7 ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและร่างกายส่วนบนสำหรับนักว่ายน้ำ

• Facebook
• Twitter
• Line

7 ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและร่างกายส่วนบนสำหรับนักว่ายน้ำ

การฝึกนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กลุ่มกล้ามเนื้อ ที่มีความจำเป็นสำหรับการเพิ่มความทรหดและประสิทธิภาพในการว่ายน้ำ ให้นำการฝึกนี้ไปใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับตัวเอง ไม่ว่าเพื่อนๆจะเป็น ‘นักว่ายน้ำมือใหม่’ หรือเป็นคนที่ว่ายน้ำมานานแล้วก็ตาม

ปัจจุบันการแข่งไตรกีฬาเป็นอะไรที่เข้าถึงได้กับนักกีฬาทุกคน จึงไม่แปลกที่การฝึกว่ายน้ำจะมีความสำคัญสำหรับใครหลายคน เพื่อที่จะเพิ่มความทรหดและเทคนิคในการว่ายน้ำ หากเป็นไปได้เราควรไปฝึกกับโค้ช หรือไม่ก็ลองหาบทความฝึกว่ายน้ำในเว็บไซต์ของเรา

• ระยะเวลาในการฝึก : 40 นาที (รวมการพัก , วอร์มอัพ และคูลดาวน์)
• อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : ดัมเบล , ViPR , บาร์เบล , Medicine ball
• กล้ามเนื้อส่วนที่เราจะฝึก : กล้ามเนื้อหลัง , แขน , กล้ามเนื้อแกนกลาง
• เป็นการฝึกสำหรับ : กีฬาว่ายน้ำ , ไตรกีฬา , การเพิ่มความฟิตแก่ร่างกาย
• ประโยชน์จากการฝึก : เพิ่มความแข็งแกร่งให้ร่างกายส่วนบน , เพิ่มความมั่นคงให้กล้ามเนื้อแกนกลาง ให้รวมการฝึกนี้เข้าไปในตารางการฝึกของเราอย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาในการฟื้นตัว

การวอร์มอัพ

ให้เราใช้ Cross trainer หรือ Rowing machine ประมาณ 5 นาที

เริ่มต้นการฝึกอย่างช้าๆและต่อเนื่อง ค่อยๆเพิ่มระดับความยากขึ้นทีละนิด ในช่วงก่อนที่จะหยุดออกกำลังกายร่างกายของเราควรจะมีความอบอุ่นและควรจะรู้สึกหายใจยากนิดหน่อย

ท่าที่ใช้ในการฝึก (มีคลิปตัวอย่าง)

1. Dumbbell chest press – 12 ครั้ง

2. ViPR thread the needle ทั้งหมด 12 ครั้ง (ข้างละ 6 ครั้ง)

3. Bent over barbell row – 12 ครั้ง

4. Dumbbell lateral raise – 12 ครั้ง

5. Tricep kickback ทั้งหมด 12 ครั้ง (ข้างละ 6 ครั้ง)

6. Medicine ball half kneeling chop ทั้งหมด 12 ครั้ง (ข้างละ 6 ครั้ง)

7. Superman ทั้งหมด 12 ครั้ง (ข้างละ 6 ครั้ง)

ให้เราพัก 60 วินาทีในการฝึกแต่ละเซ็ต และให้ทำท่าละ 3 เซ็ต

ให้ฝึกทุกท่าโดยใช้ความเร็วคงที่ และต้องมีท่วงท่าที่ถูกต้องด้วย ให้เลือกใช้น้ำหนักที่เบามากพอกับการฝึกท่าทั้งหมด อย่าลืมว่ามีอยู่ถึง 7 ท่า และต้องฝึก 3 เซ็ต ดังนั้นไม่ควรใช้น้ำหนักที่มากเกินไป เอาให้เรารู้สึกว่ามันมีระดับความยากอยู่ที่ระดับ ปานกลาง-ยาก ในช่วงตอนท้ายๆของการฝึก

การคูลดาวน์

ให้เดินบน treadmill นาน 5 นาที ทำอย่างช้าๆและต่อเนื่อง เน้นไปที่การใช้ฟอร์มที่ถูกต้อง เป้าหมายของเราคือทำให้หัวใจเต้นช้าลง

– ใช้ Foam roller ในการยืดกล้ามเนื้อหลัง

– ใช้ท่ายืดตัว Static stretches สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก , หลังและไตรเซป

>> ถ้าหากรู้สึกว่ายากเกินไป

ให้ลดน้ำหนักที่ใช้ลงอีก และลดจำนวนรอบลงอีกครึ่งนึง

>> ถ้าหากรู้สึกว่าง่ายเกินไป

ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นไปอีก หรือสร้างเซ็ตที่ยากขึ้นมา โดยในระหว่างที่ทำท่า lateral raise และ Tricep kickback นั้น ไม่ต้องมีการพัก

ที่มา :

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

• Facebook
• Twitter
• Line