7 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อ Lat ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังในการวิ่งให้กับเรา
จริงอยู่ที่ว่าการวิ่งต้องใช้กล้ามเนื้อช่วงล่างเป็นหลัก แต่จริงๆแล้วก็มีกล้ามเนื้อส่วนบนที่สำคัญต่อการสร้างพลังในการวิ่งด้วย และในวันนี้เราจะมาเรียนรู้วิธีการฝึกกล้ามเนื้อ Lat กัน โดยกล้ามเนื้อส่วนนี้จะทำงานควบคู่กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางในตอนที่เราวิ่ง เพื่อสร้างแรงหมุนและยกลำตัวส่วนบนอยู่ตลอดเวลา
ลองนึกภาพก้นและไหล่ของเราหมุนสลับกันในตอนที่เราวิ่ง ซึ่งมันจะช่วยในการดูดซับแรงและสร้างพลังงาน ดังนั้นยิ่งเรามีกล้ามเนื้อ Lat ที่แข็งแรงมากเท่าไหร่ก็จะดีต่อแรงหมุนมากขึ้นเท่านั้น นอกจากจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งแล้วยังช่วยเพิ่มพลังในการวิ่งทำให้เราวิ่งได้เร็วและไกลมากขึ้น
กล้ามเนื้อ Lat มีหน้าที่ในการพยุงลำตัว หากว่ากล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแอจะทำให้ร่างกายส่วนบนของเราไม่มีเรี่ยวแรงและควบคุมกล้ามเนื้อแกนกลางได้ยาก และจะทำให้ร่างกายส่วนล่างต้องรับภาระหนักขึ้นกว่าเดิม ทำให้กล้ามเนื้อขาสูญเสียพลังในการวิ่งบางส่วนไป
วิธีการฝึกมีดังนี้
ให้เราเอาท่าในบทความนี้สัก 2-3 ท่าเอาไปใช้ในตอนที่ฝึก Cross-training และฝึกให้ครบตามจำนวนที่กำหนดไว้ และอาจจะต้องใช้อุปกรณ์ต่างๆ เช่น ดัมเบลหรือ Kettlebell , สาย resistance band แบบมีด้ามจับ เลือกเอาตามที่สะดวกได้เลย ต่อไปนี้คือ 7 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อ Lat ไปเริ่มกันเลย
1.Single-Arm Dumbbell Row
เริ่มต้นด้วยท่า High lunge โดยเอาเท้าซ้ายวางไว้ด้านหลัง ถือดัมเบลไว้ที่มือข้างซ้าย , งอก้นและงอเข่าทั้งสองข้างเบาๆ , วางแขนขวาด้านหน้าไว้บนขาขวา เพื่อให้หน้าอก , หัวไหล , ปล่อยแขนลงมาตรงๆก่อน แล้วจึงออกแรงงอข้อศอกยกดัมเบลเข้าหาหน้าอก , ค้างไว้ 2 วินาที , หย่อนกลับไปช้าๆ , ทำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
2.Kettlebell Rack Hold
ใช้มือจับ kettlebell แล้วยกไว้ในระดับหัวไหล่หรือจะวางพักเอาไว้ก็ได้ วางศอกไว้ชิดลำตัวเสมอ ดึงศอกลงไปด้านล่างเพื่อใช้งานกล้ามเนื้อ Lat และดึงหัวไหล่ให้ออกห่างจากใบหู เราจะต้องรู้สึกว่ามือกับบอลนั้นกดอยู่กับหน้าอกของเรา ระวังอย่าให้ตัวเอนไปด้านหลังโดยให้โฟกัสไปที่การดึงก้นไปด้านหลัง ซึ่งจะทำให้ไหล่เรายื่นไปข้างหน้าได้เอง , ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลาง , ฝ่าเท้ากดกับพื้น , ให้เราทำ 2-3 เซ็ต แต่ละเซ็ตให้ทำท่านี้ค้างไว้ 20-45 วินาที
3.Seated Sprinter Arm Swing With Resistance Band
นั่งลงแล้วยืดขาไปด้านหน้า , ยกหน้าอกสูง , ดึงไหล่ไปด้านหลัง , ใช้มือทั้งสองข้างจับด้ามจับของ resistance band ซึ่งยืดอยู่กับกำแพงในระดับความสูงเท่ากับหน้าอก จากนั้นดึงแขนไปด้านหน้าและหลังสลับกันเอาให้ได้ 10 วินาทีแล้วพัก 50 วินาที ทำซ้ำให้ได้ทั้งหมด 4-6 เซ็ต
4.Lat Pull-Down
เอา resistance band ยืดไว้ด้านบน หรือไม่ก็ให้ไปนั่งใช้เครื่อง lat-pulldown machine แทน , ให้เราจับด้ามโดยหงายมือขึ้นด้านบน เพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและเป็นการจำลองการแกว่งแขนขึ้นลงเหมือนตอนวิ่ง , กางแขนและหัวไหล่ออก , แขนตรง , ลำตัวตั้งตรงตลอด , ดึงข้อศอกลงมาเข้าหาก้น , ดึงไหล่ลงมาด้านล่างห่างออกจากใบหู , ค่อยๆกลับสู่ท่าเดิมอย่างช้าๆ แล้วทำให้ได้ 2-4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
5.Renegade Row
เริ่มต้นด้วยท่า High plank โดยวางมือไว้บนดัมเบล , ตำแหน่งข้อมือต้องอยู่ใต้หัวไหล่ , ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า , กางเท้าและเอาปลายเท้าวางไว้บนพื้น , ออกแรงดึงมือข้างขวาเข้าหาซี่โครงอย่างช้าๆ , จากนั้นวางดัมเบลกลับลงไปที่เดิมอย่างช้าๆ , ทำสลับข้างไปเรื่อยๆเอาให้ได้ทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง (ทั้งสองข้าง)
6.Plank Pull-Through
เริ่มต้นในท่า High plank โดยให้ข้อมือวางอยู่ใต้หัวไหล่ , ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าและวางดัมเบลไว้หลังมือซ้าย , ทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่มือซ้าย , เอามือขวาจับดัมเบลไปวางไว้ตำแหน่งด้านหลังมือขวา , วางมือกลับไปที่พื้นและคราวนี้ใช้มือซ้ายจับดัมเบลแล้วยกกลับไปวางที่หลังมือซ้ายแบบนี้นับเป็น 1 รอบ ทำให้ได้ทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 รอบ
7.Chin-Up
ให้เราห้อยตัวจาก Pull-up bar โดยหันหลังมือลงกับพื้น , กางแขนกว้าง , เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา , งอศอกดึงตัวขึ้นจนยกหน้าอกได้สูงเท่ากับบาร์ , ค้างไว้อย่างนั้นสักพักนึงแล้วค่อยๆหย่อนตัวกลับลงมา ทำให้ได้ทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 รอบ
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
