ประโยชน์สุดคุ้มที่จะได้จากการฝึกท่า Plank
ในขณะที่มีการถกเถียงกันว่าท่า Crunches เวอร์ชั่นต่างๆนั้นเป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องที่คนใช้กันมากที่สุดหรือไม่นั้น ในความเป็นจริงแล้วท่าเหล่านี้อาจไม่ใช่ท่าที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงขึ้นก็ได้
แม้ว่าการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางที่มีประสิทธิภาพนั้นจะช่วยปรับปรุงให้เรามีความมั่นคงมากขึ้น , ลดอาการบาดเจ็บ , และรักษาระดับความคล่องตัว แต่ถ้าเรายังฝึกท่า Crunches และซิทอัพอย่างต่อเนื่องโดยหวังว่าจะได้ซิกแพคล่ะก็ เราอาจจะเสียเวลาเปล่า!
ถ้าอย่างนั้นเราก็ควรที่จะลองฝึกท่า Plank ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีกว่าท่า Crunches ท่า Plank สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางมีความแข็งแรงและมั่นคงมากขึ้น และจากนี้ไปคือทุกเรื่องที่เพื่อนๆควรรู้เกี่ยวกับท่า Plank
วิธีการฝึกท่า Plank ให้ได้นานๆ
การทำท่า Plank นั้นไม่ยาก แต่การที่จะอยู่ในท่า Plank นี้ให้ได้นานๆนี่แหละที่ยากของจริง
วิธีฝึกท่า High plank
เริ่มต้นท่าด้วยการอยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น , วางฝ่ามือและปลายเท้าลงพื้นอย่างมั่นคง , หลังตรงตลอดเวลา , เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้แน่น , การหย่อนหลังหรือก้นในขณะทำท่า Plank จะทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ ดังนั้นควรทำให้ถูกต้อง
คลิปตัวอย่างท่า High Plank
วิธีฝึกท่า Low Plank
ท่านี้เราจะโหลดตัวต่ำลงมาด้วยการวางแขนด้านหน้าเอาไว้กับพื้น นอกนั้นจะเหมือนกับท่า High Plank ทุกอย่าง
คลิปตัวอย่าง ท่า Low Plank (ช่วง 1 นาทีแรกจะเป็นท่า Low Plank)
ท่า Plank มีการใช้งานกล้ามเนื้อมากกว่า
อะไรทำให้ท่าแพลงก์มีประสิทธิภาพมากกว่าท่า Crunches น่ะหรือ? เหตุผลก็คือท่าซิทอัพและท่า Crunches อาจทำให้หลังทำงานหนักเกินไป และการที่กระดูกสันหลังต้องดันกับพื้นก็จะทำให้เกิดอาการปวดหลังได้
และยิ่งกว่านั้นก็คือท่า Plank ไม่ได้แค่ช่วยบริการกล้ามเนื้อแกนกลางเพียงอย่างเดียว แต่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อทั่วทั่งร่างกายด้วย เนื่องจากท่า Plank จำเป็นต้องมีการใช้แขน , ขาและกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ครบเครื่องและมีประสิทธิภาพ
ท่า Plank ช่วยปรับปรุง Posture ของเราได้
ถ้าหากเพื่อนๆเคยมีอาการปวดหลังเพราะนั่งทำงานตลอดทั้งวัน นี่ถือเป็นข่าวดีเพราะท่า Plank ช่วยปรับปรุง Posture (การจัดท่าทางของร่างกาย) ของเราได้
ด้วยการที่มันช่วยให้กล้ามเนื้อ หลัง , อก , ไหล่ , คอ และกล้ามเนื้อหน้าท้องของเราแข็งแรงมากขึ้น ท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ทั้งหลังส่วนบนและล่างของเราให้อยู่ในท่วงท่าที่เป็นธรรมชาติในตอนที่เรานั่งทำงานหรือตอนที่เรายืนอยู่ และท่า Plank ยังช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางทุกส่วนมีความแข็งแรงเท่ากัน ช่วยป้องกันไม่ให้เราหลังค่อมขณะยืนหรือนั่งทำงาน
ท่า Plank ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้เราได้
ถึงแม้ว่าเราจะไม่รู้สึกอย่างนั้นแต่การฝึกท่า Plank เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการช่วยยืดร่างกายส่วนล่างของเรา
การหยุดอยู่ในท่า Plank นานๆจะเกิดการยืดที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง รวมไปถึงการโก่งเท้าทำให้ท่า Plank เป็นทั้งท่าสำหรับเพิ่มความแข็งแกร่งและเป็นท่ายืดตัวไปด้วย
หากเราต้องการยืดร่างกายด้านข้าง , การฝึกท่า Side planks แบบยื่นแขนไปด้านบน จะช่วยได้
คลิปตัวอย่าง
ท่า Plank เป็นท่าที่ดัดแปลงได้ง่าย
ในขณะที่ท่า Plank แบบดั้งเดิมคือท่าที่ดีที่สุด เราก็ยังสามารถดัดแปลงท่านี้เพื่อใช้ฝึกร่างกายในจุดต่างๆได้
การวางแขนหน้าลงกับพื้นก็คืออีกหนึ่งรูปแบบการดัดแปลงที่เราสามารถทำได้ การเพิ่มระยะเวลาก็คือหนึ่งวิธีที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยรีดประสิทธิภาพในการฝึกได้อย่างสูงสุด โดยให้เริ่มจากการฝึกให้ได้ 15-30 วินาทีก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มระยะเวลาไปเรื่อยๆ
ควรให้ระยะเวลา 2 นาทีคือระยะเวลาสูงสุดในการฝึกท่านี้ แต่ถ้าหากต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา การวิจัยพบว่าการฝึกท่า Plank เป็นเวลา 10 วินาที ซ้ำไปเรื่อยๆนั้นดีที่สุด
เราควรใช้ท่าเหล่านี้ในการฝึกร่างกายเป็นประจำ
เราควรที่จะลองใช้ท่า Plank หลายๆท่า แทนที่จะฝึกแค่ท่าคลาสสิคเพียงท่าเดียวเท่านั้น ให้เพื่อนๆลองใช้ท่าแพลงก์เหล่านี้กันดู
ท่า Side Plank
หากเราต้องการฝึกกล้ามเนื้อส่วนด้านข้างหน้าท้อง และทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง เราก็ควรฝึกท่า Side Plank
ผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Global Advances in Health and Medicine พบว่าท่า Side Plank ยังสามารถช่วยลดความโค้งของกระดูกสันหลังในกลุ่มผู้ป่วยที่เป็นโรคกระดูกสันหลังคด หมายความว่าช่วยลดโอกาสเกิดปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังหรือลดโอกาสที่ต้องผ่าตัดกระดูกสันหลังในอนาคตได้
ขั้นตอนการฝึก
1. นอนลงโดยหันลำตัวด้านข้างลงพื้น แล้ววางแขนหน้า (ข้างขวา) ยันกับพื้นเอาไว้ , ตำแหน่งของไหล่และศอกต้องเรียงเป็นเส้นตรง
2. ยกก้นขึ้นมาจนทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรง และพื้นที่วางภายใต้ลำตัวก็จะเป็นช่องรูปสามเหลี่ยม
3. ด้านข้างของเท้าข้างขวาของเราควรยันกับพื้น , เราสามารถวางเท้าซ้ายทับไว้บนเท้าขวา หรือจะเอาวางไว้กับพื้นด้วยก็ได้
หากต้องการฝึกการทรงตัวให้มากกว่าเดิมให้ยกแขนซ้ายขึ้นมากลางอากาศ ฝึกเสร็จแล้วอย่าลืมเปลี่ยนข้างด้วย
Arm and Leg Extensions
เพื่อที่จะฝึกการทรงตัวให้มากขึ้น ให้เอามือข้างใดข้างหนึ่งแตะไหล่ตอนทำท่า Plank
ขั้นตอนการฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่า High Plank , ยกมือขวาขึ้นมาไหล่ซ้ายเบาๆ , ทรงตัวด้วยแขนซ้ายและปลายเท้า
2. วางแขนขวากลับที่เดิมแล้วจึงเปลี่ยนไปใช้แขนซ้ายแตะไหล่ขวา
3. ทำซ้ำจนได้ข้างละ 10 ครั้ง , พอเก่งขึ้นก็ให้เพิ่มจำนวน
ท่านี้มันจะยากตอนช่วงแรกๆเท่านั้น แต่การใช้กล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดจะช่วยให้เรามีการทรงตัวที่ดีขึ้น
ท่า Plank with Knee touches
ท่านี้ดูเหมือนจะง่าย แต่เราอาจจะรู้สึกเมื่อยในวันรุ่งขึ้น และการใช้ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลังต้องทำงานมากขึ้นเป็นสองเท่า
ขั้นตอนการฝึก
1. ทำท่า Low Plank
2. ใช้เข่าแตะพื้นสลับข้างซ้ายขวากันไปเรื่อยๆ
3. เราต้องใช้เข่าแตะพื้นเบาๆ , ทำหลังตรงตลอดเวลา , ใช้ฟอร์มที่ถูกต้องตลอด
บทสรุปส่งท้าย
ตอนนี้เพื่อนๆคงรู้จักวิธีการฝึกท่า Plank และพร้อมที่จะมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สวยงามกันแล้ว การมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงกว่าเดิมจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและการใช้งานร่างกายในชีวิตประจำวันได้อย่างแน่นอน
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming
