โรครองช้ำคืออะไร และ 7 ท่าบริหารเพื่อใช้ในการบำบัดรองช้ำ

หากเพื่อนๆ ฝึกวิ่งเป็นประจำก็อาจจะมีพวกเราบางคนที่เป็นโรครองช้ำได้ ซึ่งในแต่ละปีมันจะมีโอกาส 4.5% ถึง 10% ที่จะเกิดขึ้นกับนักวิ่ง และอาการบาดเจ็บก็อาจจะทำให้การฝึกวิ่งต้องหยุดชะงักได้

โรครองช้ำคืออะไร

โรครองช้ำ คือ อาการอักเสบที่เกิดขึ้นบริเวณพังผืดใต้ฝ่าเท้า ซึ่งในปัจจุบันยังไม่สามารถระบุสาเหตุของการเกิดโรคนี้ได้อย่างชัดเจน แต่ที่แน่ๆ เลยคือมักจะเกิดขึ้นกับนักวิ่งที่มีการเพิ่มระยะทางในการฝึกวิ่งมากเกินไป หรืออาจจะเกิดขึ้นกับคนที่พึ่งเริ่มฝึกวิ่งใหม่ๆ ก็ได้ โรคนี้มักความเชื่อมโยงกับการฝึกวิ่งระยะไกล

ความเสี่ยงในการทำให้เกิดโรครองช้ำมีดังนี้

น้ำหนักตัว
อายุที่มากขึ้น
เรามีความสามารถในการงอข้อเท้าลดลง
ขาดความคล่องตัวในบริเวณนิ้วหัวแม่โป้ง
การยืนเป็นเวลานาน

ลักษณะอาการ

อาการของนักวิ่งแต่ละคนจะแตกต่างกันไป แต่โดยส่วนใหญ่มักทำให้เกิดอาการเจ็บส้นเท้าในตอนที่มีแรงกด แต่ในบางครั้งอาการเจ็บนี้จะสามารถลามไปถึงหัวแม่โป้งเลย

อาการจะเจ็บยิ่งขึ้นหากเป็นตอนที่เราพึ่งตื่นนอน ซึ่งมันเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อเท้ามีความเจ็บปวดที่เข้มข้นมากขึ้น เมื่อมีอาการเกิดขึ้นแล้วเราก็ควรที่จะหยุดพักจากการวิ่ง แต่ยังสามารถฝึกว่ายน้ำหรือเข้าโรงยิมได้อยู่

7 ท่าที่ต้องใช้ในการช่วยบำบัดรองช้ำ

1. Toe Extension

เป็นท่าง่ายๆ แต่ว่าใช้ได้ผลดีในการบำบัดโรงรองช้ำอย่างมาก ตอนฝึกควรรู้สึกตึงที่ส่วนโค้งของฝ่าเท้าและกล้ามเนื้อน่อง

ให้เราฝึกท่านี้ 10 เซ็ต เซ็ตละ 10 วินาที

2. Gastrocnemius Stretch

เป็นท่าที่เรียบง่ายและสามารถฝึกได้ทุกที่ที่มีเสาหรือกำแพง ให้เราเริ่มต้นด้วยการหันหน้าเข้าหากำแพง วางฝ่ามือบนกำแพงและยืดขาหลัง ฝ่าเท้าทั้งสองข้างต้องแตะพื้นตลอดเวลา ชี้ปลายเท้าเข้าหากำแพง ขาหน้างอเล็กน้อย ให้เราฝึกท่าที่ 30 วินาทีแล้วจึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที

3. Tennis Ball Roll

ท่านี้เราแค่ต้องวางลูกเทนนิสไว้ใต้ฝ่าเท้าข้างที่มีอาการ จากนั้นให้เรากดเท้าลงเบาๆ แล้วก็หมุนลูกเทนนิสให้ทั่วฝ่าเท้า

ฝึกให้ได้ 3 นาที และฝึกทั้งหมด 2 ครั้งใน 1 วัน

4. Toe Curls with a Towel

ท่านี้สามารถฝึกตอนที่เรากำลังนั่งหรือยืนก็ได้ทั้งนั้น โดยให้เราวางผ้าขนหนูเล็กๆ ลงบนพื้น วางเท้าลงบนผ้า จากนั้นพยายามใช้ปลายนิ้วดึงผ้าขึ้นมาแล้วก็ปล่อยกลับลงไป ในจังหวะที่ดึงขึ้นมาให้เราหยุดเฉยๆ 2 วินาที

ฝึกท่านี้ให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

5. Heel-Raise

ให้เรายืนเอาปลายเท้าวางบนผ้าหนาหลายชั้นหรือวางบนขึ้นบันไดก็ได้จากนั้นให้เรา ยกเท้าขึ้นมา 3 วินาที แล้วหยุดนิ่ง 2 วินาทีแล้วจึงค่อยๆ ปล่อยเท้าลงมาโดยใช้เวลา 3 วินาที

ฝึกให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

6. Bridges On A Step

เริ่มต้นท่านี้ด้วยการนอนลงบนพื้น โดยวางปลายเท้าไว้ที่ขั้นบันได หรือใช้ผ้าขนหนูหนาๆ ซ้อนกันหลายชั้นก็ได้ แล้ววางมือไว้ที่พื้นข้างลำตัว จากนั้นยกก้นขึ้นจากพื้นช้าๆ เกร็งกล้ามเนื้อก้นและออกแรงกดที่ปลายนิ้วเท้า จากนั้นค่อยๆ หย่อนก้นกลับลงมา ในระหว่างที่ฝึกระวังอย่างอฝ่าเท้า

ฝึกให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

7. Split Squat On A Step

เริ่มต้นด้วยการยืนในท่า Split Squat โดยวางปลายเท้าบนผ้าขนหนูหลายชั้นหรือขั้นบันไดเตี้ยๆ จากนั้นค่อยๆ ย่อเข่าหลังลงมา แต่จะไม่ให้เข่าแตะพื้น เราจะให้เข่าลอยเหนือพื้นเล็กน้อยก่อนที่จะยกตัวกลับขึ้นมา ในระหว่างที่ฝึกระวังอย่างอฝ่าเท้าข้างที่วางบนขั้นบันได