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6 กม. จากนั้น ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 6 กม.
- วันพุธ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 11 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6 กม. จากนั้น ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : Track 1
- วันพุธ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12 กม.
สัปดาห์ที่ 5-8 Build (สร้างพื้นฐาน)
ช่วงนี้จะเป็นการสร้างพื้นฐานในการวิ่ง ตัวผู้ฝึกจะรู้สึกได้ว่าร่างกายเริ่มมีความแข็งแรงมากกว่าเดิมเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์ หากมีอาการบาดเจ็บเกิดขึ้นเล็กน้อยก็ให้พยายามเพิ่มวันพักฟื้นร่างกายด้วยการตัดวันวิ่ง Easy ออกไป 1 วัน
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6 กม. จากนั้น ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : Track 2
- วันพุธ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 13 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 กม. จากนั้น ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : Track 3
- วันพุธ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 14 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 กม. จากนั้น ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : Track 4
- วันพุธ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนิน
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 14 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 กม. จากนั้น ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : Track 5
- วันพุธ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 14 กม.
สัปดาห์ที่ 9-10 Peak (เริ่มเข้าสู่การฝึกจริงจัง)
จะเป็นช่วงที่เรามีระยะทางในการวิ่งมากที่สุด โดยมีเป้าหมายอยู่ที่การผลักดันให้ร่างกายก้าวข้ามขีดจำกัด โดยที่ไม่หักโหมจนเกินไป การฝึกอย่างนี้มีความสำคัญต่อการเพิ่มความเร็ว เพิ่มพละกำลังและเพิ่มอัตราการฟื้นตัวของร่างกาย
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 10 กม. จากนั้น ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : Track 6
- วันพุธ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 15 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 10 กม. จากนั้น ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : Track 7
- วันพุธ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 14 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 12 กม. จากนั้น ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : Track 8
- วันพุธ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนิน
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 15 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 12 กม. จากนั้น ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : Track 9
- วันพุธ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.
สัปดาห์ที่ 13-16 Taper (ลดการฝึกลง)
ในช่วงนี้เราจะลดการฝึกลงเพื่อฟื้นฟูร่างกายอย่างเต็มที่ จะได้มีความพร้อมต่อวันลงแข่งจริง ซึ่งจะมาถึงในอีก 4 สัปดาห์เท่านั้น
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 10 กม. จากนั้น ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 6 กม.
- วันพุธ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 14 กม.
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 กม. จากนั้น ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 6 กม.
- วันพุธ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12 กม.
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6 กม. จากนั้น ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 6 กม.
- วันพุธ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 10 กม.
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6 กม. จากนั้น ฝึก Strength Training
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 6 กม.
- วันพุธ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป
- วันศุกร์ : วิ่ง 15 นาที
- วันเสาร์ : พัก + ฝึกอะไรเบาๆ
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
เคล็ดลับในการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
ในโลกอุดมคติเราควรที่จะต้องฝึก 1 เดือนเต็มๆ แต่ในโลกชีวิตจริงมันมีหลายสิ่งหลายอย่างเกิดขึ้นในชีวิตมากมาย เราจึงจำเป็นต้องมีกลยุทธ์เพื่อที่จะคอยดึงตัวเองให้ตั้งมั่นอยู่กับการฝึกอย่างต่อเนื่องได้นานขนาดนั้น
วิธีที่ 1. ฝึกวิ่งกับเพื่อน
การมีเพื่อนที่ฝึกวิ่งหรือเพื่อนที่เตรียมตัวลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนด้วยกัน จะมีความสนุกและช่วยให้เราอยากฝึกมากขึ้น แต่ถ้าหากว่าเราไม่สามารถไปรวมกลุ่มกับพวกนักแข่งได้ก็มีวิธีอื่นดังนี้
- ชวนใครก็ได้ออกไปฝึกวิ่ง Easy ด้วยกัน
- ออกตามหากลุ่มนักวิ่งแถวบ้าน ลองหาทางกลุ่ม Facebook ก็ได้
- สมัครเข้าร่วมงานแข่งวิ่งใกล้บ้าน อาจเป็นงานแข่งเล็กๆ เพื่อสร้างความสนุกก็ได้
วิธีที่ 2. ในวันวิ่ง Easy เราก็ต้องวิ่ง Easy อย่างเดียว
เพื่อนๆ คงเคยได้ยินกันมาบ้างว่าการฝึกวิ่งช้าจะทำให้วิ่งเร็ว ซึ่งผลการวิจัยก็เป็นอย่างนั้นจริงๆ ดังนั้นในวันวิ่ง Easy ขอให้ใช้เพซสบายๆ ในระดับที่สามารถวิ่งไปพูดคุยไปได้โดยไม่เหนื่อยหอบ เราจะไม่หักโหมในวันฝึกวิ่ง Easy เพื่อที่จะให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวได้ทัน
วิธีที่ 3. การดูแลเรื่องสารอาหารและอาหารเสริม
นักวิ่งจำเป็นต้องเรียนรู้ว่ามีสารอาหารอะไรบ้างที่ดีต่อนักวิ่ง ตัวเองทานอะไรได้บ้าง ทานอะไรแล้วไม่มีปัญหาเรื่องท้องไส้ปั่นป่วน และในวันวิ่งระยะไกลที่ต้องวิ่งเกิน 45 นาที ควรพกพาของกินเพื่อเติมพลังงาน เช่น เจลให้พลังงาน , Energy Bar , กล้วยหอม หรืออื่นๆ ติดตัวไปด้วย
นอกจากนี้ เพื่อนๆ ยังควรได้รับวิตามินที่สำคัญอย่างเพียงพอ
- วิตามิน B12 : จะช่วยต่อต้านอาการเมื่อยล้า และช่วยส่งเสริมการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งมีหน้าที่ในการลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและอวัยวะภายใน นอกจากนี้วิตามิน B12 ยังมีความสำคัญต่อระบบประสาทและสมองอีกด้วย
- วิตามิน D : มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก ระบบการทำงานของกล้ามเนื้อ พละกำลังและสมรรถนะของกล้ามเนื้อ
- โอเมก้า 3 : เป็นกรดไขมันที่จะช่วยลดอาการอักเสบ และช่วยเพิ่มอัตราการขนส่งออกซิเจน จึงมีความสำคัญต่อสมรรถะและการฟื้นร่างกาย
- แคลเซียม : จำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือด การสื่อสารของเส้นประสาท การกระตุ้นกล้ามเนื้อ การบำรุงกระดูก
- แมกนีเซียม : สำคัญต่อการเผาผลาญพลังงาน เพราะแมกนีเซียมมีความจำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท
สำหรับการทานอาหารหลังการวิ่ง ให้เน้นอาหารประเภทคาร์บและโปรตีน เพื่อเติมพลังงานและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สำหรับเพื่อนๆ ที่นึกไม่ออกว่ามีอะไรบ้างเราก็มีรายชื่อให้คร่าวๆ ดังนี้ นมช็อกโกแลต , โยเกิร์ตและผลไม้ , Energy Bar แบบมีน้ำตาลน้อย เป็นต้น
การพักผ่อนและการฟื้นร่างกาย
ในช่วงพักฟื้นร่างกายก็ควรหยุดพักไม่ทำอะไรเลย หรือถ้าต้องการฝึกอะไรก็ควรฝึกอะไรที่ไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกาย เช่น การเล่นโยคะ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานในเส้นทางราบเรียบ เป็นต้น แบบนี้จะช่วยให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวในขณะที่รักษาระดับความฟิตเอาไว้ได้
การดัดแปลงโปรแกรมการฝึก
อย่าลืมว่าการลงแข่งนั้นเป็นกิจกรรมส่วนตัวของเราเอง ดังนั้นเรามีสิทธิที่จะดัดแปลงตารางการฝึกตามสมควร แค่ต้องระวังอย่าฝึกหนักติดต่อกันสองวัน และควรมีวันพักฟื้นร่างกายอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ ภายใน 30 นาทีหลังฝึกวิ่งให้ทานอาหารเพื่อฟื้นฟูพลังงานและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และอย่าลืมว่าเราต้องได้รับวิตามินอย่างเพียงพอด้วย
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3WNWQCa
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
