สำหรับการทำเวลาในการวิ่ง 10k ของคนทั่วไปนั้นจะอยู่ที่ 70-90 นาที ไม่ว่าจะอายุเท่าไหรก็ตาม และหากเพื่อนๆทำตามโปรแกรมการฝึกอย่างเคร่งครัดจะสามารถวิ่ง 10k ได้อย่างแน่นอน โดยโปรแกรมการฝึกจะมีสำหรับของคนที่พึ่งจะวิ่ง 10k เป็นครั้งแรกด้วย จะเน้นไปที่การค่อยๆเพิ่มระดับความยากทีละน้อยแต่ต่อเนื่องเพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ ส่วนคนที่เคยลงแข่งมาแล้วก็ให้ใช้โปรแกรมการฝึกสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ได้เลย
รูปแบบการวิ่งต่างๆ
1. การวิ่ง Easy
จะเป็นการวิ่งสบายๆในระดับที่เรายังสามารถวิ่งไปคุยไปได้โดยไม่มีอาการหอบ การวิ่งลักษณะนี้จะช่วยในการฟื้นร่างกายและช่วยเสริมสร้างระดับความฟิต ส่งเสริมสมรรถนะการทำงานของระบบหลอดเลือดและหัวใจ เพิ่มระดับความทรหดและยังช่วยเผาไขมันอีกด้วย
2. การวิ่งฟื้นตัว (Recovery)
อันนี้เหมือนกับการวิ่ง Easy แต่เราจะวิ่งโดยใช้ระดับ 60% ของ Max Heart Rate ให้เราวิ่ง Recovery ในตอนที่ต้องฟื้นตัวระหว่างการฝึกวิ่ง เช่น ต้องวิ่ง 400 เมตร ทั้งหมด 4 รอบ ในแต่ละรอบก็ต้องพักด้วยการวิ่งฟื้นตัวสักพัก อะไรประมาณนี้
3. การวิ่งเทมโป
สำหรับมือใหม่อาจจะข้ามข้อนี้ไปเลยก็ได้ เพราะไม่มีในตารางฝึกสำหรับมือใหม่อยู่แล้ว ส่วนผู้ที่มีประสบการณ์แล้วก็ให้ลองอ่านวิธีวิ่งเทมโปในเว็บไซต์แห่งนี้ได้เลย การฝึกวิ่งเทมโปจะช่วยเพิ่มความทรหดและความเร็วในการวิ่ง ช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นและเหนื่อยน้อยลง ทั้งยังฝึกความอดทนของจิตใจอีกด้วย
3 รูปแบบการฝึกที่เราต้องใช้
1. การฝึก Cross Training
เป็นการฝึกที่ละเลยไม่ได้ โดยในวันสำหรับฝึกครอสเทรนนิ่งนั้นเราจะต้องฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่งและไม่ใช่กีฬาที่มีแรงกระแทกต่อร่างกาย เช่น การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ หรือการใช้เครื่อง Elliptical การฝึกนี้จะช่วยเพิ่มความฟิตทั่วทั้งร่างกายซึ่งจะส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่งของเรา และยังเปิดโอกาสให้เราได้มีวันพักฟื้นกล้ามเนื้อขาอีกด้วย
2. การฝึกวิ่ง Interval
จะเป็นการวิ่งตามระยะทางที่กำหนดโดยมีการวิ่งหลายรอบ โดยให้วิ่งสลับกับการวิ่งฟื้นตัว ยกตัวอย่างเช่น ตารางการฝึกบอกให้เราวิ่ง 400 เมตร ทั้งหมด 4 รอบ ก็ให้เราวิ่ง 400 เมตร สลับกับการวิ่งฟื้นตัวไปจนครบ 4 รอบ
3. วันพัก
วันพักถือเป็นส่วนสำคัญของการฝึกเลยก็ว่าได้ เพราะถ้าหากร่างกายไม่มีเวลาได้ฟื้นตัวจะเกิดอาการบาดเจ็บกับกล้ามเนื้อจนทำให้วิ่งไม่ได้อย่างแน่นอน ดังนั้นเราต้องเคร่งครัดกับการพักให้มาก
โปรแกรมการฝึกวิ่ง 8 สัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 2.41 กม.
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่ง Easy 2.41 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่งระยะไกล 3.2 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 25-30 นาที หรือฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 3.2 กม.
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่ง Easy 3.2 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่งระยะไกล 4.02 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 25-30 นาที หรือฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4.02 กม.
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่ง Easy 3.2 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่งระยะไกล 5.63 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 30-35 นาที หรือฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4.02 กม.
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.02 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่งระยะไกล 5.63 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 35 นาที หรือฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.02 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่งระยะไกล 6.43 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 35-40 นาที หรือฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 5.63 กม.
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่งระยะไกล 7.24 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 35-40 นาที หรือฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 5.63 กม.
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่งระยะไกล 8 กม.
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 40 นาที หรือฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่ง Easy 3.2 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
โปรแกรมการฝึกวิ่ง 8 สัปดาห์สำหรับผู้มีประสบการณ์
โปรแกรมนี้จะเหมาะกับคนที่มีประสบการณ์ในการลงแข่งวิ่ง 10k มาแล้วอย่างน้อย 1 ครั้ง และต้องการทำเวลาในการวิ่งให้ดีขึ้น
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Intervals (วิ่ง 400 เมตร 4 รอบ)
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 30 นาที (ใช้เพซเทมโป 15 นาที)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 นาที
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Intervals (วิ่ง 400 เมตร 5 รอบ)
- วันพุธ : วิ่ง Easy 5.63 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 30 นาที (ใช้เพซเทมโป 15 นาที)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 35 นาที
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Intervals (วิ่ง 400 เมตร 6 รอบ)
- วันพุธ : วิ่ง Easy 5.63 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 30 นาที (ใช้เพซเทมโป 15 นาที)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 35 นาที
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Intervals (วิ่ง 400 เมตร 7 รอบ)
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 40 นาที (ใช้เพซเทมโป 20 นาที)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 35 นาที
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Intervals (วิ่ง 400 เมตร 8 รอบ)
- วันพุธ : วิ่ง Easy 7.42 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 40 นาที (ใช้เพซเทมโป 20 นาที)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 11.26 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 40 นาที
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Intervals (วิ่ง 400 เมตร 8 รอบ)
- วันพุธ : วิ่ง Easy 7.42 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 40 นาที (ใช้เพซเทมโป 20 นาที)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 11.26 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 45 นาที
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Intervals (วิ่ง 400 เมตร 6 รอบ)
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 40 นาที (ใช้เพซเทมโป 20 นาที)
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 12.87 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 45 นาที
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : ฝึก Cross Training หรือพัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.83 กม.
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 30 นาที (ใช้เพซเทมโป 15 นาที)
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 4.83 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งวิ่ง 10k ขอให้ทุกคนโชคดี
โปรแกรมการฝึกนี้จะช่วยให้สามารถทำเวลาในการวิ่งให้ดีกว่าเดิมได้แน่นอน
4 เคล็ดลับสำหรับการฝึก
1. การวอร์มอัพและการคูลดาวน์
เราจะต้องมีการวอร์มอัพและการคูลดาวน์ที่ถูกต้อง การวอร์มอัพจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ส่วนการคูลดาวน์จะส่งเสริมการฟื้นตัวและลดอาการเมื่อยกล้ามเนื้อ
ให้เริ่มการวอร์มอัพด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (Dynamic stretches) ซึ่งมันจะช่วยในเรื่องการไหลเวียนโลหิตและช่วยให้กล้ามเนื้อเริ่มทำงานเล็กน้อย ยกตัวอย่างเช่นท่า leg swings, high knees, butt kicks, walking lunges และท่า arm circles
ในช่วงคูลดาวน์ให้ใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ (Static stretches) เพื่อส่งเสริมความยืดหยุ่นและลดความแน่นของกล้ามเนื้อ โฟกัสไปที่การยืดกล้ามเนื้อส่วนหลัก เช่น กล้ามเนื้อหลังต้นขา , กล้ามเนื้อควอท , น่อง , ก้นและสะโพก
2. สารอาหารและการดื่มน้ำ
การเติมพลังงานให้ร่างกายด้วยสารอาหารที่ถูกต้องเหมาะสมและการดื่มน้ำอย่างเพียงพอนั้นสำคัญต่อสมรรถนะและการฟื้นร่างกายของนักวิ่ง เราต้องมีการจัดอาหารที่มีความสมดุลโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่ต้องออกกำลังกายหนัก
ก่อนที่จะต้องมีการวิ่งระยะไกลหรือฝึกการวิ่งที่มีความท้าทายสูง เราต้องได้รับสารอาหารที่มีความสมดุลระหว่างคาร์บ (ให้ได้พลังงาน) และโปรตีน (เพื่อซ่อมกล้ามเนื้อ) ซึ่งควรทานก่อนการวิ่ง 1-2 ชั่วโมงเพื่อให้อาหารถูกย่อยได้ทัน
หลังออกกำลังกายให้โฟกัสไปที่การทานอาหารที่ช่วยฟื้นร่างกายและส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกายเราควรทานอาหารที่มีทั้งคาร์บและโปรตีน จึงจะได้ผลดีที่สุด
3. สวมใส่อุปกรณ์ให้เหมาะสม
การเลือกรองเท้าที่เหมาะกับเราสามารถส่งผลต่อสมรรถนะและความสบายในการวิ่ง รองเท้าที่ดีจะต้องช่วยดูดซึมแรงกระแทกและลดแรงกระแทกของข้อต่อได้ นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยไม่ให้เราวิ่งเอาเท้าลงพื้นผิดท่าอีกด้วย
ส่วนการใส่รองเท้าที่เสียแล้วก็จะส่งผลให้เกิดความไม่สบาย , เสียดสีจนเป็นแผลพุพอง หรืออาจเลยเถิดจนมีอาการเจ็บหน้าแข้งได้ ดังนั้นควรลงทุนซื้อรองเท้าดีๆสักคู่เพื่อช่วยส่งเสริมการวิ่งของเรา
4. ฉลองไปกับความคืบหน้าของการฝึก
ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งระยะทางใดๆ ไม่ว่าจะเป็นชัยชนะเล็กน้อยหรือยิ่งใหญ่ แต่มันก็คือการทำลายสถิติส่วนบุคคล เราอาจฉลองด้วยการซื้ออุปกรณ์ใหม่หรืออาจจะแอบโกงทานของชอบสักเล็กน้อยก็ได้
แหล่งที่มา : https://bit.ly/480xkhE
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
