ตารางการซ้อมวิ่งในหนึ่งสัปดาห์ของ Eliud Kipchoge
บทความนี้เราจะมาดู ตารางการซ้อมวิ่งในหนึ่งสัปดาห์ของ Eliud Kipchoge ที่ใช้เตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน INEOS 159 จนทำ Sub 2 ได้สำเร็จ แผนการซ้อมวิ่งนี้ออกแบบโดยโค้ช Patrick Sang
วันจันทร์
ช่วงเช้า – วิ่งระดับ Easy ถึงปานกลาง 16-21 km
ช่วงเย็น – Easy Run 8-12 km
วันอังคาร
วันอังคารมักจะเป็นช่วงที่ซ้อมวิ่งในลู่ โดยจะมีการซ้อม 2 สองรูปแบบ วนสลับกันไปทุกๆสองสัปดาห์
รูปแบบที่ 1 : 15 km โดยใช้ pace เดียวกับเพซเป้าหมายที่จะแข่งมาราธอน
วิ่ง intervals 15 km โดยใช้ pace เดียวกับเพซที่จะลงแข่งมาราธอน ซึ่ง marathon pace ของ Eliud คือ 2: 55min / km จริง ๆ แล้วมันค่อนข้างยากที่จะทำได้ แต่มันก็เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอบรมตามแผนการของโค้ช
ตัวอย่างการออกกำลังกาย:
- 15x1km (พัก 90 วินาที) ใช้เพซเฉลี่ย 2:50-2:55 พวกเขาอาจเริ่มต้นด้วยเพซเกือบถึง 3 นาที และสิ้นสุดที่เพซ 2:50 แต่โดยทั่วไปเฉลี่ยแล้วก็จะอยู่ระหว่าง 2:50 ถึง 2:55
- 12x1200m (พัก 90 วินาที) ใช้เพซเฉลี่ย 3:24-3:30
- 5 เซ็ต (2km, 1km) ใช้เพซ 5:40-5:50 และ 2:50-2:55
รูปแบบที่ 2 : วิ่ง 10-15 km วิ่ง inervals โดยใช้เพซที่เร็วกว่ามาราธอนเพซ
- 12x800m ในเวลา 2 นาที 10 วินาที (พัก 90 วินาที), 10x400m ในเวลา 62 วินาที (พัก 90 วินาที)
- 1200m ในเวลา 3 นาที 25 วินาที, jog lap , 5x1km ในเวลา 2 นาที 55 วินาที (recovery 1 นาที 30 วินาที), jog lap, 3x300m ในเวลา 42-40 วินาที (recovery 1 นาที), jog lap, 2x200m ในเวลา 27 วินาที (recovery 1 นาที)
- 20x400m ในเวลา 64-65 วินาที (พัก 50 วินาที)
วันพุธ
ช่วงเช้า – วิ่งระดับ Easy ถึงปานกลาง 16-21 km
ช่วงเย็น – Easy Run 8-12 km
วันพฤหัสบดี
วันพฤหัสบดีสำหรับอีเลียดนั้นเป็นการซ้อมวิ่งแบบช้าๆ long steady tempo run และปั่นจักรยาน ระยะทางโดยรวมอยู่ระหว่าง 30 กม. (18.6 ไมล์) และ 40 กม. (24.8 ไมล์) และบางครั้งก็อาจจะมีการวิ่งอีกครั้งขึ้นอยู่กับความรู้สึกของเขา
เวลา 6.10 น. – tempo run 30 กม. หรือ 40 กม
เริ่มต้นออกวิ่งกับกลุ่มของพวกเขาจากหน้าค่ายใน Kaptagat ระยะทาง 1-2 กม. แรกจะเป็นการวอร์มอัพแบบค่อยเป็นค่อยไป พวกเขาจะใช้เวลากับกิโลเมตรแรกประมาณ 5 นาที (หรืออาจจะช้ากว่า) แล้วก็เริ่มต้นเพซที่เร็วขึ้นในกิโลเมตรที่ 3
จากนั้นก็ปรับเป็น 3:00-3:25min/km (4:50-5:20 นาที/ไมล์) ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขากำลังวิ่งอยู่ที่ไหน โดยปกติเส้นทางที่พวกเขาใช้จะเป็นเส้นทางที่เป็นเนินเขา 90% และพื้นถนนรอบๆ 10% (ส่วนใหญ่เป็นที่ราบ บางครั้งมีเนินเขาเล็กๆ ) ในส่วนของถนนพื้นราบเพซที่ใช้จะอยู่ที่ประมาณ 3:00min/km (4:50 นาที/ไมล์) แต่เมื่อพวกเขาวิ่งขึ้นเนินเขาหรือในป่าจะใช้ความเร็วเฉลี่ยอยู่ระหว่าง 3:15-3:25 นาที/กม. (5:10-5:25 นาที/ไมล์) ขึ้นอยู่กับเส้นทาง
วันศุกร์
ช่วงเช้า – วิ่งระดับ Easy ถึงปานกลาง 16-21 km
ช่วงเย็น – Easy Run 8-12 km
วันเสาร์
วันเสาร์สำหรับ Eliud Kipchoge เป็นการซ้อมวิ่งที่เน้นไปที่ความเร็ว (fartlek / speed) ในตอนเช้าและในช่วงบ่ายหรืออาจจะซ้อมครั้งที่สองอีก 10-12 km
6.10 น. – ซ้อมวิ่ง Fartlek (บนเส้นทางที่เป็นเนินหรือถนน)
Eliud Kipchoge มีรูปแบบการฝึกซ้อมวิ่งที่แตกต่างกัน
7 แบบ ดังนี้
1. วิ่ง 10 นาที พัก 2 นาที
– โดยปกติจะซ้อม 4 รอบ หรืออาจจะถึง 5 รอบ
2. วิ่ง 8 นาที พัก 2 นาที – ปกติจะซ้อม 6 รอบ
3. วิ่ง 6 นาที พัก 2 นาที –
ปกติจะซ้อม 8 รอบ
4. วิ่ง 4 นาที พัก 2 นาที –
ปกติจะซ้อม 10 รอบ
5. วิ่ง 3 นาที พัก 1 นาที –
ปกติจะซ้อมมากที่สุด 13 รอบ บางครั้งพวกเขาก็ทำได้มากถึง
14-15 รอบ
6. วิ่ง 2 นาที พัก 1 นาที –
ปกติจะซ้อม 17 รอบ บางครั้งก็มากถึง 20 รอบ
7. วิ่ง 1 นาที พัก 1 นาที –
ปกติจะซ้อม 25 รอบ บางครั้งก็มากถึง 30 รอบ
รูปแบบที่ใช้บ่อยที่สุด บ่อยกว่ารูปแบบอื่นถึงสองเท่า คือ
* 4x10min reps (พัก 2 นาที) * 13x3min reps (พัก 1 นาที) * 25x1min reps (พัก 1 นาที)
สำหรับเพซเฉลี่ยที่ใช้ขึ้นอยู่กับเส้นทางที่ใช้ในการวิ่ง โดยเฉลี่ยแล้วพื้นราบจะอยู่ที่ประมาณ 2:55 นาที/กม. สำหรับการซ้อมวิ่งแบบ 10 นาที หรือ 2:45 นาที/กม. สำหรับการซ้อมแบบ 1 นาที
การวอร์มอัพและคูลดาวน์ไม่นานเลย ปกติเพียง 10 นาที หรือบางครั้งเป็น 15 นาที
การฝึกซ้อมทั้งหมดตั้งแต่เริ่มต้นวอร์มอัพจนถึงคูลดาวน์จะใช้เวลา 1 ชั่วโมง 20 นาที
ช่วงเย็น – โดยปกติแล้วพวกเขาจะพักและไม่วิ่งในตอนบ่ายของวันเสาร์ หรือถ้าหากจะวิ่งพวกเขาก็จะวิ่งแบบ Easy ประมาณ 8-12 กม.
วันอาทิตย์
ช่วงเช้า – วิ่งระดับ Easy ถึงปานกลาง 18-22 km
ช่วงเย็น – พัก
ที่มา : https://bit.ly/30F0Dny
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
