9 รูปแบบฝึกวิ่งขึ้นเนิน เพิ่มความแข็งแรง อัพสปีดนักวิ่งให้เร็วขึ้น

การฝึกวิ่งขึ้นเนินให้ประโยชน์เหมือนกับการยิงปืนนัดเดียวได้นก 2 ตัว สิ่งแรกที่เราจะได้รับจากการฝึกวิ่งขึ้นเนินคือการเสริมสร้างพละกำลัง ความทรหดให้กล้ามเนื้อ และอย่างที่สองก็คือเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น มันจะช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง และในวันนี้เราจะมาแนะนำ “รูปแบบฝึกวิ่งขึ้นเนิน” ให้เพื่อนๆ ได้รู้จักกันถึง 9 แบบเลย

9 รูปแบบฝึกวิ่งขึ้นเนิน

แบบที่ 1. Power Hill Strides

เป้าหมายของการฝึก : โดยปกติแล้วควรใช้การฝึกนี้เป็นการฝึกหลักเลย เพราะจะช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่ง เพิ่มความฟิตให้กับระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ช่วยปรับปรุงฟอร์มการวิ่งให้มีประสิทธิภาพมากกว่าเดิม

ควรฝึกมากแค่ไหน : ควรฝึก 1 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้ฝึกในวันวิ่ง Easy วันไหนที่เราวิ่ง Easy จบแล้วก็ให้ฝึกวิ่งขึ้นเนินต่อได้เลย

ให้เรามองหาเส้นทางวิ่งขึ้นเนินที่มีความชันปานกลาง เอาให้ได้ระยะทาง 50 เมตร
วิ่งขึ้นเนินโดยเร่งความเร็วให้ได้เกือบสูงสุด (ใช้เวลาเร่งความเร็ว 15-20 วินาที) รูปแบบการฝึกของเราคือเร่งความเร็วเพื่อวิ่งในระยะเวลาสั้นๆ ระวังอย่าวิ่งเร็วเกินจนหายใจไม่ทัน
รักษาฟอร์มการวิ่งให้ดี
เมื่อวิ่งขึ้นไปจนสุดแล้วเราจะพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งลงมายังจุดเริ่มต้น
ฝึกให้ได้ 4 รอบ
เมื่อฝึกไปนานๆ ร่างกายจะเริ่มเคยชิน ก็ให้ค่อยๆ เพิ่มจำนวนรอบไปเรื่อยๆ จนสุดที่ 8 รอบ สัปดาห์แรกเพิ่ม 2 รอบ และในสัปดาห์ที่ 2-4 ก็ให้เพิ่มมาอีก 2 รอบ ก็จะเป็นการวิ่ง 8 รอบ

แบบที่ 2. Hilly Route

เป้าหมายของการฝึก : การฝึกนี้จะช่วยเสริมสร้างความเร็วและความทรหดในการวิ่ง ช่วยฝึกทั่วทั้งร่างกายให้มีความตื่นตัวไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท หัวใจและปอด

ควรฝึกมากแค่ไหน : 1 ครั้งต่อ 1-4 สัปดาห์ (หมายความว่าฝึกสัปดาห์ละครั้งก็ได้ ถ้าไหว)

หาเส้นทางวิ่งที่เป็นเส้นทางขึ้นเนิน
ก่อนฝึกวิ่งขึ้นเนิน ให้เราวิ่งวอร์มอัพง่ายๆ 1.6-3.2 กิโลเมตรในเส้นทางราบเรียบก่อน
วิ่งขึ้นเนินเร็วๆ (สัก 2-3 นาทีหรือนานกว่านั้นเล็กน้อย) และให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมายังจุดเริ่มต้น
ฝึกซ้ำไปเรื่อยๆ จนได้ระยะทางรวมกัน 3.2-9.65 กม.
วิ่งคูลดาวน์ 1.6-3.2 กม.

แบบที่ 3. วิ่ง 200 เมตรซ้ำหลายรอบ

เป้าหมายของการฝึก : การฝึกนี้สามารถเพิ่มพละกำลังและความทรหดให้กล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี โดยไม่ทำให้ร่างกายรับภาระมากเกินไป จำนวนการฝึกจะไม่มากไม่น้อยเกินไป สามารถช่วยเพิ่มระดับความฟิตให้กับระบบแอโรบิกในร่างกายและใช้เวลาในการฟื้นร่างกายไม่นานนัก

ควรฝึกมากแค่ไหน : 1 ครั้งต่อ 2-4 สัปดาห์

หาเส้นทางวิ่ง 200 เมตรที่มีระดับความชัน 8-12%
ก่อนฝึกให้วิ่งวอร์มอัพในเส้นทางราบเรียบก่อน ประมาณ 3.2 กิโลเมตร
วิ่งขึ้นเนิน (ใช้ความเข้มข้นระดับ 8/10) จนครบ 200เมตร
พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา
ฝึกซ้ำ 8-16 รอบ ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและเป้าหมายส่วนบุคคล
วิ่งคูลดาวน์ 3.2 กิโลเมตร

แบบที่ 4. วิ่ง 400 เมตรหลายรอบ

เป้าหมายของการฝึก : การฝึกนี้สามารถเพิ่มพละกำลังและความทรหดให้กล้ามเนื้อ

ควรฝึกมากแค่ไหน : 1 ครั้งต่อ 2-4 สัปดาห์

หาเส้นทางวิ่ง 400 เมตรที่มีระดับความชัน 8-12%
ก่อนฝึกให้วิ่งวอร์มอัพในเส้นทางราบเรียบก่อน ประมาณ 3.2 กิโลเมตร
วิ่งขึ้นเนิน (ใช้ความเข้มข้นระดับ 8/10) จนครบ 200เมตร
พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา
ฝึกซ้ำ 6-16 รอบ ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและเป้าหมายส่วนบุคคล
วิ่งคูลดาวน์ 3.2 กิโลเมตร

แบบที่ 5. วิ่งขึ้นเนินระยะไกล

เป้าหมายของการฝึก : การฝึกนี้มักใช้เวลา 3-10 นาทีในการวิ่งขึ้นเนิน ฝึกไปนานๆ ร่างกายจะเริ่มมีความทนทานต่อความเมื่อยล้า

ควรฝึกมากแค่ไหน : 1 ครั้งต่อเดือนพอแล้ว

หาเส้นทางวิ่ง 800 เมตรหรือไกลกว่านั้น
หากเส้นทางวิ่งไม่เกิน 800 เมตร ให้วิ่งโดยใช้เพซ 5k , แต่ถ้าเส้นทางไกลกว่า 800 เมตร ให้ใช้เพซสำหรับวิ่งฮาล์ฟมาราธอน อย่าลืมรักษาฟอร์มการวิ่งให้ดี
พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา
ฝึกซ้ำ 4-8 รอบ ขึ้นอยู่กับระดับระยะทาง
วิ่งคูลดาวน์ 3.2 กิโลเมตร

แบบที่ 6. ฝึกวิ่งลดระยะทางเป็นขั้นบันได

เป้าหมายของการฝึก : การฝึกนี้จะช่วยเพิ่มความอดทนของจิตใจ ช่วยฝึกควบคุมเพซในระดับต่างๆ เพิ่มความฟิตให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ฝึกกล้ามเนื้อให้ย่อยสลายกรดแลคติกได้ดีขึ้น เพิ่มความแกร่งให้กับปอดและกล้ามเนื้อขา

ควรฝึกมากแค่ไหน : 1 ครั้งต่อเดือนพอแล้ว

หาเส้นทางวิ่งขึ้นเนินที่มีระดับความชันปานกลางและมีระยะทาง 800 เมตรขึ้นไป
วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กิโลเมตร
เริ่มต้นการฝึกแบบขั้นบันได คือ วิ่งเร็วขึ้นไป 5 นาที แล้วจ๊อกกิ้งกลับลงมา , วิ่งเร็วขึ้นไป 4 นาที แล้วจ๊อกกิ้งกลับลงมา , วิ่งเร็วขึ้นไป 3 นาที แล้วจ๊อกกิ้งกลับลงมา , วิ่งเร็วขึ้นไป 2 นาที แล้วจ๊อกกิ้งกลับลงมา , วิ่งเร็วขึ้นไป 1 นาที แล้วจ๊อกกิ้งกลับลงมา
วิ่งคูลดาวน์ 3.2 กิโลเมตร

แบบที่ 7. Hill Sandwich

เป้าหมายของการฝึก : การฝึกนี้จะช่วยฝึกขาให้สามารถวิ่งต่อไปได้ทั้งๆ ที่เหนื่อยแล้ว

ควรฝึกมากแค่ไหน : 1 ครั้งต่อ 3-4 สัปดาห์

หาเส้นทางวิ่งขึ้นเนินที่มีระดับความชันปานกลางและมีระยะทาง 100 เมตร
วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กม.
จากนั้นวิ่ง 100 เมตร 4 รอบ โดยในการวิ่งแต่ละรอบ เราจะพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมายังจุดเริ่มต้น
หลังจากนั้นให้พักจนร่างกายฟื้นตัวแล้วไปฝึกวิ่งเทมโปต่ออีก 20-30 นาที
จากนั้นวิ่ง 100 เมตร 4 รอบ โดยในการวิ่งแต่ละรอบเราจะพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมายังจุดเริ่มต้น
วิ่งคูลดาวน์ 3.2 กิโลเมตร

แบบที่ 8. Hill Crest

เป้าหมายของการฝึก : การฝึกนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับจิตใจและกล้ามเนื้อ

ควรฝึกมากแค่ไหน : 1 ครั้งต่อ 1-4 สัปดาห์

มองหาเส้นทางสำหรับวิ่งขึ้นเนิน
ก่อนฝึกให้วิ่งวอร์มอัพ 1.6-3.2 กิโลเมตร
วิ่งเร็วเพื่อขึ้นเนิน แต่เมื่อถึงจุดสูงสุดให้เร่งความเร่งอีก 10 วินาที
วิ่งกลับลงมาด้วยความเร็วธรรมดาเพื่อกลับไปยังจุดเริ่มต้น แต่สมมุติว่าหากงานแข่งวิ่งของเรามีเส้นทางวิ่งขึ้นเนินก็ให้วิ่งเร็วกลับลงมา
ฝึกซ้ำให้ได้รวมกัน 3.2-9.65 กิโลเมตร
วิ่งคูลดาวน์ 3.2 กิโลเมตร

แบบที่ 9. Todd’s Strength Hills

เป้าหมายของการฝึก : การฝึกนี้ช่วยเพิ่มความสามารถในการสร้างพลังในการวิ่ง

ควรฝึกมากแค่ไหน : 1 ครั้งต่อ 1-4 สัปดาห์

วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กิโลเมตร
มองหาเส้นทางวิ่งขึ้นเนินที่มีระดับความชันปานกลาง
วิ่งขึ้นเนินด้วยเพซ 10k นาน 60 วินาที จำนวน 5 รอบ หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมาที่จุดเริ่มต้น
จากนั้นวิ่งจ๊อกกิ้งในเส้นทางราบเรียบ 2 นาทีเพื่อเป็นการพัก
วิ่งขึ้นเนินด้วยเพซ 5k นาน 60 วินาที จำนวน 5 รอบ หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมาที่จุดเริ่มต้น
วิ่งคูลดาวน์ 3.2 กิโลเมตร

คำถามที่พบบ่อย

การฝึกวิ่งขึ้นเนินทำให้เราวิ่งเก่งขึ้นได้อย่างไร?

การฝึกวิ่งขึ้นเนินจะทำให้เราวิ่งเก่งขึ้น เพราะช่วยสร้างพลังในการวิ่ง และช่วยให้ร่างกายดูดซับแรงกระแทกจากการวิ่งได้มากขึ้น จึงช่วยลดโอกาสในการเกิดอาการบาดเจ็บได้

หากเราอ้างอิงข้อมูลจากคุณ Todd Buckingham ซึ่งเป็นนักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย ระบุไว้ว่าการฝึกวิ่งขึ้นเนินจะช่วยเราหลายอย่างดังนี้

เพิ่มพละกำลังให้กล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกับการฝึก Strength Training และยังสามารถเพิ่มความสมรรถนะในการระเบิดพลังกล้ามเนื้อด้วย
ส่งเสริมให้กับชีวกลศาสตร์ซึ่งจะทำให้เรามีฟอร์มการวิ่งที่ดีมากขึ้น ด้วยการเอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย ใช้พลังในการยกเข่าอย่างมีประสิทธิภาพ มีการสับขาอย่างถูกวิธี มีการจัดตำแหน่งการวางเท้าไว้ใกล้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย ทั้งหมดนี้จะเกิดขึ้นได้เองเมื่อเราฝึกวิ่งขึ้นเนินเป็นประจำ
การฝึกวิ่งขึ้นเนินช่วยเพิ่มความสามารถในการย่อยสลายกรดแลคติก ทำให้เราเกิดอาการเมื่อยกล้ามเนื้อน้อยลง
การฝึกวิ่งขึ้นเนินช่วยสงเสริมชีวกลศาสตร์ทางการกีฬา ด้วยการฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนให้มีการประสานงานได้ดีมากขึ้น
ช่วยเพิ่ม VO2 Max และระดับความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือด
ช่วยให้การฝึกวิ่งมีความหลากหลาย ไม่น่าเบื่อซ้ำซากจำเจ ช่วยเพิ่มความอึดของจิตใจ
เมื่อกล้ามเนื้อ กระดูก เนื้อเยื่อมีความแข็งแรงขึ้น จะช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บตามจุดต่างๆ

เราจะเริ่มต้นการฝึกอย่างไร?

ถ้าเป็นมือใหม่ก็ให้เริ่มต้นการฝึกขึ้นเนินเป็นครั้งแรก หลังจากที่ฝึกวิ่งพื้นฐานไปแล้ว 2-3 เดือน
ก่อนฝึกวิ่งขึ้นเนินควรวิ่งวอร์มอัพอย่างน้อย 15 นาที
ให้ใช้ความรู้สึกเป็นการกำหนดระดับความเข้มข้นในการฝึก มากกว่าการกำหนดเพซ
เริ่มต้นด้วยการฝึกสัปดาห์ละครั้งแบบง่ายๆก่อน เช่นการวิ่งขึ้นเนิน 50 เมตร 4 รอบ โดยให้ฝึกต่อจากการฝึกวิ่ง Easy
เมื่อฝึกไปได้ 2-4 สัปดาห์ให้เริ่มเพิ่มจำนวนรอบหรือระยะทางในการฝึก
เมื่อผ่านไปแล้ว 1 เดือนก็ให้เริ่มมองหารูปแบบการฝึกวิ่งขึ้นเนินมาใช้ได้แล้ว โดยให้ฝึก 1-4 ครั้งต่อเดือน (ดูตามความเหมาะสมและเป้าหมายส่วนบุคคล)
หากกำลังอยู่ในช่วงของการฝึกวิ่งพื้นฐาน ก็สามารถฝึกวิ่งขึ้นเนินได้ 1 ครั้งต่อสัปดาห์
หากต้องไปแข่งวิ่งในเส้นทางขึ้นเนิน ก็ให้เพิ่มความฝึกวิ่งขึ้นเนินให้มากกว่าเดิมและอย่างลืมฝึกวิ่งลงจากเนินด้วย
เมื่อเข้าสู่ช่วยกลางและช่วงท้ายของโปรแกรมการฝึกวิ่งให้เรายังคงฝึกวิ่งขึ้นเนินเป็นประจำเพื่อรักษาระดับความแข็งแรง , พละกำลังเอาไว้ใช้ตอนลงแข่งจริง
ก่อนการลงแข่งขัน วิ่งระยะไกล3 สัปดาห์ให้เลิกฝึกวิ่งขึ้นเนินเพื่อฟื้นร่างกายให้ทัน , ก่อนการลงแข่งวิ่งระยะสั้น 1 สัปดาห์ให้เลิกฝึกวิ่งขึ้นเนินเพื่อพักฟื้นร่างกาย

อย่าตกใจ… หากมีอาการเมื่อยล้าหลังฝึกวิ่งขึ้นเนิน เพราะในการฝึกมันมีการใช้งานกล้ามเนื้อมากกว่าการวิ่งทั่วไป และระวังอย่าฝึกวิ่งขึ้นเนินมากกว่า 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่างกายมันจะเริ่มฟื้นตัวไม่ทัน