รูปแบบการฝึกปั่นจักรยานที่จะช่วยให้นักวิ่งเพิ่มพละกำลัง , ความเร็วและความทรทด
การปั่นจักรยานมีประโยชน์กับนักวิ่งหลายอย่าง มันเป็นการฝึก Cross-training ที่ดีที่สุด เพราะเป็นกีฬาที่ไม่มีแรงกระแทกและมีประโยชน์ในด้านการออกกำลังกายแบบแอโรบิค และเป็นเพราะว่าการปั่นจักรยานสร้างแรงกระแทกน้อยกว่าการวิ่ง จึงทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
การปั่นจักรยานมีประโยชน์ทั้งในแง่ของการฟื้นตัวและการฝึกฝน ช่วยทำให้ร่างกายฟื้นตัวเพราะการปั่นจักรยานแบบ Easy ไม่มีแรงกระแทกแถมยังทำให้เลือดไหลเวียนไปทั่วกล้ามเนื้อ เลือดจะลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้นทำให้ฟื้นตัวได้เร็วกว่าเดิม แต่ในขณะเดียวกันการปั่นจักรยานก็เป็นฝึกการออกกำลังกายแบบแอโรบิคชั้นยอดอีกด้วย ในกรณีที่เราได้รับบาดเจ็บเราก็สามารถหันมาปั่นจักรยานแทนการวิ่งสักระยะหนึ่ง เพื่อรักษาความฟิตเอาไว้
หากเพื่อนๆไม่เคยปั่นจักรยานมาก่อน วิธีที่ดีที่สุดคือการไปเข้าคอร์สเรียนปั่นจักรยานในโรงยิม หรือไม่ก็ไปซื้อหรือเช่าจักรยานมาเลยก็ได้ การเข้าคอร์สจะช่วยให้เราได้ออกกำลังกายและเรียนรู้วิธีปั่นจักรยาน และในขณะเดียวกันร่างกายก็จะหลั่งเอ็นโดรฟินออกมาแบบนี้เหมือนยิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัวเลย
การซ้อมปั่นจักรยานขึ้นเนินด้วยเกียร์สูง เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง
ให้ฝึกแบบนี้ในเส้นทางปั่นขึ้นเนินโดยใช้เกียร์สูงจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน ซึ่งเราจะต้องไปฝึกกันนอกสถานที่ไม่ใช่ฝึกในโรงยิม
- วอร์มอัพ 10-15 นาทีก่อนเลย
- ให้มองหาเนินใหญ่ๆ ให้ปั่นจักรยานขึ้นไปโดยใช้ระดับความเข้มข้นประมาณ 8-9 จากเต็ม 10 ใช้ความรู้สึกของตัวเองคำนวนเอานะ ลักษณะการหายใจของเราจะต้องหอบเลยแหละแบบนี้ถึงจะเรียก 9/10
- เมื่อพร้อมแล้วก็ให้ปั่นแบบเข้มข้นต่อเนื่องให้ได้ 10-20 วินาที
- ลดความเร็วเพื่อฟื้นตัว 10-20 วินาที
- ทำซ้ำให้ได้ 4 รอบ
- ให้เวลาร่างกายในการฟื้นตัว 10 นาที และเริ่มต้นการฝึกใหม่หากต้องการ
การฝึกปั่นจักรยานด้วยระดับความเข้มข้นสูงในช่วงระยะเวลาสั้นๆ เพื่อเพิ่มความเร็ว
ในการฝึกนี้เพิ่ม Max Heart Rate ในระดับสูงสุด และเพื่มความถี่ในการปั่นเพื่อเพิ่มความเร็ว
- เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 10-20 นาที
- ให้ปั่นจักรยานโดยใช้ระดับความเข้มข้นสุงสุด 1 นาทีเต็ม ทำให้ได้ 10 รอบ , ใช้ระดับความพยายามสูงสุด , ความเร็วสูงสุดของเรา โดยในแต่ละรอบให้เราพัก 20 นาที
- คูลดาวน์ 10-20 นาที
เพิ่มระยะทางในการปั่นจักรยาน เพื่อเพิ่มระดับความทรหด
เป็นการฝึกปั่นจักรยานในระยะทางที่ไกลกว่าเดิมแต่ใช้ระดับความเร็วที่สมเหตุสมผล เพื่อเพิ่มความทรหดให้กับร่างกาย
- ในการฝึกเพิ่มความทรหดนี้เราจะใช้ระดับความเข้มข้นในการฝึกอยู่ที่ 68-75 ของ Max Heart Rate เท่านั้น
- การปั่นจักรยานในโซน 2 เป็นเวลา 30 นาทีจะไม่ช่วยเพิ่มความทรหดให้เราได้หรอก การปั่นจักรยานในระดับความเข้มข้นต่ำจะต้องมีระยะเวลานานมากเพื่อให้เกิดผลลัพธ์ เพราะว่าระดับความเข้มข้นกับระยะเวลามันมีความสัมพันธ์กัน
- ถ้าหากปกติแล้วเพื่อนๆปั่นจักรยานนาน 1 ชั่วโมง ก็ให้ปั่น 2 ชั่วโมงครึ่งไปเลย โดยใช้ระดับความเข้มข้นในแบบของเราเอง ซึ่งถือว่าเป็นระยะเวลามากพอที่จะเพิ่มความทรหดให้ร่างกาย
และสุดท้ายนี้อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหรือเล่นโยคะ และทำสมาธิมันจะช่วยให้เราสามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้นอย่างแน่นอน
ที่มา : https://bit.ly/360AD89
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
