รูปแบบการฝึกวิ่งเร็วที่ดีที่สุด สำหรับการเผาผลาญแคลอรี่ เพิ่มความเร็วและความฟิตของร่างกาย
หากเพื่อนๆกำลังมองหาวิธีเผาผลาญแคลอรี่ , การเพิ่มความอึดให้กล้ามเนื้อกับระบบหลอดเลือดและหัวใจ และเพิ่มระดับความฟิตให้ก้าวหน้าไปอีกขั้น ก็ควรที่จะมีการฝึกวิ่งแบบ Sprints และ Intervals ในตารางการฝึกด้วย
การฝึกวิ่งแบบ Sprints เป็นตัวเสริมที่ดีที่เราสามารถปรับแต่งการฝึกให้เข้ากับเวลา , ระดับความฟิต , ระดับความเข้มข้น , และขนาดพื้นที่ในการออกกำลังกาย และเพื่อช่วยเพื่อนๆในการเริ่มต้นฝึก ในวันนี้เราได้เตรียมเคล็ดลับและตัวอย่างการซ้อมวิ่งเร็วสำหรับนักวิ่งมือใหม่และนักวิ่งที่มีประสบการณ์ไปจนถึงนักวิ่งที่ชำนาญ ต่อไปนี้เป็น รูปแบบการฝึกวิ่งเร็วที่ดีที่สุด เชิญชมได้เลยจ้า
รูปแบบการฝึก Sprint สำหรับนักวิ่งมือใหม่
มือใหม่จะต้องเริ่มต้นฝึกอย่างช้าๆก่อน ไม่ควรมีการวิ่งที่มากเกินไป , ไม่ควรมีการเพิ่มการซ้อมเร็วเกินไป พูดง่ายๆคือต้องให้เวลาร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับการฝึกซ้อมที่มีระดับความเข้มข้นมากกว่าเดิม และเราต้องมีเวลาในการพักระหว่างการซ้อมแต่ละรอบที่มากพอด้วย
เคล็ดลับในการฝึกซ้อมมีดังนี้
เราจะต้องมีการวอร์มอัพและคูลดาวน์ทุกครั้ง : เริ่มต้นด้วยการยืดตัวแบบ Dynamic stretches , เดินเร็ว , หรือการวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อเตรียมพร้อมกับที่จะรับการฝึก
ค่อยๆเพิ่มการฝึกให้มากขึ้น : เริ่มจากการฝึกวิ่งเร็วในช่วงระยะสั้นๆ , ตามด้วยการหยุดพักซึ่งควรมีระยะเวลานานกว่าตอนวิ่งเร็วสองเท่าหรือมากกว่านั้นถ้าจำเป็น ยกตัวอย่างเช่น เราวิ่งเร็ว 30 วินาทีด้วยระดับความเข้มข้น 80% , จากนั้นจึงตามด้วยการพัก 60 วินาทีหรือ 120 วินาที ซึ่งวิธีพักมีดังนี้คือ 1.หยุดพักไปเลย 2.เดินช้าๆ 3.วิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ
หลังจบการซ้อมอย่าพักทันที : ให้วิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆหรือเดินเร็ว รอให้หัวใจเริ่มเต้นช้าลงก่อน
ตัวอย่างรูปแบบการฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งมือใหม่
1. วอร์มอัพ : ใช้เวลา 5 นาที ในการเดิมวอร์มอัพ , หรืออาจจะวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic stretches
2. Sprint: เริ่มต้นการวิ่งเร็วครั้งแรกด้วยระดับความเข้มข้นปานกลาง , เอาประมาณ 50-60% เป็นเวลา 30 วินาที
3. Active recovery: วิ่งให้ช้าลงหรือเดินประมาณ 60-120 วินาที
4. Sprint: วิ่ง 30 วินาทีด้วยระดับความเข้มข้น 70%
5. Active recovery: วิ่งให้ช้าลงหรือเดินประมาณ 60-120 วินาที
6. Sprint: วิ่งเร็ว 30 วินาทีด้วยระดับความเข้มข้น 80%
7. Active recovery: วิ่งให้ช้าลงหรือเดินประมาณ 60-120 วินาที 8.ให้เราใช้รูปแบบการซ้อมนี้ทั้งหมด 20 นาที แต่หลังจากนี้เวลาวิ่งเร็วให้ใช้ระดับความเข้มข้นที่ 80%
รูปแบบการฝึกที่ยกระดับขึ้นมาอีก
ไม่ว่าเราจะเป็นผู้เชี่ยวชาญหรือมือใหม่ หรือว่าเคยมีประสบการณ์ในการฝึกซ้อมรูปแบบนี้มาก่อนแล้ว การเพิ่มระดับความเข้มข้นด้วยการเพิ่มระยะเวลาเป็นวิธีได้ผลในการเพิ่มระดับความยากของการซ้อมวิ่งเร็ว เมื่อเรามีความพร้อมที่จะเพิ่มระดับความยาก ก็ให้เพิ่มระยะเวลาในการวิ่งและทำการลดระยะเวลาในการพักฟื้นตัว
ยกตัวอย่างเช่น ก่อนหน้านี้เราวิ่งนาน 30 วินาทีโดยใช้ระดับความเข้มข้น 80% และมีระยะเวลาในการพัก 60-120 นาที แต่คราวนี้เราจะเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งเป็น 45 วินาทีโดยมีเวลาพัก 60-120 วินาที หรืออาจจะวิ่ง 30 วินาทีเท่าเดิมแต่ลดระยะเวลาในการพักจนเหลือแค่ 60-90 วินาที
ตัวอย่างการเพิ่มความยากด้วยการเพิ่มระยะเวลาในการวิ่ง
1. วอร์มอัพ : ใช้เวลา 5 นาที ในการเดิมวอร์มอัพ , หรืออาจจะวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic stretches
2. Sprint: วิ่งเร็ว 45 วินาทีด้วยระดับความเข้มข้น 80%
3. Active recovery: วิ่งให้ช้าลงหรือเดินประมาณ 60-120 วินาที
**ฝึกซ้ำ 20-30 นาที
ตัวอย่างการเพิ่มความยากด้วยการลดระยะเวลาในการพักฟื้นตัว
1. วอร์มอัพ : ใช้เวลา 5 นาที ในการเดิมวอร์มอัพ , หรืออาจจะวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic stretches
2. Sprint: วิ่งเร็ว 30 วินาทีด้วยระดับความเข้มข้น 80%
3. Active recovery: วิ่งให้ช้าลงหรือเดินประมาณ 60-90 วินาที
**ฝึกซ้ำ 20-30 นาที
ประโยชน์จากการฝึกวิ่งเร็ว
ถ้าหากเพื่อนๆยังไม่แน่ใจว่าควรจะฝึก Intervals ดีมั๊ยก็ขอให้พิจารณาประโยชน์ที่เราจะได้รับเสียก่อนนะ
ประสิทธิภาพของการซ้อม
การฝึกวิ่งเร็วจะทำให้เราได้รับประโยชน์จากการฝึกออกกำลังกายแบบ HITT มันจะช่วยเพิ่มระดับความฟิตให้กับระบบหลอดเลือดและหัวใจ แถมยังช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการวิ่งด้วยความเร็วคงที่อีกด้วย
เพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง
การฝึกวิ่งเร็วจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้ อ้างอิงข้อมูลจากผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research ระบุว่า ผู้ฝึกจะมีระดับความทรหดและประสิทธิภาพในการวิ่งเพิ่มขึ้นภายในสองสัปดาห์
ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ร่างกายเรามีเส้นใยกล้ามเนื้อสองประเภทคือ
1.เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า (Slow Twitch Muscle)
2.เส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว (Fast Twitch Muscle)
ร่างกายเราจะใช้กล้ามเนื้อแบบที่หนึ่งในตอนที่เราวิ่งระยะไกลหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นระยะเวลานาน และจะมีการใช้ใยกล้ามเนื้อแบบที่สองในตอนที่เราวิ่งเร็วนั่นเอง
อ้างอิงจากข้อมูลที่ถูกตีพิมพ์ลงในวารสาร American Council on Exercise พบว่าเส้นใยกล้ามเนื้อแบบที่สองจะเพิ่มความชัดของกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อขาลีนมากขึ้น และในเมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อแบบที่สองจะเริ่มฝ่อตามอายุของเรา การฝึกวิ่งเร็วจะช่วยรักษาสภาพของมวลกล้ามเนื้อแบบที่สองเอาไว้ได้
ช่วยเพิ่มพลังให้กับเรา
ในเมื่อการฝึกวิ่งเร็วเป็นการระเบิดพลังกล้ามเนื้อ มันจึงช่วยเพิ่มพลังและความเร็วในการวิ่งให้กับเรา
ช่วยเพิ่ม Anaerobic Threshold ให้เรา
ผลลัพธ์ที่ได้คือมันจะทำให้ร่างกายของเราสามารถทำงานหนักได้เป็นระยะเวลานาน
ข้อควรระวังที่ต้องพิจารณา
อ้างอิงข้อมูลจาก Mayo Clinic ระบุว่าการออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มข้นสูง เช่นการวิ่งเร็ว ไม่เหมาะกับคนที่มีอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อและกระดูก , มีโครงสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกที่ไม่แข็งแรง , มีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ
แต่คนที่มีอาการเหล่านี้ก็ยังสามารถได้รับประโยขน์จากการออกกำลังกายที่ไม่มีแรงกระแทก เช่น การฝึกปั่นจักรยานเร็วในโรงยิม , การใช้เครื่อง elliptical trainer หรือการวิ่งในสระน้ำ
การวิ่งในสนามวิ่งจะมีสภาพพื้นผิวที่นุ่มกว่าในถนนธรรมดา ถ้าหากมีสนามวิ่งคุณภาพดีอยู่ใกล้บ้านเราก็ควรไปฝึกวิ่งที่นั่น แต่ไม่ว่าเราจะวิ่งที่ไหนก็ควรใช้รองเท้าวิ่งดีๆเพื่อดูดซับแรงกระแทกจากการวิ่ง
ส่วนคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะฝึกวิ่งเร็ว นอกจากนี้คนที่พึ่งจะเริ่มฝึกใหม่ๆก็จะได้รับประโยชน์จากการไปฝึกกับเทรนเนอร์ ที่จะช่วยออกแบบโปรแกรมการฝึกวิ่งเร็วให้กับเรา โดยจะมีการปรับปรุงโปรแกรมการซ้อมให้เข้ากับระดับความฟิตของเราโดยไม่มีความผิดพลาดใดๆเกิดขึ้น
บทสรุปส่งท้าย
หากเริ่มเพิ่มการซ้อมวิ่งเร็วในตารางการฝึก มันจะมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความฟิต , การเผาไขมันและการเพิ่มกล้ามเนื้อลีนที่ขาของเรา แต่การฝึกแบบนี้จะเป็นการใช้งานร่างกายอย่างหนักเราควรที่จะมีรูปแบบการฝึกแบบนี้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็พอแล้ว และถ้าหากมีอาการเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายขึ้นมา , รู้สึกหายใจลำบาก , รู้สึกเหมือนจะเป็นลม ควรเลิกการฝึกทันทีแล้วไปปรึกษาแพทย์
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
