คำนวณพลังงานในการเล่นไตรกีฬา
คำนวณพลังงานในการเล่นไตรกีฬา กิโลแคลอรี่ (kcal) เป็นหน่วยของพลังงานที่ร่างกายใช้ ซึ่งปริมาณที่ใช้จะมีความแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ ตลอดจนถึงกิจกรรมที่แต่ละคนปฏิบัติ สำหรับนักกีฬาการวางแผนในเรื่องการรับประทานอาหารเป็นเรื่องสำคัญมาก ซึ่งจะมีผลต่อการควบคุมน้ำหนักและประสิทธิภาพของร่างกายที่ต้องมีความพร้อมสำหรับกิจกรรมนั้นๆ จึงต้องออกแบบให้เหมาะสม ซึ่งพื้นฐานแล้วมนุษย์ในวัยเจริญพันธุ์ต้องการพลังงานในการดำรงชีวิตที่ประมาณ 1,300 kcal แต่ในความเป็นจริงนั้นเรามีกิจวัตรประจำวันมากมายที่จะต้องอาศัยพลังงานเพิ่มเติม
การคำนวณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันสามารถคำนวณได้จากสูตร BMR (Basal Metabolic Rate) ซึ่งเป็นการคำนวณพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน ที่นิยมใช้กันมากในปัจจุบัน ช่วยวางแผนในการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งมีสูตรดังนี้
เพศชาย BMR = {[น้ำหนักตัว(กิโลกรัม)*13.7] + [ส่วนสูง(เซนติเมตร)*5] +66} – [อายุ * 6.8]
เพศหญิง BMR = {[น้ำหนักตัว(กิโลกรัม)*9.6] + [ส่วนสูง(เซนติเมตร)*1.8] + 665 } – [อายุ * 4.7]
ทั้ง 2 สูตรนี้เป็นการคำนวณการเผาผลาญพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวันโดยพื้นฐาน แต่เราจะต้องเอา BMR ที่ได้มาคูณกับตัวแปรเพิ่มเติมซึ่งเป็นผลจากกิจกรรมที่ปฏิบัติ มีดังต่อไปนี้
ทำงานอยู่กับที่ ไม่ได้ออกกำลังกาย พลังงานที่ใช้ = BMR * 1.2
ออกกำลังกายเล็กน้อย 1 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พลังงานที่ใช้ = BMR * 1.375
ออกกำลังกายหนักปานกลาง 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ พลังงานที่ใช้ = BMR * 1.55
ออกกำลังกายอย่างหนัก 6 – 7 ครั้งต่อสัปดาห์ พลังงานที่ใช้ = BMR * 1.725
ออกกำลังกายหนักมาก ทุกวัน เช้า เย็น พลังงานที่ใช้ = BMR * 1.9
ตัวอย่าง เพศหญิง อายุ 35 ปี น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ส่วนสูง 165 เซนติเมตร นำค่ามาคำนวณจะได้
BMR = {[60*9.6] + [165*1.8] + 665 } – [35 * 4.7] หรือ 1373.5 กิโลแคลอรี่ แต่ว่ากิจกรรมโดยประมาณของแต่ละสัปดาห์มีการออกกำลังกายหนักปานกลาง 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ พลังงานที่ใช้ = 1373.5 * 1.55 หรือ 2128.9 กิโลแคลอรี่
ในกรณีนี้หากต้องการ ควบคุมน้ำหนักใ ห้อยู่ที่ระดับเดิมก็ ต้องรับประทานอาหารให้ได้พลังงานเท่ากับพลังงานที่คำนวณได้ ซึ่งกรณีนี้คือ 2128.9 กิโลแคลอรี่ แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนักก็ต้องรับประทานอาหารให้น้อยลง ไม่ควรให้มีค่ามากเกินกว่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน
สำหรับผู้เล่นไตรกีฬานั้น ถ้าหากเล่นเป็นประจำ จะจัดอยู่ในประเภทการออกกำลังกายอย่างหนัก ซึ่งอาจจะมีค่าสูงถึง 3000 – 4000 กิโลแคลอรี่ นอกจากการคำนวณโดยเฉลี่ยจากสูตรด้านบนแล้วยังสามารถคำนวณให้ละเอียดลงไปได้มากกว่าเดิม โดยกำหนดให้ค่า BMR ถือเป็นพลังงานพื้นฐานที่ต้องใช้เพื่อดำรงชีวิต แต่จะต้องเอามาบวกเพิ่มกับพลังงานที่ใช้ในการเล่นไตรกีฬา ซึ่งปกติแล้วผู้เล่นไตรกีฬาจะมีกิจกรรมคือ การปั่นจักรยาน ,ว่ายน้ำ ,วิ่ง ซึ่งต้องใช้พลังงานต่อชั่วโมงคือ 300-500 kcal ,500-800 kcal และ 500-900 kcal ตามลำดับ
ตัวอย่างเช่น เพศหญิงที่มีค่า bmr พื้นฐานเท่ากับ 1373.5 กิโลแคลอรี่ และในวันนั้นมีการเล่นไตรกีฬา
โดยมีรายละเอียดคือ การปั่นจักรยาน 2 ชั่วโมง ว่ายน้ำ 30 นาที และ วิ่งอีก 1 ชั่วโมง จะคำนวณพลังงานที่ใช้ไปทั้งหมดได้จาก พลังงานที่ใช้ในกิจกรรมคูณกับเวลาที่ใช้ ซึ่งจะได้ 500*2 + 800*0.5 + 900*1 = 2300 kcal และเมื่อนำมารวมกับพลังงานพื้นฐานที่ใช้ในชีวิตประจำวัน จะได้ผลรวมทั้งหมดของพลังงานที่ผู้หญิงคนนี้ใช้ในการเล่นไตรกีฬาวันนี้ คือ 2300 + 1373.5 = 3673.5 หรือประมาณ 3673.5 กิโลแคลอรี่
