แผนการซ้อมวิ่ง ฮาล์ฟมาราธอน สำหรับนักวิ่งมือใหม่

แผนการซ้อมวิ่ง ฮาล์ฟมาราธอน สำหรับนักวิ่งมือใหม่

เป้าหมายคือการวิ่งให้ครบระยะทาง 21.1 กม. ซึ่งเป็นระยะ Half Marathon โปรแกรมการซ้อมนี้มีระยะเวลา 8 สัปดาห์ โดยจะถือว่าเพื่อนๆ เป็นคนที่สามารถวิ่งได้ต่อเนื่อง 9.65 กม.

ในสองอาทิตย์แรก จะมีการฝึกวิ่ง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เราจะทำการเพิ่มสมรรถนะด้านแอโรบิกอย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องสนใจความเร็วในการวิ่ง ให้วิ่งโดยใช้ Pace ในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้

เราควรจะวิ่ง 1 ไมล์ (1.6 กม.) ให้ได้ภายใน 10 นาที แต่ถ้าเพื่อนๆ วิ่งได้ช้ากว่านั้นก็ไม่ต้องคิดมากแต่อย่างใด เพราะในตอนนี้มันไม่ใช่เรื่องสำคัญ ก่อนการวิ่งเราจะวอร์มอัพ 5 นาที และจะต้องยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งทุกครั้ง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สำคัญมาก

พอถึงสัปดาห์ที่สอง จะมีบางวันเราต้องไปฝึกวิ่งในเส้นทางที่เป็นลูกคลื่น มีการวิ่งขึ้นเนินเล็กน้อยซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งและเพิ่มความหลากหลายในการฝึก หากเพื่อนๆ ลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ก็มีโอกาสที่จะได้พบกับเส้นทางขึ้นเนิน จึงต้องเตรียมตัวไว้ล่วงหน้า

สำหรับวันซ้อมวิ่งระยะไกล ซึ่งคือวันอาทิตย์จะมีการเพิ่มระยะทางการวิ่งมากขึ้นในแต่ละสัปดาห์ ถือว่าเป็นการซ้อมที่สำคัญมากที่สุด แต่วันซ้อมวิ่งในกลางสัปดาห์ก็สำคัญเช่นกัน

จากนี้ไปคือ แผนการซ้อมวิ่ง ฮาล์ฟมาราธอน สำหรับนักวิ่งมือใหม่

แผนการซ้อมวิ่งในสัปดาห์ที่ 1 และ 2

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 40 นาที หรือ 6.43 กม รวมกันได้ 45 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที หรือ 4.82 กม รวมกันได้ 35 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ
วันศุกร์ : วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 40 นาที หรือ 6.43 กม รวมกันได้ 45 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 60 นาที หรือ 9.65 กม รวมกันได้ 45 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 40 นาที หรือ 6.43 กม รวมกันได้ 45 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที หรือ 4.82 กม รวมกันได้ 35 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ
วันศุกร์ : วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 40 นาที หรือ 6.43 กม บนเส้นทางที่เป็นลูกคลื่น รวมกันได้ 45 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 70 นาที หรือ 11.26 กม รวมกันได้ 1 ชั่วโมง 15 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ

** สองสัปดาห์จะรวมระยะเวลาการซ้อมได้ 6 ชั่วโมงครึ่ง

Note : พยายามวิ่ง 1.6 กม ต่อ 10 นาที , ซึ่งจะแตกต่างกันไปตามความเร็วของเพื่อนๆ

สัปดาห์ที่ 3 และ 4

เราจะยังคงฝึก 4 วันต่อสัปดาห์เช่นเคย แต่จะมีการฝึก Cross training เพิ่มเข้ามาด้วย เช่น เดินขึ้นเนิน , ปั่นจักรยาน , เข้าโรงยิม ฝึกอะไรก็ได้ที่เป็นแอโรบิกเพื่อให้ได้พักจากการวิ่ง

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที หรือ 7.24 กม รวมกันได้ 50 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที หรือ 4.82 กม รวมกันได้ 35 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ
วันศุกร์ : Cross training 45 นาที เช่นการปั่นจักรยาน รวมได้ 50 นาที
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 80 นาที หรือ 12.87 กม รวมกันได้ 1 ชั่วโมง 25 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที หรือ 7.24 กม รวมกันได้ 50 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที หรือ 4.82 กม รวมกันได้ 35 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ
วันศุกร์ : วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที หรือ 7.24 กม บนเส้นทางที่เป็นลูกคลื่น รวมกันได้ 50 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 90 นาที หรือ 14.48 กม รวมกันได้ 1 ชั่วโมง 35 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ

** สองสัปดาห์จะรวมระยะเวลาการซ้อมได้ 7 ชั่วโมงครึ่ง

สัปดาห์ที่ 5-6

เพื่อนๆ จะเริ่มรู้สึกดีกับตัวเองเมื่อผ่านมาได้ถึงสัปดาห์ที่ 6 การได้วิ่ง 10 ไมล์หรือ 16 กม. เป็นเหมือนกับสุดยอดความสำเร็จ แต่อย่าลืมว่าควรวิ่งด้วยความเร็วในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้โดยเฉพาะกับในวันอาทิตย์ ถ้าหากต้องการฝึกมากขึ้นนิดนึงก็ให้วิ่ง Fartlek ในวันศุกร์

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที หรือ 7.24 กม รวมกันได้ 50 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส :วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที หรือ 7.24 กม บนเส้นทางที่เป็นลูกคลื่น รวมกันได้ 50 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ
วันศุกร์ : วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที หรือ 4.82 กม รวมกันได้ 35 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 90 นาที หรือ 14.48 กม รวมกันได้ 1 ชั่วโมง 35 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที หรือ 7.24 กม รวมกันได้ 50 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที หรือ 4.82 กม รวมกันได้ 35 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ
วันศุกร์ : ฝึก Cross Training ระยะเวลา 50 นาที
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 105 นาที หรือ 16.89 กม รวมกันได้ 1 ชั่วโมง 50 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ

** สองสัปดาห์จะรวมระยะเวลาการซ้อมได้ 7 ชั่วโมง 55 นาที

สัปดาห์ที่ 7-8

สัปดาห์นี้ก็จะเพิ่มระยะทางการซ้อมวิ่งขึ้นอีกเช่นกัน จะมีการวิ่งไกลถึง 21.72 กม. หรือ 13.5 ไมล์ เพื่อให้มั่นใจว่าเพื่อนๆ จะสามารถเริ่มต้นลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้อย่างมั่นใจ แต่ถ้าหากยังไม่ต้องการลงแข่งในตอนนี้ก็ให้ตัดระยะทางการวิ่งออกไปสัก 0.8 กม. ก็จะช่วยให้มั่นใจขึ้นได้ มาได้ถึงขั้นนี้ถือว่าสุดยอดแล้วล่ะสำหรับการซ้อม 8 สัปดาห์ ขอแสดงความยินดีกับทุกคนด้วย

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที หรือ 7.24 กม รวมกันได้ 50 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส :วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที หรือ 4.82 กม รวมกันได้ 35 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ
วันศุกร์ : วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที หรือ 7.24 กม บนเส้นทางที่เป็นลูกคลื่น รวมกันได้ 50 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 120 นาที หรือ 19.31 กม รวมกันได้ 2 ชั่วโมง 5 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที หรือ 7.24 กม รวมกันได้ 50 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส :วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที หรือ 4.82 กม รวมกันได้ 35 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ
วันศุกร์ : วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 45 นาที หรือ 7.24 กม บนเส้นทางที่เป็นลูกคลื่น รวมกันได้ 50 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : วอร์มอัพด้วยการเดินเร็ว 5 นาที , วิ่งจ๊อกกิ้ง 135 นาที หรือ 21.72 กม รวมกันได้ 2 ชั่วโมง 20 นาที , วอร์มดาวน์โดยการยืดกล้ามเนื้อ

** สองสัปดาห์จะรวมระยะเวลาการซ้อมได้ 8 ชั่วโมง 55 นาที