โปรแกรมการฝึกปั่นจักรยาน 60 ไมล์ (96.56 กิโลเมตร)
เป็นโปรแกรมการฝึก 10 สัปดาห์ที่จะทำให้เราสามารถปั่นจักรยานได้ถึง 60 ไมล์หรือ 96.56 กม. โดยใช้เวลา 60-180 นาทีต่อวัน วันที่ปั่นระยะไกลจะช่วยเพิ่มความทรหด ส่วนวันที่ปั่นระยะใกล้จะช่วยให้เราได้ฟื้นตัว นอกจากนี้ยังมีวันที่ต้องฝึกร่างกายแบบ circuit-training คือการฝึกหลายท่าวนให้ได้หลายรอบอีกด้วย
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : ปั่นจักรยานแบบ Easy บนเส้นทางพื้นเรียบ 60 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : ปั่นจักรยานแบบ Easy บนเส้นทางพื้นเรียบ 60 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ปั่นจักรยานแบบ Easy บนเส้นทางพื้นเรียบ 90 นาที
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : ปั่นจักรยานแบบ Easy บนเส้นทางพื้นเรียบ 60 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : ปั่นจักรยานแบบ Easy บนเส้นทางพื้นเรียบ 60 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึกร่างกายด้วยท่า squat 10 ครั้ง , mountain climber 10 ครั้ง (ทั้งข้างซ้ายและขวา) , half burpee 5 ครั้ง (ไม่ต้องกระโดด) , วิ่งเร็ว 30 เมตร พัก 60-90 วินาที , แล้วไปเริ่มฝึกใหม่ทั้งหมดวนไปให้ได้ 3-6 รอบ
- วันเสาร์ : ปั่นจักรยานแบบ Easy บนเส้นทางพื้นเรียบ 90 นาที
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : ปั่นจักรยานแบบ Easy บนเส้นทางพื้นเรียบ 70 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : เข้าเรียนคลาสปั่นจักรยานแบบกลุ่ม
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึกร่างกายด้วยท่า squat 10 ครั้ง , mountain climber 10 ครั้ง (ทั้งข้างซ้ายและขวา) , half burpee 5 ครั้ง (ไม่ต้องกระโดด) , วิ่งเร็ว 30 เมตร พัก 60-90 วินาที , แล้วไปเริ่มฝึกใหม่ทั้งหมดวนไปให้ได้ 3-6 รอบ
- วันเสาร์ : ปั่นจักรยานแบบ Easy บนเส้นทางพื้นเรียบ 90 นาที
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : ปั่นจักรยานแบบ Easy บนเส้นทางพื้นเรียบ 70 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : เข้าเรียนคลาสปั่นจักรยานแบบกลุ่ม
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึกร่างกายด้วยท่า squat 12 ครั้ง , mountain climber 12 ครั้ง (ทั้งข้างซ้ายและขวา) , half burpee 8 ครั้ง (ไม่ต้องกระโดด) , วิ่งเร็ว 30 เมตร พัก 60-90 วินาที , แล้วไปเริ่มฝึกใหม่ทั้งหมดวนไปให้ได้ 4-8 รอบ
- วันเสาร์ : ปั่นจักรยานแบบ Easy บนเส้นทางพื้นเรียบ 120 นาที
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : ปั่นจักรยานแบบ Easy บนเส้นทางพื้นเรียบ 80 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : เข้าเรียนคลาสปั่นจักรยานแบบกลุ่ม , หรือไม่ก็ปั่นจักรยาน 60 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึกร่างกายด้วยท่า squat 12 ครั้ง , mountain climber 12 ครั้ง (ทั้งข้างซ้ายและขวา) , half burpee 8 ครั้ง (ไม่ต้องกระโดด) , วิ่งเร็ว 30 เมตร พัก 60-90 วินาที , แล้วไปเริ่มฝึกใหม่ทั้งหมดวนไปให้ได้ 4-8 รอบ
- วันเสาร์ : ปั่นจักรยานแบบ Easy บนเส้นทางพื้นเรียบ 120 นาที
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : ปั่นจักรยานแบบ Easy บนเส้นทางพื้นเรียบ 80 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : เข้าเรียนคลาสปั่นจักรยานแบบกลุ่ม , หรือไม่ก็ปั่นจักรยาน 60 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึกร่างกายด้วยท่า squat 14 ครั้ง , mountain climber 14 ครั้ง (ทั้งข้างซ้ายและขวา) , burpee 6 ครั้ง (ไม่ต้องกระโดด) , วิ่งเร็ว 30 เมตร พัก 60-90 วินาที , แล้วไปเริ่มฝึกใหม่ทั้งหมดวนไปให้ได้ 5-10 รอบ
- วันเสาร์ : ปั่นจักรยานแบบ Easy บนเส้นทางพื้นเรียบ 150 นาที
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : ปั่นจักรยานแบบ Easy บนเส้นทางพื้นเรียบ 70 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : เข้าเรียนคลาสปั่นจักรยานแบบกลุ่ม , หรือไม่ก็ปั่นจักรยาน 60 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึกร่างกายด้วยท่า squat 14 ครั้ง , mountain climber 14 ครั้ง (ทั้งข้างซ้ายและขวา) , burpee 6 ครั้ง (ไม่ต้องกระโดด) , วิ่งเร็ว 30 เมตร พัก 60-90 วินาที , แล้วไปเริ่มฝึกใหม่ทั้งหมดวนไปให้ได้ 5-10 รอบ
- วันเสาร์ : ปั่นจักรยานแบบ Easy บนเส้นทางพื้นเรียบ 150 นาที
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : ปั่นจักรยานแบบ Easy บนเส้นทางพื้นเรียบ 70 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : เข้าเรียนคลาสปั่นจักรยานแบบกลุ่ม , หรือไม่ก็ปั่นจักรยาน 60 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึกร่างกายด้วยท่า squat 16 ครั้ง , mountain climber 16 ครั้ง (ทั้งข้างซ้ายและขวา) , burpee 8 ครั้ง (ไม่ต้องกระโดด) , วิ่งเร็ว 30 เมตร พัก 60-90 วินาที , แล้วไปเริ่มฝึกใหม่ทั้งหมดวนไปให้ได้ 6-12 รอบ
- วันเสาร์ : ปั่นจักรยานแบบ Easy บนเส้นทางพื้นเรียบ 180 นาที
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : ปั่นจักรยานแบบ Easy บนเส้นทางพื้นเรียบ 60 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : เข้าเรียนคลาสปั่นจักรยานแบบกลุ่ม , หรือไม่ก็ปั่นจักรยาน 60 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึกร่างกายด้วยท่า squat 16 ครั้ง , mountain climber 16 ครั้ง (ทั้งข้างซ้ายและขวา) , half burpee 8 ครั้ง (ไม่ต้องกระโดด) , วิ่งเร็ว 30 เมตร พัก 60-90 วินาที , แล้วไปเริ่มฝึกใหม่ทั้งหมดวนไปให้ได้ 6-12 รอบ
- วันเสาร์ : ปั่นจักรยานแบบ Easy บนเส้นทางพื้นเรียบ 180 นาที
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : ปั่นจักรยานแบบ Easy บนเส้นทางพื้นเรียบ 60 นาที
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : เข้าเรียนคลาสปั่นจักรยานแบบกลุ่ม , หรือไม่ก็ปั่นจักรยาน 60 นาที
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วันที่เราจะปั่นจักรยาน 60 ไมล์หรือ 96.56 กม. ขอให้ทุกคนโชคดี
- วันอาทิตย์ : พัก
อธิบายท่าออกกำลังกายต่างๆ
- ท่า Squat
ยืนตัวตรงกางขา , ยื่นอกมาด้านหน้าเก็บพุงไปด้านใน , ดันก้นไปด้านหลังให้เหมือนกำลังจะนั่ง , งอเข่าแล้วหย่อนตัวลงมา , เราต้องยกอกขึ้นและเก็บพุงไว้ด้านในตลอดเวลา , ทิ้งน้ำหนักลงไปที่ส้นเท้าเพื่อป้องกันไม่ให้เสียการทรงตัวหรือล้มมาด้านหน้า
อ่านบทความ : วิธีฝึกท่า Squat ที่ถูกต้อง และ 7 กระบวนท่าที่ต้องลอง
- ท่า Mountain climber
เริ่มต้นในท่าวิดพื้น , จากนั้นยกเข่าข้างนึงเข้าหาหน้าอกแล้ววางเท้ากลับไปที่เดิม ทำสลับข้างกันไปเรื่อยๆ ระวังอย่ายกก้นสูงเกินไป
อ่านบทความ : วิธีฝึกท่า Mountain Climber ที่ถูกต้อง และตัวอย่างท่าในเวอร์ชั่นต่างๆ
- Sprint
เป็นการฝึกวิ่งเร็ว ให้คิดเสียว่ากำลังวิ่งหนีตัวอะไรอยู่
- ท่า Burpee
เริ่มต้นในท่าคลายกำลังวิดพื้น , เท้าชิดกัน , วางมือกับพื้น , กระโดดยกเท้ามาด้านหน้าทำให้เข่าอยู่ที่บริเวณหน้าอกของเรา , จากนั้นกระโดดขึ้นมากลางอากาศยกมือขึ้นเหนือศีรษะ , ถ้าอยากทำให้มันง่ายขึ้นในจังหวะยืนก็ให้ยืนแล้วยกแขนขึ้นมาเฉยๆไม่ต้องกระโดด , ถ้าต้องการเพิ่มความยากให้เพิ่มการวิดพื้นในตอนเริ่มต้น
อ่านบทความ : 5 ท่า Burpee ที่จะช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่ง!
- Half burpee
เริ่มต้นด้วยท่าคล้ายกับวิดพื้น , ยืดแขนตรง , เท้าชิดกัน , วางมือกับพื้น , กระโดดยกเท้ามาด้านหน้าทำให้เข่าอยู่ที่บริเวณหน้าอกของเรา , ยกเท้ากลับไปที่เดิม
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
