7 ท่าฝึกกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย

ท่าเหล่านี้มีประสิทธิภาพในการฝึกกล้ามเนื้ออย่างมาก เพราะช่วยให้เราได้ฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนในเวลาเดียวกัน ทำให้ประหยัดเวลาและเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง เราควรแบ่งเวลามาฝึก Strength Training สัปดาห์ละ 2-3 วัน เพื่อส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการประสานงาน เผาผลาญแคลอรี่ได้ และยังช่วยส่งเสริมความทรหดให้กับระบบหลอดเลือดและหัวใจอีกด้วย

การฝึกท่าเหล่านี้จะช่วยให้เราได้เคลื่อนไหวร่างกายทั้งส่วนล่างและส่วนบนไปพร้อมกัน เป็นการส่งเสริมสมรรถนะในการเคลื่อนไหวและเป็นการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกายซึ่งสำคัญมากสำหรับนักวิ่ง หากกล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงจะช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้นและวิ่งได้นานมากขึ้น

ยิ่งถ้าหากมีกล้ามเนื้อหลายส่วนถูกใช้งานพร้อมกันก็จะยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น อัตราการเผาผลาญพลังงานจะเพิ่มขึ้น และทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นซึ่งก็จะส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญและระดับความฟิตของเรา

ในวันนี้ทางเราได้คัดเลือกท่าดี ๆ มาให้ถึง 7 ท่า หากต้องการฝึกให้ครบหมดทั้งตัว ควรเลือกฝึกหลายท่า อย่าไปฝึกแค่ท่าเดียว เพราะมันน้อยเกินไป

7 ท่าฝึกกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย

ท่าที่ 1 Lateral Lunge with a Biceps Curl

เป็นการฝึกท่า Side lunge และท่า Bicep Curl ไปพร้อม ๆ กัน โดยถือดัมเบลไว้ที่มือข้างหนึ่ง แล้วใช้ขาที่อยู่ด้านตรงกันข้ามย่อตัวเราลงมา ฝึกให้ได้ตามจำนวนที่ต้องการแล้วจึงเปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 2 Forward Lunges with Triceps Extensions

ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อควอท กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อไตรเซ็ปต์ นอกจากนี้ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก ๆ ซึ่งอยู่ภายในข้อเท้า ก้นและกล้ามเนื้อแกนกลาง ทั้งยังเป็นท่าที่ช่วยฝึกการทำงานแบบประสานงานของร่างกายอีกด้วย

ยืนตัวตรง ยกอกขึ้น ปล่อยไหล่ลงมาใช้มือถือดัมเบลไว้ 2 อัน
ตอนแรกให้ยกแขนชี้ขึ้นมาตรง ๆ ก่อน แล้วค่อยจัดท่าด้วยการงอข้อศอกปล่อยดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะ ให้แขนของเรางอ 90 องศา
ก้าวเท้าไปข้างหน้ายาว ๆ ย่อตัวลงทำท่า Lunge
เมื่อลงมาแล้วต้นขาของเราควรขนานกับพื้น แขนยกดัมเบลชี้ขึ้นฟ้า ตำแหน่งแขนจะอยู่ข้างหูทั้งสองข้าง
งอศอกนำดัมเบลกลับไปด้านหลัง ออกแรงดันเท้ายกตัวกลับไปท่าเริ่มต้น
ฝึกให้ได้ตามจำนวนที่ต้องการแล้วจึงสลับข้าง

ท่าที่ 3 Walking Lunges with Lateral Raises

เรายังคงฝึกท่า lunge อีกเช่นเคย เพียงแต่จะฝึกท่ายกดัมเบลชื่อท่า lateral raises ไปด้วย โดยจะมีการยกดัมเบลออกไปด้านข้างทำให้ร่างกายเป็นรูปตัว T ให้เราฝึกตามจำนวนที่ต้องการ เริ่มจากใช้ขาซ้ายก่อนก็ได้แล้วค่อยเปลี่ยนไปเป็นขาขวา

ท่าที่ 4 Reverse Lunges With Trunk Twists

ท่านี้จะเหมือนกับท่าที่สองตรงที่มันจะช่วยให้เราได้ฝึกร่างกายทั้งส่วนบนและส่วนล่างไปพร้อมกัน รวมไปถึงฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางด้วย ท่าเดียวฝึกได้ทั้งตัวแน่นอน ซึ่งในขณะฝึกเราจะถือดัมเบล แคทเทิลเบล หรือ Medicine Ball

ยืนตัวตรงกางขา ยกอกขึ้นและปล่อยไหล่ไปด้านหลัง ตามองตรงไปข้างหน้า ยกดัมเบลไว้ที่ระดับหน้าอก
ก้าวเท้าไปด้านหน้ายาว ๆ หนึ่งก้าว ย่อตัวทำท่า lunge ลงมาแล้วหมุนตัวไปด้านข้าง (ข้างเดียวกับขาที่ก้าวไปข้างหน้า)
หมุนตัวกลับมาแล้วลุกกลับไปยืนท่าเริ่มต้น
ฝึกให้ได้ตามจำนวนที่ต้องการแล้วเปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 5 Medicine ball burpees

ท่านี้เราต้องใช้ Medicine ball ใครที่ไม่มีก็อาจจะต้องไปฝึกท่าอื่นแทน โดยในการฝึกจะเป็นการควบรวมท่า Squat , ท่าวิดพื้น และท่า Berpee เอาไว้ด้วยกัน

โดยในขณะที่เราทำท่า squat ย่อตัวลงมาทำท่าวิดพื้น เราจะเอาลูกบอล Medicine Ball มายันพื้นไว้ แล้วก็ทำท่าวิดพื้นเลย จากนั้นจังหวะยืนขึ้นก็ให้ทำท่า Berpee พร้อมทั้งชูลูกบอลขึ้นมาตรง ๆ ต่อจากนั้นก็ให้ฝึกทำไปจนกว่าจะได้ตามจำนวนที่ต้องการ

ท่าที่ 6 Dumbbell Thrusters

เป็นการควบรวมท่า Squat เข้ากับท่า push press จะช่วยฝึกร่างกายส่วนล่าง , กล้ามเนื้อแกนกลาง , ไหล่ , หลังส่วนบน และแขนของรา

ถือดัมเบลไว้ที่ระดับหัวไหล่ หันฝ่ามือเข้าหากัน
ทำท่า Squat ลงมาจนกระทั่งต้นขาหลังขนานกับพื้น จากนั้นจึงยืนขึ้น แล้วยกดัมเบลชูขึ้นเหนือศีรษะ
หย่อนดัมเบลกลับมาที่ระดับหัวไหล่ จากนั้นเริ่มฝึกต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะได้จำนวนที่ต้องการ