โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน ในระยะเวลา 6 เดือน

• Facebook
• Twitter
• Line

สำหรับโปรแกรมการฝึกนี้จะเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป จะเริ่มจากการวิ่ง Easy ในระยะทาง 3.2-4.8 กิโลเมตร (2-3 ไมล์) แล้วค่อยเพิ่มระยะทางในภายหลัง โปรแกรมการฝึกนี้เหมาะกับมือใหม่ที่กำลังจะฝึกวิ่งมาราธอนและนักวิ่งมืออาชีพที่ต้องการแผนการฝึกที่มีความเรียบง่าย โดยเราจะฝึกวิ่งกัน 4 วันต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่เหลือก็ให้หยุดพักฟื้นร่างกาย

อธิบายการฝึก

การวิ่งแบบ Easy คือการวิ่งง่ายๆ สบายๆ ในระดับที่เราสามารถวิ่งไปพูดคุยไปได้โดยที่ไม่มีอาการเหนื่อยหอบหายใจไม่ทัน การฝึกวิ่งรูปแบบนี้จะเป็นตัวเสริมสร้างความทรหดในการวิ่งระยะไกลให้กับเราได้

ในแต่ละสัปดาห์จะมีวันฝึกวิ่งระยะไกลที่สุด 1 วัน ซึ่งก็คือวันเสาร์หรือวันอาทิตย์ เลือกเอาตามสะดวกได้เลย ให้เราวิ่งในระดับ Easy เพียงแต่ระยะทางในการวิ่งมันจะไกลกว่าวันอื่น พยายามไปให้ถึงระยะทางที่กำหนดไว้ให้ได้ ถึงแม้ว่าจะต้องมีช่วงที่เดินพักบ้างก็ไม่เป็นไร

ในสัปดาห์หลังๆ จะมีการฝึกวิ่งระยะไกลในช่วงกลางสัปดาห์ด้วย แต่จะไม่ไกลมากเท่ากับวันเสาร์หรือวันอาทิตย์

การฝึกวิ่ง Fartlek เป็นการฝึกวิ่งเร็ว โดยให้เริ่มจากการวอร์มอัพด้วยการวิ่ง Easy 10 นาทีก่อน จากนั้นก็ให้วิ่งตามระยะทางที่กำหนดไว้ หากเพื่อนๆ ยังไม่รู้ว่าการวิ่ง Fartlek คืออะไร ก็ให้อ่านบทความจากในเว็บไซต์นี้ได้

จะมีบางวันที่เราต้องทดลองวิ่งโดยใช้เพซสำหรับวันลงแข่งจริงด้วย ก็ให้วิ่งตามระยะทางที่กำหนดไว้ได้เลย

รายละเอียดอื่นๆ

การวอร์มอัพ คูลดาวน์ ก็ให้ใช้วิธีวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินก็ได้ ส่วนการยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ไวขึ้น ซึ่งเพื่อนๆ ก็สามารถหาอ่านบทความได้จากเว็บไซต์ของเราเช่นกัน

ในวันที่ไม่ได้วิ่งเราจะทำอะไรดี

1. เราต้องมีวันพักโดยที่ไม่ต้องทำอะไรเลย 1 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว
2. และเราต้องมีวันที่ใช้ฝึกท่าบอดี้เวท เช่น ท่า lunge , squat , วิดพื้น และท่า Bird dog ประมาณ 1-3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อรักษาระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเอาไว้
3. ในแต่ละสัปดาห์ควรมี 1 วันที่ใช้ในการฝึก Cross training ซึ่งจะเป็นการฝึกออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ที่ไม่ใช่การวิ่งและต้องไม่สร้างแรงกระแทกให้กับร่างกายด้วยเช่น การว่ายน้ำ การปั่นจักรยานเบาๆ เป็นต้น เพื่อเป็นการฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นทั่วทั้งร่างกายและเป็นการพักขาของเราด้วย

อาการปวดเมื่อยและอาการบาดเจ็บ

พยายามแยกอาการ 2 อย่างนี้ให้ได้ โดยอาการปวดเมื่อยเป็นเรื่องธรรมดา ส่วนอาการบาดเจ็บจะทำให้เราต้องหยุดพักหรือไปหาหมอได้เลย

การเติมพลังงานให้ร่างกาย

1. ให้เราฝึกเตรียมของทานเล่นเพื่อเพิ่มพลังงานในวันวิ่งระยะไกล ถ้าวิ่งระยะไกลต้องพกน้ำพกกล้วยหรืออาหารเติมพลังงานติดตัวไปด้วย
2. ทานอาหารเช้าโดยเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรต 1 ชั่วโมงก่อนการวิ่ง
3. วันไหนที่ต้องวิ่งระยะไกลโดยใช้เวลามากกว่า 75-90 นาที ควรมีน้ำดื่มติดตัวและต้องเป็นน้ำที่มีการเติมอิเล็กโทรไลต์ด้วย สำหรับเพื่อนๆ ที่ไม่รู้ว่าอิเล็กโทรไลต์คืออะไรสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมได้จากในเว็บไซต์ของเราเลย

ในวันวิ่งระยะไกล เราควรทานของทานเล่นที่มีคาร์โบไฮเดรตในทุก 60 นาที โดยทานในจำนวน 30-60 กรัม อย่าลืมฝึกทานอาหารในวันวิ่งระยะไกลด้วย เพื่อให้ท้องของเรามีความเคยชิน

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 6 เดือน

สัปดาห์ที่ 1

• วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กม.
• วันพุธ :  วิ่ง Easy 3.2 กม.
• วันศุกร์ : วิ่ง Easy 3.2 กม.
• วันเสาร์หรือวันอาทิตย์  : วิ่งระยะไกล 4.82 กม.

สัปดาห์ที่ 2

• วันอังคาร  : วิ่ง Easy 3.2 กม.
• วันพุธ :  วิ่ง Easy 3.2 กม.
• วันศุกร์ : วิ่ง Easy 3.2 กม.
• วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 6.43 กม.

สัปดาห์ที่ 3

• วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.02 กม.
• วันพุธ :  วิ่ง Easy 3.2 กม.
• วันศุกร์  : วิ่ง Easy 4.02 กม.
• วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 8 กม.

 สัปดาห์ที่ 4

• วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.02 กม.
• วันพุธ :  วิ่ง Easy 3.2 กม.
• วันศุกร์  : วิ่ง Easy 4.02 กม.
• วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 9.65 กม.

สัปดาห์ที่ 5

• วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.82 กม.
• วันพุธ :  วิ่ง Easy 4.82 กม.
• วันศุกร์  : วิ่ง Easy 4.82 กม.
• วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 6.43 กม.

สัปดาห์ที่ 6

• วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.82 กม.
• วันพุธ :  วิ่ง Easy 6.43 กม.
• วันศุกร์  : วิ่ง Easy 4.82 กม.
• วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 11.26 กม.

สัปดาห์ที่ 7

• วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.82 กม.
• วันพุธ :  วิ่ง Fartlek  6.43 กม.
• วันศุกร์  : วิ่ง Easy 4.82 กม.
• วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12.87 กม.

สัปดาห์ที่ 8

• วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.82 กม.
• วันพุธ :  วิ่ง 4.82 กม. โดยใช้เพซมาราธอน
• วันศุกร์  : วิ่ง Easy 4.82 กม.
• วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 14.48 กม.

สัปดาห์ที่ 9

• วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.82 กม.
• วันพุธ :  วิ่งระยะไกล  8 กม.
• วันศุกร์  : วิ่ง Easy 6.43 กม.
• วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 9.65 กม.

สัปดาห์ที่ 10

• วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.82 กม.
• วันพุธ :  วิ่ง Easy  6.43 กม.
• วันศุกร์  : วิ่ง Easy 6.43 กม.
• วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.

สัปดาห์ที่ 11

• วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.82 กม.
• วันพุธ :  วิ่ง 6.43 กม. โดยใช้เพซมาราธอน
• วันศุกร์  : วิ่ง Easy 6.43 กม.
• วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 17.70 กม.

สัปดาห์ที่ 12

• วันอังคาร : วิ่ง Easy 6.43 กม.
• วันพุธ :  วิ่งระยะไกล  9.65 กม.
• วันศุกร์  : วิ่ง Easy 6.43 กม.
• วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 2.87 กม.

สัปดาห์ที่ 13

• วันอังคาร : วิ่ง Easy 6.43กม.
• วันพุธ :  วิ่ง 6.43 กม. โดยใช้เพซมาราธอน
• วันศุกร์  : วิ่ง Easy 6.43 กม.
• วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 19.31 กม.

สัปดาห์ที่ 14

• วันอังคาร : วิ่ง Easy 6.43 กม.
• วันพุธ :  วิ่ง Easy 8 กม.
• วันศุกร์  : วิ่ง Easy 8 กม.
• วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.

สัปดาห์ที่ 15

• วันอังคาร : วิ่ง Easy 6.43 กม.
• วันพุธ :  วิ่ง Fartlek 6.43 กม.
• วันศุกร์  : วิ่ง Easy 8 กม.
• วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 22.53 กม.

สัปดาห์ที่ 16

• วันอังคาร : วิ่ง Easy 6.43 กม.
• วันพุธ :  วิ่งระยะไกล 9.65 กม.
• วันศุกร์  : วิ่ง Easy 8 กม.
• วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.

สัปดาห์ที่ 17

• วันอังคาร : วิ่ง Easy 6.43 กม.
• วันพุธ :  วิ่ง Fartlek 6.43 กม.
• วันศุกร์  : วิ่ง Easy 8 กม.
• วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 25.74 กม.

สัปดาห์ที่ 18

• วันอังคาร : วิ่ง Easy 8 กม.
• วันพุธ :  วิ่ง 8 กม. ใช้เพซมาราธอน
• วันศุกร์  : วิ่ง Easy 8 กม.
• วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 19.31 กม.

สัปดาห์ที่ 19

• วันอังคาร : วิ่ง Easy 8 กม.
• วันพุธ :  วิ่ง Easy 6.43 กม.
• วันศุกร์  : วิ่ง Easy 8 กม.
• วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 28.96 กม.

สัปดาห์ที่ 20

• วันอังคาร : วิ่ง Easy 8 กม.
• วันพุธ :  วิ่งระยะไกล 11.26 กม.
• วันศุกร์  : วิ่ง Easy 8 กม.
• วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 19.31 กม.

สัปดาห์ที่ 21

• วันอังคาร : วิ่ง Easy 8 กม.
• วันพุธ :  วิ่ง Easy 6.43 กม.
• วันศุกร์  : วิ่ง Easy 8 กม.
• วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 32 กม.

สัปดาห์ที่ 22

• วันอังคาร : วิ่ง Easy 8 กม.
• วันพุธ :  วิ่ง 9.65 กม. โดยใช้เพซมาราธอน
• วันศุกร์  : วิ่ง Easy 8 กม.
• วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 19.31 กม.

สัปดาห์ที่ 23

• วันอังคาร : วิ่ง Easy 9.65 กม.
• วันพุธ :  วิ่ง Easy 9.65 กม.
• วันศุกร์  : วิ่ง Easy 9.65 กม.
• วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 19.31 กม.

สัปดาห์ที่ 24

• วันอังคาร : วิ่ง Easy 6.43 กม.
• วันพุธ :  วิ่ง Easy 3.82 กม.
• วันศุกร์  : วิ่ง Easy 3.82 กม.
• วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3vo73uU

---

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

• Facebook
• Twitter
• Line