รวมท่า Plank 9 เวอร์ชั่น เพิ่มระดับความท้าทายให้มากกว่าเดิม
เพื่อนๆ คงรู้จักท่า Plank แบบเบสิกกันไปแล้ว และในวันนี้เราจะมาลองท่าที่มีระดับความท้าทายมากกว่าเดิมกัน ท่า Plank ไม่เพียงช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ยังจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อขา , แขน , ไหล่ และกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด ท่านี้เป็นเหมือนกับรากฐานในการฝึกและช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งทั่วทั้งตัว นั่นเป็นเพราะเรามีการใช้งานกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันในท่วงท่าที่คล้ายคลึงกับกิจกรรมในชีวิตประจำวันของเรานั่นเอง
ท่าสำหรับผู้เริ่มต้น และผู้ที่ชำนาญระดับกลาง
1. ท่า Plank T Rotations
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและแขนทั้งสองข้าง
เราจะหมุนเท้าไปด้านข้างแล้วเอาเท้าวางทับกัน เมื่ออยู่ในท่า Plank ให้หยุดนิ่งและต้องมีการใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลาง ให้เราหมุนก้นและไหล่ไปพร้อมกัน
2. ท่า Low Plank Taps
ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง , ไหล่ , สะโพก , ต้นขา และไตรเซป ท่านี้ยิ่งทำเร็วก็ยิ่งเพิ่มความยาก
3. ท่า High Plank Dumbbell Pull-Through
ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง , ไหล่ และกล้ามปีก
ยิ่งเท้าเราอยู่ใกล้กันมากเท่าไหร่ ยิ่งส่งผลกระทบต่อการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อแกนกลางและความมั่นคงเท่านั้น หากต้องการให้มันง่ายขึ้นก็ให้วางเข่าไว้กับพื้น
4. ท่า High Plank Knee Touches
ท่านี้จะทำให้เหงื่อออกเร็วมาก มันจะช่วยฝึกกล้ามท้องด้านข้างและไหล่
เราสามารถทำให้ท่านี้ยากขึ้นได้ด้วยการเอาเท้ามาอยู่ใกล้กันมากขึ้น จะเป็นการฝึกความมั่นคงและความสมดุล หากต้องการทำให้ง่ายขึ้นให้กางขาออกกว้างๆ
อีก 5 ท่าที่เหลือจะเป็น **ท่ายากระดับ Advance
1. ท่า Side Plank Cross Crunch
เป็นอีกท่าที่จะช่วยฝึกฝนการประสานการทำงานของกล้ามเนื้อ ช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง , กล้ามท้องด้านข้าง , กล้ามเนื้อก้นและไหล่
ในระหว่างการฝึกท่านี้เราต้องให้ตำแหน่งของข้อศอกตั้งอยู่ใต้หัวไหล่ และต้องระวังอย่าหย่อนก้นในตอนหมุนตัวด้วย
2. ท่า Tiger Bend Push-Up
มันเป็นทั้งท่า Plank และท่าวิดพื้น ช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง , ไหล่ , หน้าอก และไตรเซป
ในระหว่างฝึกถ้าหากก้นยื่นขึ้นมาด้านบนมากเกินไปก็ต้องถอยร่างกายไปด้านหลังมากกว่าเดิม ให้เริ่มต้นการฝึกโดยอยู่ในท่ายกตัวเหนือพื้น ตอนยกตัวตำแหน่งข้อมือและไหล่ต้องเป็นเส้นตรง
3. ท่า Military Walk
ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง , ก้น , ไหล่ และหลังส่วนบน
เวลาเคลื่อนตัวให้เราใช้แขนขาข้างที่อยู่ตรงกันข้าม เพื่อให้สามารถเคลื่อนที่ได้อย่างนุ่มนวล โดยจะต้องเคลื่อนตัวไปด้านหน้าและถอยหลังกลับมา
4. ท่า Low Plank Walk-Ins
ท่านี้เหมือนเป็นการฝึกท่า Plank พร้อมกับท่าโยคะชื่อ Downward Dog ไปพร้อมกัน มันจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง , ไหล่และขา
ให้เราเดินช้าๆ ต้องมีการออกแรงกล้ามเนื้อไหล่ตลอดเวลา ทำขาให้ตรงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ถ้าต้องการลดระดับความยากให้งอเข่า
5. ท่า Low Plank Booty Taps
เป็นท่าที่จะช่วยฝึกร่างกายทั่วทั้งตัว ฝึกกล้ามเนื้อสะโพก , ไตรเซปและกล้ามเนื้อควอท
หากต้องการเพิ่มระดับความยาก ให้ยกขาฝั่งตรงข้ามในตอนที่เรายกแขน
เราจะเอาท่า Plank เข้าไปรวมในตารางการฝึกได้อย่างไร
ให้เพื่อนๆ เลือกท่ามาใช้สัก 3-5 ท่า เอาไปฝึกท่าละ 30-60 วินาที ฝึกซ้ำให้ได้ 2-5 รอบ (ถ้าทำได้) แม้ว่ามันจะเป็นท่าที่ฝึกโดยใช้เวลาน้อยก็ตาม แต่รับรองได้เลยว่ามันอาจทำให้เราเหนื่อยจนต้องพักเลยก็ได้ แต่ถ้าให้ดีฝึกให้ครบทั้ง 9 ท่าเลยดีกว่า ท่าเหล่านี้เราสามารถใช้ฝึกได้ทุกที่ทุกเวลาอยู่แล้ว
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
