โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน Novice 1

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน Novice 1

โปรแกรมนี้ถูกออกแบบมาสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นครั้งแรก แต่ถ้าเคยลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนมาบ้างแล้วประมาณ 2-3 ครั้ง ก็ให้เพื่อนๆเปลี่ยนไปอ่านโปรแกรม Novice 2 ได้เลย เพราะมันถูกออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ ส่วนสำหรับเพื่อนๆที่เป็นมือใหม่ก็ไม่มีอะไรต้องเป็นห่วง เพราะโปรแกรมถูกออกแบบมาให้เราซ้อมแบบง่ายๆทุกคนทำได้แน่นอน

ความคิดเห็นของโค้ชฮาลผู้ออกแบบโปรแกรมการฝึกนี้

ก่อนที่เพื่อนๆจะเริ่มฝึกตามโปรแกรมนี้ก็ควรมีระดับความฟิตในขั้นพื้นฐานเสียก่อน แต่จะถือว่าทุกคนสามารถฝึกตามโปรแกรมนี้ได้โดยไม่มีปัญหา เพราะอันที่จริงทุกคนก็สามารถฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้เองอยู่แล้ว โปรแกรมการซ้อมนี้จะถือว่าทุกคนสามารถวิ่งในระยะทาง 6.4 กม ได้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ถ้ามันดูยากเพื่อนๆก็ควรที่จะเลือกลงแข่งขันครั้งแรกในชีวิตในระยะทางที่สั้นกว่านี้

จากนี้ไปจะเป็นการอธิบายคำศัพท์ต่างๆที่ใช้ในโปรแกรมการฝึกนี้

เพซ : ไม่มีความจำเป็นต้องกังวลเรื่องระดับความเร็วที่ใช้ในการวิ่ง ให้เราวิ่งโดยใช้เพซสบายๆวิ่งในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้ แต่ถ้าเราทำไม่ได้ก็หมายความว่าเราวิ่งเร็วเกินไป สำหรับคนที่สวมใส่อุปกรณ์ Heart rate monitors เราควรวิ่งในระดับ 65-75% ของ Maximum pulse rate

ระยะทาง : ระยะทางที่เราต้องซ้อมวิ่งจะอยู่ในช่วง 4.8-16 กม. ไม่ต้องวิ่งให้พอดีกับระยะทางที่โปรแกรมกำหนดไว้ก็ได้ เอาให้ได้ไกล้เคียงก็พอแล้ว ให้เราเลือกเส้นทางไกล้บ้านหรือเส้นทางที่มีวิวสวยงามในการซ้อม และการใช้นาฬิกา GPS watches จะช่วยให้เราวัดระยะทางได้ง่ายขึ้น

การพัก : การพักเป็นสิ่งสำคัญในการซ้อมวิ่ง เราจะวิ่งระยะไกลได้ดีมากขึ้นหากได้มีวันพักล่วงหน้า 1 วัน และมีวันพักหลังการวิ่งระยะไกลอีก 1 วัน

การวิ่งระยะไกล : กุญแจสำคัญในการฝึกเพื่อวิ่งฮาล์ฟมาราธอนคือการวิ่งระยะไกล มีการเพิ่มระยะทางให้มากขึ้นในทุกสัปดาห์ตลอดช่วง 12 สัปดาห์ในโปรแกรมการฝึกนี้ โดยจะเพิ่มระยะทางตั้งแต่ 4.8 กม. ไปจนถึง 16 กม. จากนั้นก็จะไปลงแข่งในสัปดาห์สุดท้ายพอดี โปรแกรมแนะนำว่าให้วิ่งระยะไกลในวันอาทิตย์ แต่ก็สามารถเปลี่ยนไปวิ่งในวันเสาร์หรือสลับกับวันอื่นตามความสะดวกได้

การฝึก Cross-Training : ในวันฝึก Cross-Trainning เราฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิคประเภทอื่น เช่นการว่ายน้ำ , การปั่นจักรยาน , การเดิน หรือการรวมการออกกำลังกายหลายอย่างเข้ากับการฝึก Strength training เราจะฝึก Cross-Trainning กันในวันพุธและวันเสาร์ และควรเป็นการฝึกแบบสบายๆเพื่อให้ร่างกายของเราได้มีเวลาพักฟื้นตัวจากการวิ่ง

การเดิน : การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่นักวิ่งหลายคนมองข้าม โปรแกรมการฝึกจะอนุญาตให้เดินพักได้หากมีอาการเหนื่อยในขณะวิ่ง

Strength Training : หากเพื่อนๆไม่เคยยกน้ำหนักมาก่อนละก็ นี่อาจไม่ใช่ช่วงเวลาที่ดีในการฝึกยกน้ำหนัก ควรรอให้จบการแข่งขันไปก่อนแล้วค่อยกลับมาฝึก แต่ถ้าหากว่ามีประสบการณ์ในการยกน้ำหนักอยู่แล้วก็ให้ฝึกต่อไป แต่ในช่วงสัปดาห์สุดท้ายก็ให้ลดระยะทางการวิ่งลงบ้าง เราควรฝึก Strength Training ในวันอังคารและวันพฤหัส สองวันนี้เหมาะที่สุดแล้ว

วันลงแข่งจริง : ควรพิจารณาลงแข่งในระยะทางการวิ่ง 5k และ 10k ด้วยเพื่อสร้างความเคยชินกับการแข่งขัน โดยในโปรแกรมได้ระบุไว้ให้แล้วว่าควรลงแข่งในสัปดาห์ไหน หากจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนวันลงแข่งก็ตามสบายเลย

บางครั้งก็ต้องโดดซ้อมหากจำเป็น อย่าลืมว่าความคงเส้นคงวาเป็นสิ่งสำคัญขอให้ซ้อมจนครบ 12 สัปดาห์ ไม่จำเป็นต้องซ้อมตรงตามตารางทั้งหมดหรอก

การวิ่งระยะทาง 21 กม. มันไม่ง่าย ไม่ว่าเราจะวางแผนจะให้การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนให้เป็นหนึ่งในความสำเร็จครั้งใหญ่ หรือเป็นแค่ขั้นบันไดให้ก้าวต่อไปเพื่อที่จะลงแข่งวิ่งมาราธอนก็ตาม การได้วิ่งเข้าเส้นชัยก็ยังคงสามารถสร้างความรู้สึกประสบความสำเร็จได้อยู่ดี ขอให้โชคดีกับการฝึก