ประโยชน์และความเสี่ยงจากการวิ่งทุกวัน
การวิจัยพบว่าการวิ่ง 5-10 นาทีต่อวัน อาจช่วยลดโอกาสในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ หัวใจวายและโรคอื่นๆ ได้ แต่ก็พบว่าจะไม่ได้รับประโยชน์มากขึ้นเมื่อวิ่งเกิน 4.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ หมายความว่าไม่จำเป็นต้องวิ่งเต็มชั่วโมงทุกวันก็ได้ การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกซึ่งสามารถนำไปสู่อาการบาดเจ็บ เช่น กระดูกหักหรือเจ็บหน้าแข้ง
เราจะวิ่งแค่กี่วันจึงจะอยู่ในระดับที่ปลอดภัยนั้น ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับความฟิตของเราเอง ควรมีการจัดตารางให้มีวันที่ไม่ต้องวิ่งแต่เปลี่ยนเป็นการฝึก Cross training , Strength training หรือวันพัก ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและสุขภาพโดยรวมให้กับเรา และจากนี้ไปจะเป็นข้อมูลเกี่ยวกับประโยชน์และความเสี่ยงในการวิ่ง รวมไปถึงเคล็ดลับสำหรับการวิ่งทุกวัน
ประโยชน์ของการวิ่งทุกวัน
การวิ่งทุกวันอาจมีประโยชน์กับสุขภาพ การวิจัยพบว่าการวิ่งเป็นเวลา 5-10 นาที โดยใช้เพซปานกลาง (ความเร็ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือ 9.65 กม./ชั่วโมง) จะมีประโยชน์ดังนี้
- ลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและอาการหัวใจวาย
- ลดความเสี่ยงในการป่วยเป็นโรคเกี่ยวกับระบบหลอดเลือดและหัวใจ
- ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง
- ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์กินสัน
เราสามารถได้รับประโยชน์เหล่านี้จากการวิ่งทุกวันโดยใช้เวลาไม่มาก กลุ่มนักวิจัยชาวดัตช์ก็ยังแนะนำให้วิ่ง 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการมีชีวิตยืนยาวอย่างเต็มที่
ประโยชน์ด้านอื่นของการวิ่งก็คือ ช่วยให้นอนหลับได้ดีมากขึ้นและช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น มีการวิจัยพบว่าการวิ่ง 30 นาทีโดยใช้เพซปานกลางทุกเช้าเป็นเวลา 3 สัปดาห์ จะช่วยส่งเสริมด้านการนอนหลับ สภาวะอารมณ์และความสามารถในการรวบรวมสมาธิ
และเรายังสามารถได้รับประโยชน์เหล่านี้จากการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ นาน 30 นาทีด้วย เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำหรือการฝึกโยคะ
วิ่งทุกวันปลอดภัยไหม?
การวิ่งทุกวันอาจเพิ่มความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายมากเกินไป ซึ่งอาการแบบนี้จะเกิดขึ้นเมื่อออกกำลังกายมากไป เร็วไป และไม่ให้เวลาร่างกายในการปรับตัว หรืออาจเกิดจากปัญกาทางด้านเทคนิค เช่น วิ่งโดยใช้ฟอร์มท่วงท่าที่ไม่ถูกต้องจนทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนทำงานหนักเกินไป
วิธีหลีกเลี่ยงอาการแบบนี้คือ
- ควรใช้รองเท้าที่เหมาะสมและมีการเปลี่ยนรองเท้าเป็นประจำ
- ค่อยๆ เพิ่มระยะทางในการฝึกวิ่งไปทีละนิด
- จัดตารางให้มีวันฝึก Cross training เช่น ปั่นจักรยานหรือการว่ายน้ำ
- วอร์มอัพก่อนวิ่งและยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง
- วิ่งโดยใช้ฟอร์มที่ถูกต้อง
- หากเพื่อนๆ ได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งให้รีบหยุดและไปหาหมอโดยทันที
เราจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบอื่นด้วยหรือไม่?
การฝึก Cross training หรือการออกกำลังกายแบบอื่นๆ อาจมีประโยชน์ต่อนักวิ่งดังนี้
- ลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ
- ได้ใช้งานกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ
- เพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลาง
- ส่งเสริมการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บโดยไม่สูญเสียระดับความฟิต
- ทำให้มีความหลากหลายในการฝึก
หากเพื่อนๆ ออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นหลัก ก็ควรจะมีวันฝึก Cross training 1-2 วันต่อสัปดาห์ ด้วยการปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โยคะ หรือพิลาทิส และควรมีการฝึก Strength training และ Weight Training 1-2 วันต่อสัปดาห์ด้วย
วิธีการวิ่งทุกวัน
อุปกรณ์การวิ่ง
สิ่งเดียวที่เราต้องมีคือรองเท้าวิ่งสักคู่สองคู่และถุงเท้า เราอาจจะมีการสลับรองเท้าเพราะว่าคู่เก่ามันเปียกหรือเปื้อนโคลน เราอาจจะลงทุนซื้อเสื้อผ้ากันเหงื่อ และถ้าหากเราวิ่งตอนกลางคืนหรือตอนเช้ามืดก็ควรมีไฟฉายและชุดเรืองแสงด้วย
แผนการวิ่งรายสัปดาห์
ในแต่ละสัปดาห์เราจะวิ่งมากน้อยแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับความฟิตของร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราเป็นนักวิ่งมือใหม่ ก็ไม่ควรเริ่มต้นด้วยการวิ่งทุกวันเพราะมีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดความเบื่อหน่ายหรือได้รับบาดเจ็บได้ เราควรวิ่งวันเว้นวัน 20-30 นาที ลองหาโปรแกรมการวิ่งระยะทาง 5k มาใช้ได้เลย
การหาเวลามาวิ่งทุกวันหรือหลายวันต่อสัปดาห์มันอาจเป็นเรื่องท้าทาย ให้ลองวิ่งในตอนเช้าก่อนที่จะต้องไปพบกับวันอันแสนยุ่งเหยิง หรือวิ่งตอนพักกลางวัน ให้ลองหาชมรมนักวิ่งแถวบ้านเพื่อได้รับการสนับสนุนและเป็นกำลังใจให้กัน ให้เราวิ่งระยะสั้นในช่วงกลางสัปดาห์และให้วิ่งระยะไกลในช่วงวันหยุดท้ายสัปดาห์เพราะเรามีเวลาเหลือเฟือ
หากเพื่อนๆ เป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์และต้องการที่จะวิ่งทุกวัน ก็ควรจะมีความหลากหลายในการฝึกแต่ละสัปดาห์ เช่น มีวันวิ่งระยะไกล 1 วันโดยใช้เพซในการลงแข่ง , มีอีกวันสำหรับฝึก speed work , มีอีกสองวันที่วิ่งระยะสั้นและวิ่งฟื้นตัว , อีกวันให้ฝึกวิ่งขึ้นเนินเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้ขา , และอาจมีวันที่วิ่งหรือวิ่งจ๊อกกิ้งในสระว่ายน้ำเพื่อฟื้นร่างกาย
ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k (แปลงไมล์เป็นกิโลเมตรให้แล้ว)
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพุธ : วิ่ง 400 เมตร 6 รอบ ความเร็ว 1 กม.ต่อชั่วโมง
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือวิ่ง 4.82 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.65 กม.
ความปลอดภัย
ให้พยายามวิ่งในสถานที่ซึ่งมีคนเยอะจะได้ปลอดภัยจากโจร ให้มองหาเส้นทางยอดนิยมไปเลย และเพื่อความปลอดภัยตอนกลางคืนควรสวมเสื้อผ้าสีสว่างหรือสะท้อนแสงให้คนขับรถมองเห็นได้ง่าย เราสามารถไปฝึกวิ่งวนรอบสนามวิ่งหรือจะฝึก Speedwork ในลานวิ่งไปเลยก็ได้ หากไปวิ่งเทรลก็ต้องคอยระวังกิ่งไม้ตามเส้นทางให้ดีๆ
การยืดกล้ามเนื้อ
ไม่จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่งทุกครั้งไป ให้เราเดินและวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ เพื่อวอร์มอัพ จบการวิ่งเมื่อไหร่ค่อยยืดกล้ามเนื้อ
บทสรุปส่งท้าย
การวิ่งเพียงไม่กี่นาทีต่อวันสามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพได้ การวิจัยพบว่ามันอาจทำให้เราอายุยืนมากขึ้น แต่ถามว่าเราจำเป็นต้องวิ่งทุกวันหรือไม่? ก็ตอบได้เลยว่า “ไม่”
แม้แต่นักวิ่งอาชีพยังต้องมีวันพักเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว และมีวันที่หยุดวิ่งและไปฝึก Cross Training โดยมีตัวเลือก เช่น การปั่นจักรยานหรือการว่ายน้ำ
หากเพื่อนๆ ไม่แน่ใจว่าออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนถึงจะปลอดภัย ก็ให้ไปลองปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อความมั่นใจ
ที่มา : https://bit.ly/39e1Qb1
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
