การปั่นจักรยานจะช่วยให้เราได้ฝึกกล้ามเนื้อในบริเวณที่มักไม่ถูกใช้ในตอนวิ่ง และยังเป็นการออกกำลังกายที่ไม่สร้างแรงกระแทกให้กับข้อต่อ จึงทำให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวจากการวิ่ง นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมความทรหดของร่างกายและเพิ่มความเร็วให้เราอีกด้วย
ทำไมนักวิ่งควรฝึก Cross Training ด้วยการปั่นจักรยาน
การปั่นจักรยานเป็นการฝึกออกกำลังกายที่ไม่สร้างแรงกระแทกให้ข้อต่อ ใยกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อ ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อนักวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่พึ่งจะฟื้นจากอาการบาดเจ็บและต้องการฝึกเพื่อเพิ่มสมรรถนะให้หัวใจและปอด แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความตึงเครียดของเส้นเอ็น และลดโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บจากการเอาแต่ฝึกวิ่งเพียงอย่างเดียว
หากมีการฝึกปั่นจักรยานอยู่ในโปรแกรมการฝึกด้วยก็จะมีประโยชน์ต่อทั้งนักวิ่งมือใหม่และมืออาชีพ แต่สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่จะช่วยส่งเสริมระบบหลอดเลือดและหัวใจ รวมไปถึงระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกอย่างชัดเจน
กล้ามเนื้อจะปรับตัวได้อย่างรวดเร็ว แต่เอ็นและเส้นเอ็นจะต้องใช้เวลาปรับตัวนานกว่าเพราะมีเลือดไหลเวียนไม่เท่ากับกล้ามเนื้อ หากนักวิ่งทำการเพิ่มปริมาณการฝึกวิ่งเร็วเกินไปจะทำให้ได้รับบาดเจ็บ ดังนั้นการสลับจากการฝึกวิ่งไปฝึกปั่นจักรยานในบางวันจึงดีต่อนักวิ่งมือใหม่
สำหรับนักวิ่งมืออาชีพ การฝึกปั่นจักรยานจะช่วยแก้ปัญหากล้ามเนื้อไม่สมดุล และช่วยให้เป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้นได้ เพราะในตอนวิ่งเราจะฝึกกล้ามเนื้อไม่ครบทุกส่วน จึงต้องมีการฝึกออกกำลังกายรูปแบบอื่นเข้ามาช่วยฝึกกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ถูกใช้ในตอนวิ่ง
หากเพื่อนๆ ที่ฝึกวิ่งมานานแล้วประสบปัญหาไม่สามารถเพิ่มเพซได้อีกแล้ว ให้ลองเปลี่ยนจากการฝึกวิ่งเร็วไปปั่นจักรยานบ้าง เพราะการได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนที่ไม่เคยฝึกอาจจะสร้างความแตกต่างขึ้นมาอย่างเห็นได้ชัด
สิ่งที่นักวิ่งควรรู้เกี่ยวกับการปั่นจักรยาน
1. เลือกจักรยานที่เหมาะกับเรา
การเลือกจักรยานผิดก็ไม่ต่างจากใส่รองเท้าผิดเบอร์ จะทำให้เรารู้สึกไม่สบายและลดประสิทธิภาพในการปั่นจักรยาน ดังนั้นในตอนที่เราไปซื้อจักรยานควรใช้เวลาทดลองและเลือกจักรยานที่เหมาะกับเรา
2. เข้าใจเรื่องระยะเวลาและระยะทาง
การปั่นจักรยาน 5 ไมล์ (8 กิโลเมตร) ไม่เท่ากับวิ่ง 5 ไมล์ เพราะล้อจักรยานเคลื่อนที่ไปได้เร็วมากกว่า เมื่อเราสลับจากกว่าวิ่งมาฝึกปั่นจักรยานเราจึงควรใช้วิธีกำหนดระยะเวลา แทนที่จะกำหนดระยะทาง หากเพื่อนๆ เคยวิ่ง 8 กิโลเมตรโดยใช้เวลา 45-50 นาที ก็ให้ปั่นจักรยานในเวลาเท่ากัน หรือหากต้องการใช้ระยะทางเป็นตัวกำหนดก็ให้คูณสามเข้าไป คือเราจะปั่นจักรยานเป็นระยะทางมากกว่าตอนฝึกวิ่งสามเท่านั่นเอง
3. ต้องมีเวลาพักก้นบ้าง
หลายคนบ่นว่านั่งนานแล้วเจ็บก้นเมื่อยก้น จึงต้องมีบางจังหวะที่เราลุกออกมายืนพักบ้าง แล้วค่อยกลับไปปั่นต่อ
3 รูปแบบฝึกปั่นจักรยาน สำหรับนักวิ่ง
การฝึกจะมีทั้งหมด 3 รูปแบบดังนี้
1. รูปแบบการฝึกเพื่อสร้างพื้นฐานในการปั่นจักรยาน
รูปแบบการฝึกนี้จะใช้วิธีเพิ่มระดับความเข้มข้นไปเรื่อยๆ โดยส่วนใหญ่แล้วจะปั่นในโซน 2 หากเพื่อนๆ ฝึกแบบนี้สองวันต่อสัปดาห์เมื่อผ่านไป 1 เดือนจะเริ่มรู้สึกว่าปั่นจักรยานง่ายขึ้น หมายความว่าหัวใจของเราเริ่มแข็งแรงมากขึ้นแล้ว
ปล. ค่า RPE มีไว้ประเมินการรับรู้การออกแรง เช่น RPE 2 ก็คือใช้ระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย 2 จากเต็ม 10 ให้เราประเมินโดยใช้ความรู้สึกไปเลย
วิธีการฝึก
- วอร์มอัพ 15 นาที ใช้ RPE 2 แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น RPE 3-4 เป็นระดับที่เราสามารถปั่นจักรยานไปแล้วยังสามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้ตามปกติ
- ปั่นจักรยาน 25 นาที โดยใช้ RPE 4-6 ในความเข้มข้นระดับนี้จะทำให้เราพูดได้น้อยลง
- ปั่นเร็ว 5 นาที ใช้ RPE 6-8 พยายามรักษาความเร็วให้คงที่ไว้
- คูลดาวน์ด้วยการปั่นที่ RPE2 นาน 10 นาที
2. รูปแบบการฝึกเพื่อเพิ่มความทรหด
การฝึก Intervals นี้จะช่วยเพิ่มความทรหดด้วยการผลักดันขีดจำกัดของร่างกาย ในระยะยาวหัวใจของเราจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายหนักได้นานกว่าเดิม
1.วอร์มอัพ 15 นาที เริ่มจาก RPE 2 แล้วเพิ่มเป็น 3-4 ในภายหลัง เป็นระดับที่สามารถปั่นจักรยานไปคุยกับคนอื่นไปด้วยได้
2.ต่อมาจะเป็นการฝึกหลัก 22 นาที จะมี 6 ขั้นตอนย่อยตามนี้
- ปั่น 2 นาที RPE 5
- ปั่น 4 นาที RPE 7
- ปั่น 5 นาที เพื่อฟื้นตัว RPE 3
- ปั่น 2 นาที RPE 5
- ปั่น 4 นาที RPE 7
- ปั่น 5 นาที เพื่อฟื้นตัว RPE 3
3.คูลดาวน์ด้วยการปั่น 10 นาที RPE 2 เป็นอันว่าจบการฝึกในวันนี้
3. การฝึกเพื่อเพิ่มความเร็ว
การฝึกปั่นจักรยานเร็วๆ จะช่วยเพิ่ม VO2 Max ให้กับเรา ซึ่งจะส่งผลไปถึงการออกกำลังกายอย่างอื่น เช่น การวิ่ง ทำให้เราวิ่งเร็วหรือออกกำลังกายหนักได้ง่ายขึ้น
- วอร์มอัพ 15 นาที เริ่มจาก RPE 2 แล้วเพิ่มเป็น 3-4 ในภายหลัง เป็นระดับที่สามารถปั่นจักรยานไปคุยกับคนอื่นไปด้วยได้
- ปั่นเร็ว 90 วินาที 6 รอบ (RPE 9-10) สำหรับมือใหม่อาจจะใช้ความเร็วต่ำกว่านี้ หลังการปั่นแต่ละรอบให้พักด้วยการปั่นเบาๆ 3 นาที RPE 2
- คูลดาวน์ 10 นาทีด้วยการค่อยๆ ลดระดับความเข้มข้นจนเหลือ RPE 2
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4ey4bhA
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
