9 ท่า Weight-Training ที่สำคัญต่อนักวิ่ง!
การฝึก Weight-Training อาจดูจะขัดกับความรู้สึกของนักวิ่งหลายคน ยิ่งเรามีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่เราก็มีน้ำหนักตัวซึ่งเป็นภาระในการวิ่งเพิ่มขึ้นมากเท่านั้น แต่ไม่ได้หมายความว่าเราไม่ควรฝึก Weight-Training เพราะถ้าหากเราฝึก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บและช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้แน่นอน
ในความเป็นจริง Weight Training มีความสำคัญต่อนักวิ่งมากกว่าที่เราเคยคิดไว้ และมีส่งผลดี 3 อย่าง กล่าวโดยโค้ช “เจสัน ฟิตเจอร์ราร์ด” ผู้ได้รับการรับรองจาก USATF
- สิ่งแรกที่เราจะได้รับคือ ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ โดยจะทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อมีความแข็งแรงมากขึ้น
- อย่างที่สองคือช่วยเพิ่มความเร็ว เพราะจะช่วยเพิ่มการประสานงานระบบประสาท กล้ามเนื้อ และเพิ่มพละกำลัง
- อย่างที่สามคือ เพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง โดยเพิ่มประสิทธิภาพในการสับขาและการประสานงาน
สำหรับคนที่กลัวมีกล้ามก็ขอบอกเลยว่า ในฐานะนักวิ่งเราไม่ได้ฝึก Weight training เพื่อที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก และการที่เราต้องวิ่งสะสมระยะทางเป็นจำนวนมากในแต่ละสัปดาห์ ก็ยิ่งทำให้เรามีโอกาสที่จะมีกล้ามใหญ่ๆน้อยลงไปอีก
โค้ช “โจ โฮลเดอร์” ผู้ได้รับการรับรองจาก USATF บอกว่าให้ฝึก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โฟกัสกับท่าที่มีรูปแบบการเคลื่อนไหวผสม เช่นท่า Lunge หรือท่า Squat และให้เราโฟกัสไปที่บริเวณที่จะทำให้เรามีอาการบาดเจ็บได้ถ้าหากกล้ามเนื้อส่วนนั้นไม่ค่อยแข็งแรงเช่นบริเวณสะโพก
และโปรแกรมการฝึก Weight training ไม่ได้มีความเข้มข้นเท่ากันเสมอไป บางโปรแกรมอย่างเช่น CrossFit WODs จะทำให้เกิดการเผาผลาญและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เยอะเกินไปสำหรับนักวิ่ง โค้ชเจสันบอกว่านักวิ่งมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเยอะมากพออยู่แล้ว และแนะนำว่าควรฝึก Weight training ที่มีการเน้นน้ำหนักและมีจำนวนการฝึกแบบปานกลาง และต้องมีช่วงเวลาพักแบบเต็มที่ ดังนั้นการใช้ดัมเบลและบาร์เบลนั้นถือว่าเยอะเกินไป ให้เราใช้น้ำหนักของร่างกายเราแทนดีกว่า
วิธีการฝึก : ต่อไปนี้จะเป็นท่าฝึก Weight training 9 ท่า ซึ่งเป็นท่าที่โค้ชเจสันและโค้ชโจยืนยันว่ามีประโยชน์ต่อนักวิ่งจริงๆ ในการเอาท่าเหล่านี้ไปใช้ ให้เราเลือกฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนเช่น (ร่างกายส่วนบน , ส่วนล่าง และกล้ามเนื้อแกนกลาง) และสร้างโปรแกรมการฝึกที่มีท่า 3 ท่า ใช้ฝึกวนกันไปเป็นเซอร์กิตเทรนนิ่ง
หรือไม่ก็ให้เลือกมา 3 ท่า เอาไว้สำหรับใช้ฝึกร่างกายส่วนบน , ส่วนล่าง และกล้ามเนื้อแกนกลาง อย่างละ 1 ท่าไปเลย ก็จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย
ท่าสำหรับฝึกร่างกายส่วนบน (Upper Body)
ท่าที่ 1. Push-Up
ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้ออกและแกนกลาง
คลิปตัวอย่าง
เริ่มต้นด้วยท่า high plank , วางตำแหน่งข้อมือให้ตรงกับใต้หัวไหล่ , เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อทำให้ตัวตรงตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า , งอศอกเพื่อลดตัวลงให้หน้าลงลงมาใกล้พื้นแล้วยกตัวขึ้นกลับไปท่าเริ่มต้น ระหว่างฝึกท่านี้ต้องเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา ระวังอย่าให้ก้นหย่อนหรือยื่นขึ้นมา ให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
ท่าที่ 2. Bent Over Row
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลังและแกนกลาง
คลิปตัวอย่าง
เริ่มต้นด้วยท่ายืน , งอเข่าเล็กน้อย , ยกดัมเบลสองข้างไว้ที่มือ , หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว , ก้มตัวไปด้านหน้าโดยใช้สะโพก จนทำให้แขนตั้งฉากกับพื้น , งอศอกเพื่อยกดัมเบลเข้าหาซี่โครง , ดึงไหล่ไปด้านหลังและลงไปด้านล่าง
กลับสู่ท่าเดิมแล้วทำให้ครบ 3 เซ็ต , เซ็ตละ 12 ครั้ง (สำหรับผู้เริ่มต้นไม่ต้องใช้ดัมเบล , สำหรับคนที่ชำนาญแล้วให้ใช้ดัมเบลหนัก 4-10 กก.)
ท่าที่ 3. Reverse Fly
ท่านี้จะช่วยฝึก กลางหลัง , ไหล่ด้านหลัง , กล้ามเนื้อกลุ่ม Rhomboid
คลิปตัวอย่าง
เริ่มด้วยการยืนกางขาให้กว้างเท่าหัวไหล่และถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสอง , ก้มตัวลงโดยใช้สะโพกจนหลังเกือบขนานกับพื้นและงอเข่าเล็กน้อย ปล่อยให้ดัมเบลหย่อนลงมาด้านล่าง , หันฝ่ามือเข้าหากัน , ทำหลังให้แบนและลำตัวต้องอยู่กับที่ , ใช้กล้ามเนื้อหลังยกแขนขึ้นตรงๆ จากด้านข้างจนเป็นเส้นตรงแนวเดียวกับหัวไหล่จะทำให้ร่างกายส่วนบนจะอยู่ในรูปตัวอักษร T
ให้เราทำทั้งหมด 3 เซ็ต , เซ็ตละ 12 ครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้นให้ใช้ดัมเบลหนัก 2 กก. , ผู้ที่ชำนาญแล้วให้ใช้ดัมเบลหนัก 4-6 กก.
ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง
ท่าที่ 4. Plank
ท่านี้มีไว้ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางโดยเฉพาะเลย
คลิปตัวอย่าง
วางฝ่ามือลงบนพื้นให้ตำแหน่งอยู่ใต้หัวไหล่ ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพกเพื่อให้ร่างกายอยู่นิ่งและมั่นคง , คอและกระดูกสันหลังต้องอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ ศีรษะกับแผ่นหลังต้องเป็นเส้นตรง , ระวังอย่าให้ก้นหย่อนหรือโด่งขึ้นมา , ค้างไว้ 30-60 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ต สำหรับมือใหม่ให้ใช้น้ำหนักร่างกายตัวเองตามปกติ ส่วนคนที่ชำนาญแล้วให้เอาแผ่นน้ำหนักบาร์เบล 4-10 กก. วางไว้บนหลัง
ท่าที่ 5. Leg Raise
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง
คลิปตัวอย่าง
นอนหงายลงบนเสื่อ วางมือไว้ใกล้กับก้นเพื่อใช้ในการทรงตัว , ท่าเริ่มต้นคือยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาตรงๆจนร่างกายเป็นรูปตัว L , เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางแล้วค่อยๆหย่อนขากลับลงมาจนกระทั่งเท้าลอยอยู่เหนือพื้นหน่อยๆ , ยกขากลับขึ้นมาอย่างช้าๆให้อยู่ในท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำอีก 10 รอบ สำหรับผู้ชำนาญให้แขวน medicine ball ที่มีน้ำหนัก 4-10 กก. ไว้ที่ระหว่างข้อเท้า
ท่าที่ 6. Single Side Weighted Sit-Up
คลิปตัวอย่าง
นอนหงายบนเสื่อ งอเข่าและวางเท้ากับพื้น , ใช้แขนขวายกดัมเบลขึ้นมาตรงๆ ให้ข้อมือตรงกับตัวไหล่ , ออกแรงที่กล้ามเนื้อแกนกลางยกหน้าอกและดัมเบลขึ้นมา จนกลายเป็นท่านั่ง , แขนที่ยกดัมเบลต้องตั้งตรงตลอดเวลา จากนั้นให้หย่อนตัวกลับไปท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำจนครบ 12 รอบแล้วเปลี่ยนไปใช้แขนซ้าย ถือเป็น 1 เซ็ต ให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ต
สำหรับผู้เริ่มต้นให้ใช้ดัมเบล 2 กก. ผู้ชำนาญให้ใช้ดัมเบลหนัก 6 กก. ขึ้นไป
ท่าสำหรับฝึกร่างกายส่วนล่าง
ท่าที่ 7. Deadlift
ท่านี้ช่วยฝึกน่อง , สะโพก , หลังและกล้ามเนื้อแกนกลาง
คลิปตัวอย่าง
ยืนงอเข่าเล็กน้อย , กางขาให้ตำแหน่งของเท้ากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย , ถือดัมเบลและงอสะโพก จะทำให้ดัมเบลลอยอยู่ตรงหน้าแข้งของเรา , หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว , ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางยกดัมเบลขึ้นมา โดยมีการเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก , ดันก้นมาข้างหน้า , ดึงลำตัวไปด้านหลังและยืนกลับขึ้นมา , เวลาทำท่านี้ความรู้สึกของเราต้องอยู่ที่สะโพก อย่าให้มันกลายเป็นท่า Squat ให้ฝึกท่านี้ทั้งหมดสามเซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง
มือใหม่ให้ใช้ดัมเบลหนัก 6-12 กก. , คนที่ชำนาญแล้วให้ใช้น้ำหนัก 12 กก. ขึ้นไป หรือใช้ บาร์เบลล์ยกน้ำหนัก
ท่าที่ 8. Lunge
ท่านี้จะช่วยฝึก ขา , กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้น
คลิปตัวอย่าง
ยืนตัวตรงและถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวทั้งสองข้าง ก้าวขาขวาไปข้างหน้าหนึ่งก้าวใหญ่ๆ แล้วย่อตัวให้ต่ำลงจนขาหลังขนานกับพื้น และหน้าแข้งขวาตั้งตรง , จากนั้นออกแรงกดที่ส้นเท้าขวายกตัวกลับขึ้นมาที่ท่าเริ่มต้น ให้ทำซ้ำโดยใช้ขาขวา 8-12 รอบ จากนั้นเปลี่ยนไปใช้ขาซ้ายแบบนี้นับเป็นหนึ่งเซ็ต ทำให้ครบสามเซ็ต
มือใหม่ให้ใช้ดัมเบลหนัก 4-12 กก. , คนที่ชำนาญแล้วให้ใช้น้ำหนัก 12 กก. ขึ้นไป
ท่าที่ 9. Single-Leg Bridge
ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อสะโพกและก้น
คลิปตัวอย่าง
นอนหงายลงบนเสื่อ งอเข่าแล้ววางเท้าลงบนพื้น , ยืดขาขวายกขึ้นมาตรงๆ ออกแรงกดที่ส้นเท้าซ้ายเพื่อยกก้นขึ้นมาเหนือพื้น , จากนั้นหย่อนก้นกลับลงมาช้าๆและทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนข้าง แบบนี้นับเป็นหนึ่งเซ็ต ให้ฝึกทั้งหมดสองเซ็ต
สำหรับคนที่ทำท่านี้จนชำนาญแล้วให้มือยก Weighted plate หรืออื่นๆเพื่อเพิ่มน้ำหนักไว้ที่ระดับสะโพก ตามคลิปตัวอย่างที่สอง โดยใช้น้ำหนักประมาณ 4-5 กิโลกรัม
ที่มา :
? ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
