โปรแกรมการซ้อมวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งมือใหม่ เป็นเวลา 8 สัปดาห์

โปรแกรมการซ้อมวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งมือใหม่ เป็นเวลา 8 สัปดาห์

โปรแกรมนี้เหมาะกับคนที่คิดจะวิ่ง 10k เป็นครั้งแรก และคนที่เคยวิ่ง 10k มาแล้วแต่ไม่ได้ปฎิบัติตามแผนการซ้อมมาดีสักเท่าไหร่ โปรแกรมการซ้อมนี้จะเน้นไปที่การเข้าสู่เส้นชัย จึงไม่เหมาะกับคนที่ต้องการวิ่งแบบเน้นทำเวลา

ต้องมีระดับความฟิตแค่ไหนจึงจะทำตามแผนนี้ได้

เพื่อนๆ ควรที่จะสามารถวิ่งจ๊อกกิ้งได้ 3.2-4.8 กม. โดยที่ใช้วิธีวิ่งสลับกับเดินในระยะทางเท่านี้ก็ถือว่าโอเค ตราบใดที่ร่างกายยังรู้สึกสบายและไม่สร้างความท้าทายมากจนเกินไป

นอกจากนี้เราไม่ควรมีอาการบาดเจ็บ ซึ่งจะส่งผลต่อการวิ่ง/เดินได้ ถ้าหากเพื่อนๆ มีอาการบาดเจ็บที่จะส่งผลต่อการก้าวเท้าตอนวิ่งล่ะก็ ให้หยุดการซ้อมแล้วไปรักษาอาการบาดเจ็บเสียก่อน เมื่อรักษาหายแล้วจึงค่อยกลับมาซ้อมใหม่

รูปแบบการฝึกและตารางการฝึก

โปรแกรมการฝึกนี้จะมีวันที่เราต้องซ้อมวิ่ง 4 วัน เป็นวันวิ่ง Easy 2 วัน , วันวิ่งระยะไกล 1 วัน และมีวันสำหรับวิ่งฟื้นตัว 1 วัน (สำหรับวันนี้ให้เลือกเอาว่าจะวิ่งหรือไม่) และมีวันสำหรับฝึก Cross Training อีก 1 วัน

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึก

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่งแบบ Easy
วันพุธ : Cross Training (จะฝึกหรือไม่ก็ได้)
วันพฤหัส : วิ่งแบบ Easy
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล
วันอาทิตย์ : วิ่งฟื้นตัว (จะฝึกหรือจะพักก็ได้)

การฝึก Cross Training และการวิ่งฟื้นตัวจะช่วยให้การฝึกสมบูรณ์ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะลงแข่ง 10k โดยฝึกแค่สามวันต่อสัปดาห์ได้

รูปแบบการวิ่งและเพซ

เพซ Easy : วิ่งในระดับสบายๆ เมื่อวิ่งจบแล้วจะไม่มีอาการเหนื่อยเกินไป , เมื่อยล้าหรือหอบ
วิ่งระยะไกล (Long Run) : มันจะช่วยเพิ่มความทรหดสำหรับการวิ่งระยะทาง 10k ให้วิ่งด้วยเพซสบายๆ และคงที่ ระวังอย่าเร่งความเร็วเพราะจะทำให้เราวิ่งช้าลงในช่วงหลัง
การวิ่งฟื้นตัว (Recovery Run) : เป็นการวิ่งหลังวันวิ่งระยะไกล ซึ่งจะทำให้มีอาการเหนื่อยและเมื่อยล้าเล็กน้อย จึงควรวิ่งแบบง่ายๆ เพื่อสะสมระยะทาง ในวันนี้จึงควรวิ่งให้ช้ากว่าเพซ Easy หรือเดินไกลหากรู้สึกว่าเหนื่อย
การฝึก Cross Training : ควรฝึกอะไรที่มันช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว เช่น ปั่นจักรยาน , ว่ายน้ำ , โยคะ และให้หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่จะเพิ่มความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ (เช่นในช่วง 2 สัปดาห์ก่อนการลงแข่ง ก็ไม่ควรไปลองเล่นสโนว์บอร์ดครั้งแรกในชีวิต)

ทำไมจึงไม่มีการฝึก Speedwork

สำหรับมือใหม่ไม่มีความจำเป็นต้องฝึก เพราะจะเพิ่มความเสี่ยงให้เกินอาการล้าและบาดเจ็บได้ แต่ถ้าเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์อยู่แล้วก็ให้ฝึกวิ่งเทมโปหรือวิ่งในสนามกีฬาได้เลย

แล้วการฝึก strength training ล่ะ?

สำหรับเรื่องนี้จะขอแนะนำเป็นกรณีไป ขึ้นอยู่กับว่าเพื่อนๆ เคยมีรูปแบบการฝึกอย่างไร

1.หากเพื่อนๆ ฝึก Strength training เป็นประจำอยู่แล้ว

ก็ให้ฝึกต่อไปได้เลย การวิจัยส่วนใหญ่พบว่าสามารถลดการฝึกให้เหลือ 1-2 สัปดาห์ได้ เพื่อที่จะช่วยรักษาระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเอาไว้ ซึ่งก็เข้ากันได้ดีกับปริมาณวันฝึกวิ่งของโปรแกรมนี้

2.หากไม่เคยฝึก Strength training มาก่อนเลย

ก็ไม่ต้องฝึก พราะมันยากที่จะรักษาความสมดุลในการฝึกสำหรับคนที่พึ่งจะเคยฝึกวิ่งและพึ่งเคยฝึก Strength training แต่หากต้องการฝึกจริงๆ ก็ให้ใช้ท่า body weight ประมาณ 1-3 วันต่อสัปดาห์ เช่นฝึกในวันเดียวกันกับที่วิ่ง Easy หรือจะใช้เป็นการฝึก Cross training ก็ได้ โดยให้เราใช้ท่าดังนี้

Lunges
Squats
Plank
Side plank
Bird dog
Bridges

เราจะต้องวอร์มอัพก่อนสัก 5-10 นาที และให้ฝึกทุกท่า ท่าละ 2 เซ็ต ในแต่ละเซ็ตให้ฝึก 10-15 ครั้ง (ท่า Plank ทำให้ได้ 20-30 วินาทีต่อเซ็ต)

เคล็ดลับดีๆ สำหรับการวิ่ง 10k

การยืดกล้ามเนื้อและการใช้โฟมโรลลิ่ง : เราจะต้องยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกเป็นประจำ หากเพื่อนๆ มีอาหารกล้ามเนื้อแน่นเป็นประจำให้ใช้โฟมโรลลิ่งด้วย

พักด้วยการเดิน : สำหรับทุกโปรแกรมการฝึกเราสามารถใช้วิธีวิ่งสลับกับเดินได้ อย่าอายหากจำเป็นต้องเดิน เพราะคนเรามีระดับความฟิตของร่างกายไม่เท่ากัน สิ่งสำคัญคือเราต้องฝึกจนกว่าจะครบระยะทางไม่ว่าจะด้วยการเดินหรือวิ่งก็ตาม

วันพัก : ไม่ว่าอย่างไรก็ต้องมีวันที่พักเต็มๆ 1 วันต่อสัปดาห์ อนุโลมให้ทำกิจกรรมเบาๆ ได้เช่น การเดินกับครอบครัว ว่ายน้ำกับลูกๆ แต่ห้ามออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการได้ฟื้นตัว

ใช้รองเท้าที่เหมาะกับการวิ่ง : การใช้รองเท้าไม่ดีจะทำให้เกิดแผลพุพองและอาการเจ็บหน้าแข้ง หากรองเท้าที่เคยใส่อยู่ใส่แล้วรู้สึกไม่ดีในตอนวิ่ง ก็ควรลงทุนซื้อคู่ใหม่

สารอาหาร : โชคดีที่การลงแข่ง 10k ไม่จำเป็นต้องมีกลยุทธ์ในการเลือกอาหาร แค่เลือกทานอาหารให้มีความสมดุลเพื่อให้ส่งผลดีต่อการฝึกก็พแ

อาการเมื่อยล้าและอาการบาดเจ็บ : การรู้สึกเมื่อยล้าหลังการวิ่งเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้ามีอาการบาดเจ็บที่ส่งผลต่อทุกการก้าวเท้าให้รีบหยุดการฝึกแล้วไปรักษาตัวโดยทันที