3 ท่าบริหารกล้ามเนื้อเท้า สำหรับนักวิ่ง
การวิ่งคือการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง และ “เท้า” เป็นจุดแรกที่มีการกระแทกกับพื้น ดังนั้นการดูแลเท้าจึงสำคัญไม่น้อยไปกว่าการดูแลกล้ามเนื้อขาหรือน่องของนักวิ่ง การบริหารกล้ามเนื้อเท้าให้แข็งแรงจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นตามธรรมชาติในขณะเข้าโค้ง ช่วยให้การตอบสนองเร็วขึ้น เพิ่มความมั่นคงและความคล่องตัว ซึ่งทั้งหมดจะทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งที่ยิ่งขึ้น ในทางกลับกันหากเราขาดความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวเท้า โดยเฉพาะการยืดของบริเวณนิ้วเท้าอาจส่งผลไปถึงกล้ามเนื้อที่หัวเข่าและสะโพก จนในที่สุดอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บตามมาในภายหลังได้
ต่อไปนี้คือ 3 ท่าบริหารกล้ามเนื้อเท้า เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและความคล่องตัวอันเป็นพื้นฐานสำคัญของการวิ่ง คำแนะนำในการฝึกก็คือ ให้ทำท่าเหล่านี้ก่อนหรือหลังการวิ่งทุกครั้งหรือทุกวัน ยิ่งทำมากเท่าไหร่เท้าก็จะยิ่งแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น อุปกรณ์ที่ต้องใช้คือลูกบอลขนาดเล็กๆ อย่างเช่น ลูกเทนนิส หรืออาจจะใช้เป็น trigger point ball ก็ได้
1. Bear Squat to Downward Dog Dynamic Stretch
วิธีการทำ: นั่งคุกเข่าบนพื้นโดยนั่งอยู่บนส้นเท้าให้นิ้วเท้างออยู่ข้างใต้ โยกตัวไปด้านหน้าพร้อมวางมือลงบนพื้นให้อยู่ในท่าคล้ายสุนัขสี่ขา จากนั้นค่อยๆยืดตัวให้โค้งขึ้นโดยที่มือและเท้ายังแตะพื้นและเหยียดตรง เพื่อยืดทุกด้านของเท้า กล้ามเนื้อน่องและเอ็น ทำค้างไว้ประมาณ 1-2 วินาที จากนั้นค่อยๆถอยทีละสเต็ปเพื่อกลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำทั้งหมด 5 ครั้ง
ประโยชน์: ช่วยบริหารการยืดปลายเท้า ยืดส่วนโค้งของเท้า และยังช่วยยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นในน่อง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญสำหรับนักวิ่ง กล้ามเนื้อและเอ็นเหล่านี้ช่วยในการขยับเท้าและมีบทบาทในขณะที่เท้ากระทบกับพื้น
2. Trigger Point Release for Feet
วิธีการทำ: วางลูกบอลลงบนพื้น เอาเท้าวางบนลูกบอล ให้บริเวณใต้ฐานนิ้วเท้าอยู่บนลูกบอล ขยับงอนิ้วเท้าเพื่อจับลูกบอลจากนั้นคลายนิ้วออก ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง
ถัดไปให้เปลี่ยนตำแหน่งลูกบอลให้อยู่บริเวณกลางเท้า แล้วขยับงอนิ้วเท้าเพื่อจับลูกบอล จากนั้นยืดเท้าคลายออก ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง
ตำแหน่งสุดท้าย ให้วางเท้าบนลูกบอลโดยวางบริเวณส้นเท้า จากนั้นโน้มตัวทิ้งน้ำหนักลงพื้นเพื่อกดทับลูกบอล แล้วคลายตัวถ่ายเทน้ำหนักมาที่ขาด้านที่ไม่ได้บริหาร ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง
ประโยชน์: ช่วยส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด และช่วยให้พังผืดรอบกล้ามเนื้อจัดเรียงอย่างเหมาะสม
3. Toe Lifts
วิธีการทำ: วางเท้าลงบนพื้น จากนั้นค่อยๆขยับนิ้วเท้ายกขึ้นทีละนิ้วโดยให้นิ้วอื่นยังคงวางติดกับพื้นอยู่ แต่ละนิ้วกระดกค้างไว้สองวินาที ทำซ้ำทั้งหมด 20 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
ประโยชน์: เสริมสร้างกล้ามเนื้อเท้าให้มั่นคง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่รักษาและรองรับส่วนโค้งของเท้า การแยกนิ้วเท้าแต่ละนิ้วทำให้แน่ใจว่ามันสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระจากส่วนที่เหลือของเท้า
บทสรุป
กล้ามเนื้อเล็กๆ เหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการช่วยรักษาความสมดุลและความมั่นคงขณะวิ่ง การสร้างความแข็งแรงให้พวกเขายังสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ด้วย แม้ว่าท่าฝึกหัดเหล่านี้อาจจะดูทำได้ง่ายๆ แต่การออกกำลังกายแบบนี้ต้องใช้เวลาพอสมควรในการฝึกฝนและเสริมสร้างความแข็งแรง ดังนั้นจงอดทนทำไปเรื่อยๆ เคล็ดลับข้อหนึ่งจากนักกายภาพบำบัดคือ แนะนำให้ฝึกฝนท่าเหล่านี้ในขณะที่อาบน้ำ แปรงฟัน หรือระหว่างทำภารกิจอื่นๆ ในชีวิตประจำวัน ยิ่งฝึกทำมากเท่าไหร่กล้ามเนื้อเล็กๆ บริเวณเท้าก็จะแข็งแกร่งมากขึ้น ส่งผลให้การวิ่งของเรามีประสิทธิภาพดีขึ้นแน่นอน
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
