แผนการซ้อมปั่นจักรยาน 100 ไมล์ (160.9 กิโลเมตร) ภายใน 8 สัปดาห์

เป็นแผนการซ้อมปั่นจักรยานที่เหมาะกับนักปั่นทุกระดับ ไม่ว่าใครก็สามารถปั่นเป็นระยะทางรวมกันได้ 100 ไมล์ ด้วยการปั่นจักรยาน 3 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น โดยจะมีวันปั่นจักรยานระยะทางไกล , วันปั่นจักรยานแบบ steady หรือความเร็วคงที่ และวันปั่นเร็วอีก 1 วัน ในวันพักจะฝึกอะไรเบาๆไปก็ได้เพื่อให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว

Long Ride – การปั่นจักรยานระยะไกล

ในสัปดาห์แรกต้องปั่นให้ได้นาน 1.5-2 ชั่วโมง ก็จะได้ประมาณ 20 ไมล์ แต่ถ้ามีความฟิตอยู่แล้วรู้ตัวว่าสามารถปั่นได้นานกว่านี้ก็ให้ปั่นไปเลย 2.5-3 ชั่วโมง ที่เหลือก็แต่ทำตามแผนการฝึกสะสมระยะทางการปั่นจักรยานไปเรื่อยๆเอาให้ได้สัก 85 ไมล์ ให้ปั่นจักรยานระยะไกลด้วยความเร็วคงที่แต่อย่าให้มันเป็นเพซที่เร็วเกินไป เอาให้ได้ 70-75% ของ Maximum heart rate ถึงแม้ว่านักปั่นส่วนใหญ่จะว่างวันเสาร์-อาทิตย์ แต่จะเลือกปั่นระยะไกลวันไหนก็ได้ทั้งนั้น

Steady Ride – ปั่นด้วยความเร็วคงที่

ในระหว่างที่ปั่นจักรยานให้ปั่น 2-4 รอบ (แต่ละรอบมีระยะเวลาประมาณ 15-30 นาที , คั่นด้วยการปั่นแบบ Easy 15 นาที) ซึ่งจะทำให้เราหายใจถี่ขึ้น หัวใจเต้นแรงมากขึ้นประมาณ 80-85% ของ Maximum heart rate

ให้เราปั่นจักรยานแบบ threshold ราวกับว่าเรากำลังแข่งกับใครอยู่นี่แหละที่จะเป็นการจำลองการปั่นจักรยาน 100 ไมล์และฝึกร่างกายให้สามารถปั่นจักรยานได้เร็วขึ้นในขณะที่ร่างกายยังรู้สึกสบายๆอยู่ ซึ่งจะช่วยให้เราสามารถปั่นจักรยาน 100 ไมล์ได้เร็วและสดชื่นมากขึ้น

Speed Ride – นี่แหละเคล็ดลับ

นักปั่นระยะไกลมักไม่ฝึกเพิ่มความเร็วเพราะคิดว่าตัวเองต้องการแค่ระยะทางไกลเท่านั้น ไม่จำเป็นต้องฝึกแบบเข้มข้นเพื่อที่จะปั่นระยะไกล แต่การฝึกปั่นเร็วจะช่วยเพิ่มความอึดให้เรา โดยไปเพิ่มความสามารถในการทนทานต่อกรดแลคติก ซึ่งมันจะเกิดขึ้นในตอนที่กล้ามเนื้อของเราร้องขอว่าให้ “หยุดได้แล้ว” ก็ถ้าหากเราเพิ่มเพดานให้กับความสามารถตรงนี้ได้เราจะปั่นจักรยานได้เร็วขึ้นและไกลขึ้นกว่าเดิม

ให้ตั้งเป้าว่าจะต้องซ้อมปั่นในระดับเข้มข้นสูงประมาณ 4-6 รอบ หรือใช้ความเข้มข้นเต็มร้อยประมาณ 30-2 นาที และในระหว่างรอบให้เราปั่นแบบ Easy เพื่อฟื้นตัว ให้เราฝึกในถนนที่มีความท้าทาย อาจจะเป็นทางขึ้นเนินหรือไม่ก็ปั่นจักรยานต้านลมไปเลย

ให้นับระยะทางทุกไมล์หรือกิโลเมตรรวมกันไปเลย : ตั้งใจปั่นในทุกระยะทาง 100 ไมล์

อย่าทานเยอะเกิน : การโหลดแคลอรี่เข้าร่างกายมากเกินไปก่อนการปั่นจักรยาน จะทำให้เลือดไปเลี้ยงที่กระเพาะอาหารซึ่งจะทำให้ขาของเราอ่อนแรงลงและทำให้เราปั่นช้าขึ้น ให้เราทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารเช้าประมาณ 400-500 แคลอรี่ในช่วงเวลาก่อนการปั่นจักรยาน 2-3 ชั่วโมง หลังจากนั้นค่อยทานหรือดื่มอะไรให้ได้ 200-300 แคลอรี่ทุกชั่วโมงหลังจากนั้น

อย่าลืมดื่มเครื่องดื่ม Energy drink : เพื่อเติมเกลือแร่และคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย , อย่าดื่มรวดเดียวให้ใช้วิธีจิบบ่อยๆ ควรดื่มชั่วโมงละ 1 ขวด แต่ระวังอย่าให้มากเกินที่ร่างกายจะรับไหว จำไว้ว่าบางอย่างที่มีประโยชน์อาจกลายเป็นโทษเมื่อได้รับมากเกินไป

ความผิดพลาดอีกอย่างของมือใหม่ : คือการปั่นจักรยานไปกับนักปั่นอีกคนที่ใช้ความเร็วในการปั่นมากกว่าเราในช่วงแรกของการซ้อม เพียงเพื่อจะให้ได้ระยะทางถึง 60 ไมล์เร็วๆ (96 กิโลเมตร) เราควรปั่นไปกับเพื่อนที่มีความเร็วในการปั่นเท่ากับเรา และให้หลีกเลี่ยงการปั่นที่มีความเข้มข้นเกินไปในช่วงระยะทาง 50 ไมล์แรก (80 กิโลเมตร)

ปรับเปลี่ยนตำแหน่งร่างกายตลอดเวลา : หลีกเลี่ยงอาการปวดหรือเจ็บคอและหลังด้วยการเปลี่ยนตำแหน่งการวางมือบ่อยๆและยืนขึ้นมาเหนืออานจักรยานเพื่อยืดตัวเป็นระยะๆ

ทำให้มันสั้นเข้าไว้ : ใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาพักให้เต็มที่ , ใช้ช่วงเวลานี้ในการเข้าห้องน้ำ , เติมน้ำดื่ม , ยืดตัว , ทางอาหารเพื่อเพิ่มพลังงาน , แต่อย่าอู้เด็ดขาด การหยุดพักเกิน 10-15 นาทีอาจทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งขึ้นกว่าเดิม ทำให้ปั่นจักรยานต่อได้ยากขึ้น