แผนการซ้อมวิ่ง Half Marathon 12 สัปดาห์

แผนการซ้อมวิ่ง Half Marathon 12 สัปดาห์

นี่เป็นแผนการซ้อมวิ่งจาก Andy Vernon นักวิ่งโอลิมปิก โดยแผนการวิ่งจะถูกแบ่งออกเป็น 4 ช่วง และเหมาะกับนักวิ่งทุกระดับแน่นอน และจากนี้ไปคือกฎสำหรับผู้ที่ต้องการซ้อมตามโปรแกรมนี้ ช่วยทำตามกันอย่างเคร่งครัดด้วยล่ะ

1. ไม่ว่าวันใดก็ตามที่มีการระบุว่าต้องวิ่งเป็นเวลานานเท่าไหร่ ให้วิ่งแบบ Easy นะ เราจะต้องวิ่งในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้โดยไม่หอบ และถ้าวิ่งไกลกว่าเดิมได้ก็ควรวิ่งเพราะในการซ้อมหากซ้อมเกินกว่าเดิมซักหน่อยก็ถือว่ามีประโยชน์ มันจะส่งผลต่อความทรหดและความแข็งแกร่งของเรา และการวิ่งแบบ Easy จะช่วยให้เรามีเวลาฟื้นตัวสำหรับวันที่ต้องฝึกยากกว่านี้

2. ต้องมีการวอร์มอัพและคูลดาวน์อย่างเคร่งครัด

3. มันต้องมีความแตกต่างของเพซในการวอร์มอัพ , คูลดาวน์ , การวิ่งแบบ Easy และการซ้อมวิ่งอื่นที่ต้องใช้ความเร็วมากกว่านี้ และมันสำคัญมากที่ต้องมีการเปลี่ยนแปลงเพซในตอนวิ่ง การวิ่ง 1 นาทีย่อมจะต้องใช้เพซที่เร็วกว่าการวิ่ง 5 นาที ถ้าหากเราวิ่งโดยใช้เพซเดิมตลอดมันก็ยากที่จะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้น

4. การวิ่งใดๆที่มีคำย่อว่า TP หมายความว่าให้ใช้เพซแบบ threshold , การวิ่งนี้ออกแบบมาให้เพิ่มความสามารถทางด้านแอโรบิคและความอดทนต่อกรดแลคติก ให้เราใช้ระดับความเข้มข้น 80-85% ไปเลย ซึ่งมันจะทำให้เราพูดออกมาได้แค่ 3-4 คำเท่านั้น แต่ถ้ามันยากเกินก็ให้ลดระดับความเร็วลงอย่างน้อยก็ควรเร็วกว่าตอนที่วิ่งแบบ Easy

5. จำไว้ว่าโปรแกรมการซ้อมนี้เป้นเพียงไกด์ไลน์เท่านั้นมิใช่คำประกาศิต หากต้องมีการสลับวันหรือจำเป็นต้องมีวันพักมากกว่าเดิมเพื่อฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าหรืออาการบาดเจ็บก็จงอย่าลังเล หรืออาจจะเพิ่มระยะทางในการวิ่งก็ได้หากต้องการแต่ต้องระวังอย่าให้มันเกินไป เพราะโปรแกรมการซ้อมมันจะค่อยๆเพิ่มระยะทางและระดับความเข้มข้นอยู่แล้ว

6. ขอให้ทุกคนโชคดีและสนุกกับกับซ้อม

การซ้อมช่วงที่ 1 เป็นการแนะนำให้เคยชินกับการวิ่ง (สัปดาห์ที่ 1-4)

เหมาะกับคนที่ไม่เคยวิ่งไกลมาก่อน จึงเป็นต้องมีการสร้างพื้นฐานให้กับกล้ามเนื้อ , กระดูกและข้อต่อให้มันมีความคุ้นชินกับการวิ่ง และปรับร่างกายให้ชินกับความตึงเครียด ดังนั้นมือใหม่อย่าหักโหมในช่วงนี้ เพื่อให้เราสามารถก้าวไปสู่ช่วงการซ้อมถัดไปได้อย่างสบายนั่นเอง

สัปดาห์ที่ 1 (1 ชั่วโมง 40 นาที)

วันจันทร์ : เดิน/วิ่ง 20 นาที
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : เดิน/วิ่ง 25 นาที
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : เดิน/วิ่ง 25 นาที
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง 15 นาที , เดิน 10 นาที , วิ่ง 5 นาที

สัปดาห์ที่ 2 (1 ชั่วโมง 40 นาที)

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 20 นาที
วันพุธ : วิ่ง 20 นาที
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 25 นาที
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง 20 นาที , เดิน 5 นาที , วิ่ง 10 นาที

สัปดาห์ที่ 3 (2 ชั่วโมง)

วันจันทร์ : วิ่ง 20 นาที
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 30 นาที
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 30 นาที
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง 35 นาที

สัปดาห์ที่ 4 (2 ชั่วโมง 50 นาที)

วันจันทร์ : วิ่ง 30 นาที
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 35 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง 30 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 30 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง 45 นาที

ช่วงที่ 2 (สัปดาห์ที่ 5-8) เสริมสร้างความความสามารถทางด้านแอโรบิคให้กับร่างกาย

เป็นการฝึกร่างกายให้มีอัตราการใช้ออกซิเจนต่อนาทีให้มากขึ้น ออกซิเจนมันจะถูกลำเลียงไปยังกล้ามเนื้อ ยิ่งฝึกมากกล้ามเนื้อที่ทำงานได้นานมากกว่าเดิมก่อนที่จะมีอาการเมื่อยล้าเกิดขึ้น จะมีการฝึกโดยใช้เพซ threshold สองครั้งต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 30 นาที โดยใช้เพซ TP 5 นาที
วันพุธ : วิ่ง 30 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง 30 นาที โดยใช้เพซ TP 8 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 30 นาที
วันอาทิตย์ : ไปลงแข่งวิ่ง 5k โดยต้องมีการวอร์มอัพและคูลดาวน์ 10 นาที

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 35 นาที โดยใช้เพซ TP 10 นาที
วันพุธ : วิ่ง 25 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง 35 นาที โดยใช้เพซ TP 12 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 30 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง 35 นาที

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : วิ่ง 30 นาที
วันอังคาร : วิ่ง 40 นาที โดยใช้เพซ TP 15 นาที
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง 35 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง 45 นาที โดยให้วิ่งแบบ Easy 15 นาที , ใช้ความเร็วคงที่ 15 นาที และใช้ TP 15 นาที
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วิ่ง 1 ชั่วโมง

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : วิ่ง 30 นาที
วันอังคาร : วิ่ง 50 นาที โดยใช้เพซ TP 20 นาที
วันพุธ : วิ่ง 30 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง 50 นาที โดยให้วิ่งแบบ Easy 15 นาที , 5 TP , 5 Easy , 10 TP , 5 Easy , 5 TP , 5 Easy
วันศุกร์ : วิ่ง 25 นาที
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : ลงแข่งวิ่ง 10k โดยมีการวอร์มอัพและคูลดาวน์ 10 นาที

ช่วงที่ 3 เป็นการฝึกวิ่ง Half marathon

เป็นการรวมการซ้อมวิ่งด้วยความเร็วคงที่ , การวิ่งเป็นช่วงเวลาและการวิ่งระยะไกล มีการเพิ่มระดับความเข้มข้นและระยะทางเพื่อเตรียมร่างกายให้วิ่งได้ 13.1 ไมล์หรือ 21 กม. นี่เป็นช่วงการซ้อมที่ยากที่สุดหากรู้สึกว่ามีอาการบาดเจ็บก็ควรหยุดซ้อมในวันนั้น จำไว้ว่าโปรแกรมซ้อมนี้เป็นแค่ไกด์ไลน์ไม่ใช่คำประกาศิต ต่อให้ต้องหยุดไป 1 สัปดาห์ก็ยังสามารถกลับมาซ้อมต่อได้

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : วิ่ง 30 นาที
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 20 นาที , วิ่ง 1.6 กม. 5 รอบ (แต่ละรอบให้วิ่งฟื้นตัว 2 นาที) , คูลดาวน์ 20 นาที
วันพุธ : วิ่ง 40 นาที
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 60 นาที โดยมีการวิ่งแบบ TP 30 นาที
วันเสาร์ : วิ่ง 50 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง 75 นาที

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : วิ่ง 35 นาที , วิ่ง Stride 20 วินาที 4 รอบ
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 20 นาที , วิ่งขึ้นเนิน 1 นาที 18 รอบ หรือไม่ก็ 2 นาที 9 รอบ หรือ 3 นาที 6 รอบ (แต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อฟื้นตัว) , คูลดาวน์ 15-20 นาที
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง 40 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง 60 นาที , วิ่งแบบ TP 20 นาที 2 รอบ (พอจบแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการเดินหรือวิ่ง 3 นาที)
วันเสาร์ : วิ่ง 40 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง 90 นาที โดยใน 20 นาทีสุดท้ายให้ใช้ Racepace

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 20 นาที , วิ่ง Hard 3 นาที , วิ่งฟื้นตัว 3 นาที , TP 10 นาที , วิ่งฟื้นตัว 3 นาที , วิ่ง Hard 2 นาที , TP 10 นาที , วิ่งฟื้นตัว 1 นาที , วิ่ง Hard 1 นาที
วันพุธ : วิ่ง 40 นาที
วันพฤหัส : วิ่ง 50 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 1 ชั่วโมง 45 นาที
วันอาทิตย์ : วิ่ง 45 นาที

ช่วงที่ 4 Taper

ช่วงนี้เป็นการฟื้นร่างกายเพื่อเตรียมตัวในการลงแข่งจริง

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : วิ่ง 30 นาที
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง 30 นาที , วิ่ง Hard 2 นาที 3 รอบ (แต่ละรอบให้วิ่งฟื้นตัว 90 วินาที)
วันพฤหัส : วิ่ง 30 นาที
วันศุกร์ : วิ่ง 30 นาที , วิ่ง Stride 20 วินาที 4 รอบ
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : ลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน

และในตอนนี้เพื่อนๆควรที่จะรู้สึกมีความมั่นใจมากกว่าเดิมเมื่อไปถึงจุดเริ่มต้นการวิ่งและสามารถที่จะมองเห็นเส้นชัยได้แล้ว ขอให้ทุกคนโชคดี