โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอน 6 เดือน

• Facebook
• Twitter
• Line

โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอน 6 เดือน

ลองคิดถึงความรู้สึกภูมิใจที่ได้เข้าเส้นชัยในตอนแข่งวิ่งมาราธอนดูสิว่ามันจะเป็นอย่างไร แต่ไม่ว่าเพื่อนๆ จะไปลงแข่งจริงๆ หรือแค่ต้องการฝึกซ้อมเฉยๆ ก็อาจจะมีความกังขาว่าตัวเองจะทำได้หรือไม่ ทางเรารับรองว่า โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอน 6 เดือน นี้จะช่วยเสริมสร้างความมั่นใจว่าเพื่อนๆ จะไปถึงเส้นชัยได้อย่างแน่นอน

โปรแกรมใช้เวลา 6 เดือนเพราะต้องการให้เพื่อนๆ เพิ่มระยะทางการวิ่งไปทีละน้อย โดยในสัปดาห์แรกมีระยะทางรวมกันได้ 14.48 กม. เท่านั้น และในช่วงสัปดาห์ท้ายๆ ก็จะมีระยะทางวิ่งสูงสุดอยู่ที่ 54.71 กม.ต่อสัปดาห์

ทุกอย่างที่เพื่อนๆ ควรรู้สำหรับโปรแกรมการฝึกนี้

แผนการฝึกนี้เหมาะกับใคร

• นักวิ่งมือใหม่ที่ตั้งใจจะลงแข่งมาราธอนเป็นครั้งแรกในชีวิต
• นักวิ่งที่มีประสบการณ์ในการวิ่งมาแล้ว แต่กำลังจะลงแข่งวิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรก (สำหรับคนที่ไม่ได้ซีเรียสเรื่องการทำเวลา)
• นักวิ่งที่มีประสบการณ์ซึ่งกำลังมองหาแผนการซ้อมวิ่งมาราธอน ที่มีความเรียบง่าย โดยอาจจะเคยวิ่งมาราธอนมาบ้างแล้วหรือไม่เคยมาก่อน

หากเพื่อนๆ ต้องการวิ่งทำเวลาก็ต้องใช้โปรแกรมอื่น ลองค้นหาในเว็บไซต์แห่งนี้ได้เลย

เราควรมีระดับความฟิตมากน้อยแค่ไหนถึงจะใช้โปรแกรมการฝึกนี้ได้

เพื่อนๆ ควรที่จะวิ่งหรือวิ่งสลับเดินได้อย่างต่อเนื่อง 3.2 กม. และจะต้องไม่มีอาการบาดเจ็บหรือมีปัญหาด้านสุขภาพอยู่ก่อนแล้ว การฝึกวิ่งโดยเริ่มจากระยะทาง 3.2 กม.- 42 กม. มันดูเยอะ แต่ว่าร่างกายของเราจะเริ่มปรับตัวเข้ากับการฝึกได้อย่างน่าอัศจรรย์!

หากเพื่อนๆ ไม่สามารถวิ่งหรือวิ่งสลับเดินได้อย่างต่อเนื่อง 3.2 กม. ก็อย่าพึ่งฝึกตามโปรแกรมนี้ หรือถ้ารู้สึกว่าการวิ่งมาราธอนมันยากไป ก็ลองหาโปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนในเว็บแห่งนี้ได้เลย

ปริมาณและระยะทางในการฝึก

ระยะเวลาทั้งหมดคือ 6 เดือน แบ่งเป็น 24 สัปดาห์ และเราต้องฝึกวิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์ ถ้าหากติดธุระในชีวิตประจำวัน ก็ให้ตัดวันที่ 2 ออก ก็จะเหลือการฝึกในวันที่ 1/3/4 แต่มันจะทำให้เรามีระยะทางในการวิ่งน้อยลง ทำให้รู้สึกว่ายากในตอนที่ลงแข่งจริง

เพซที่ใช้

โปรแกรมการฝึกนี้สามารถใช้ในการวิ่ง , เดิน หรือทั้งสองอย่างรวมกัน แต่ว่าต้องทำให้ได้ครบตามระยะทางที่โปรแกรมกำหนดไว้

ตารางการซ้อมรายสัปดาห์

• วันที่ 1 : จะเป็นวันวิ่งระยะสั้นแบบ Easy 
• วันที่ 2 : จะสับเปลี่ยนการฝึกไปเรื่อยๆ เช่น การวิ่งระยะสั้นๆ ง่ายๆ , การวิ่ง fartlek , การวิ่งโดยใช้เพซมาราธอน , การวิ่งระยะไกลกลางสัปดาห์
• วันที่ 3 : เป็นวันวิ่งระยะสั้นแบบ Easy
• วันที่ 4 : วันวิ่งระยะไกล

รูปแบบการวิ่งต่างๆ

• Easy Short Runs (ESR) – เป็นการวิ่งสะสมระยะทาง โดยเราจะวิ่งแบบนี้ในการฝึกวันที่ 1 และ 3 ของสัปดาห์ และบางครั้งก็วิ่งในวันที่สองด้วย (โดยเฉพาะในช่วงสัปดาห์แรกๆ เพื่อสร้างพื้นฐานให้ร่างกาย) เราจะใช้เพซสบายๆ สามารถวิ่งถึงเส้นชัยได้โดยยังรู้สึกสบายอยู่ โดยไม่มีอาการเหนื่อยหอบ แต่ถ้าร่างกายยังไม่ฟิตพอก็ให้วิ่งสลับกับเดินไปเรื่อยๆ

• การวิ่งระยะไกล – จะเป็นวิ่งที่เราต้องวิ่งไกลที่สุดในทุกสัปดาห์ ให้ใช้เพซสบายๆ และคงที่ เราจะเริ่มรู้สึกว่ายากเพราะต้องวิ่งไกลขึ้น ดังนั้นให้ลองลดความเร็วลงอีกหรือมีช่วงเวลาที่เปลี่ยนเป็นการเดินบ้างก็ได้ แค่ไปให้ถึงระยะทางที่กำหนดไว้เป็นพอ

• Midweek Long Run (MWL) – การวิ่งระยะไกลในช่วงกลางสัปดาห์ จะมีระยะทางไกลกว่าวันวิ่งระยะสั้น แต่ก็มีระยะทางที่สั้นกว่าวันวิ่งระยะทางไกลช่วงท้ายสัปดาห์ ระยะทางการวิ่งจะอยู่ในช่วง 8-11.26 กม. ให้วิ่งโดยใช้เพซสบายๆ

• การวิ่ง Fartlek – คำนี้เป็นภาษาสวีเดน แปลว่า การเล่นกับความเร็ว ซึ่งจริงๆ แล้วก็คือการวิ่งแบบ interval ในรูปแบบสนุกๆ และเหมือนการเล่น โดยให้เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพสัก 10 นาทีก่อน ที่เหลือให้เราวิ่งตามระยะทางที่กำหนดไว้ และจะมีการเร่งความเร็วสักพักนึง ยกตัวอย่างเช่น เร่งความเร็วทุกครั้งเมื่อเพลงที่เราฟังอยู่กำลังเข้าท่อนฮุค หรือเร่งความเร็วทุกครั้งที่เราวิ่งผ่านตู้ไปรษณีย์

• การวิ่งโดยใช้เพซมาราธอน – จะเป็นวันที่เราต้องวิ่งตามระยะทางที่กำหนดไว้ และให้ใช้เพซในการลงแข่งมาราธอน

Note : หากรู้สึกว่าวิ่ง Fartlek ไม่ไหวให้เปลี่ยนเป็นการวิ่งแบบ Easy แทน

เคล็ดลับในการฝึกซ้อม

การวอร์มอัพ , การคูลดาวน์ และการยืดกล้ามเนื้อ

• ก่อนการวิ่งให้เริ่มต้นด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆสักพักนึง และหลังการวิ่งให้เดินเพื่อคูลดาวน์
• ยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง และถ้าหากพบกับอาการกล้ามเนื้อแน่นหลังการวิ่งเป็นประจำก็ให้ใช้ foam rolling

การฝึก STRENGTH และ CROSS TRAINING

• ให้เราฝึกออกกำลังกายแบบ Body weight เช่น ท่า squats, lunges, push-ups, bird-dogs ประมาณ 1-3 วันต่อสัปดาห์ จะฝึกในวันที่วิ่งระยะสั้นก็ได้ถ้าวิ่งตอนเช้าก็ให้ไปฝึกตอนบ่าย หรือจะฝึกในวันที่ไม่ได้วิ่งก็ได้ มันจะช่วยรักษาระดับความแข็งแรงและสร้างความสมดุลในการฝึก
• แต่ละสัปดาห์ควรมีวันสำหรับฝึก Cross training อย่างน้อย 1 วัน ไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยาน , การเล่นโยคะ , การว่ายน้ำหรืออย่างอื่นที่เราชอบ (ยกเว้นการวิ่ง) มันจะช่วยให้เราได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ และป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่งมากเกินไป

ความเมื่อยล้าและอาการบาดเจ็บ

อาการเมื่อยล้าหลังการวิ่งถือเป็นอาการปกติ แต่ถ้าหากว่ามีอาการเจ็บกล้ามเนื้อซึ่งส่งผลต่อการก้าวเท้า ก็ให้หยุดการฝึกและรีบไปพบแพทย์โดยทันที

โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอน 6 เดือน สัปดาห์ที่ 1-12

สัปดาห์ที่ 1

วันที่ 1 : วิ่ง ESR  3.2 กม.

วันที่ 2 :  วิ่ง ESR 3.2 กม.

วันที่ 3 :  วิ่ง ESR 3.2 กม.

วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 4.82 กม.

สัปดาห์ที่ 2

วันที่ 1 : วิ่ง ESR  3.2 กม.

วันที่ 2 :  วิ่ง ESR 3.2 กม.

วันที่ 3 :  วิ่ง ESR 3.2 กม.

วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 6.43 กม.

สัปดาห์ที่ 3

วันที่ 1 : วิ่ง ESR  4.02 กม.

วันที่ 2 :  วิ่ง ESR 3.2 กม.

วันที่ 3 :  วิ่ง ESR 4.02 กม.

วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 8.04 กม.

สัปดาห์ที่ 4

วันที่ 1 : วิ่ง ESR  4.02 กม.

วันที่ 2 :  วิ่ง ESR 3.2 กม.

วันที่ 3 :  วิ่ง ESR 4.02 กม.

วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 9.65 กม.

สัปดาห์ที่ 5

วันที่ 1 : วิ่ง ESR  4.82 กม.

วันที่ 2 :  วิ่ง ESR 4.82 กม.

วันที่ 3 :  วิ่ง ESR 4.82 กม.

วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 6.43 กม.

สัปดาห์ที่ 6

วันที่ 1 : วิ่ง ESR  4.82 กม.

วันที่ 2 :  วิ่ง ESR 6.43 กม.

วันที่ 3 :  วิ่ง ESR 4.82 กม.

วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 11.26 กม.

สัปดาห์ที่ 7

วันที่ 1 : วิ่ง ESR  4.82 กม.

วันที่ 2 :  วิ่ง Fartlek 6.43 กม.

วันที่ 3 :  วิ่ง ESR 4.82 กม.

วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 12.87 กม.

สัปดาห์ที่ 8

วันที่ 1 : วิ่ง ESR  4.82 กม.

วันที่ 2 :  วิ่ง 4.82 กม. ใช้เพซมาราธอน

วันที่ 3 :  วิ่ง ESR 4.82 กม.

วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 14.48 กม.

สัปดาห์ที่ 9

วันที่ 1 : วิ่ง ESR  4.82 กม.

วันที่ 2 :  วิ่งระยะไกลกลางสัปดาห์ (MWL) 12.87 กม. 

วันที่ 3 :  วิ่ง 6.43 กม.

วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 9.65 กม.

สัปดาห์ที่ 10

วันที่ 1 : วิ่ง ESR  4.82 กม.

วันที่ 2 :  วิ่ง ESR  6.43 กม.

วันที่ 3 :  วิ่ง ESR 6.43 กม.

วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 16 กม.

สัปดาห์ที่ 11

วันที่ 1 : วิ่ง ESR  4.82 กม.

วันที่ 2 :  วิ่ง 6.43 กม. ใช้เพซมาราธอน

วันที่ 3 :  วิ่ง ESR 6.43 กม.

วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 17.70 กม.

สัปดาห์ที่ 12

วันที่ 1 : วิ่ง ESR  6.43 กม.

วันที่ 2 :  วิ่งระยะไกลกลางสัปดาห์ (MWL)  9.65  กม. 

วันที่ 3 :  วิ่ง ESR 6.43 กม.

วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 12.87 กม.

โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอน 6 เดือน สัปดาห์ที่ 13-24

สัปดาห์ที่ 13

วันที่ 1 : วิ่ง ESR  6.43 กม.

วันที่ 2 :  วิ่ง 6.43 กม. ใช้เพซมาราธอน

วันที่ 3 :  วิ่ง ESR 6.43 กม.

วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 19.31 กม.

สัปดาห์ที่ 14

วันที่ 1 : วิ่ง ESR  6.43 กม.

วันที่ 2 :  วิ่ง ESR  12.87 กม.

วันที่ 3 :  วิ่ง ESR 12.87 กม.

วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 16 กม.

สัปดาห์ที่ 15

วันที่ 1 : วิ่ง ESR  6.43 กม.

วันที่ 2 :  วิ่ง Fartlek  6.43 กม.

วันที่ 3 :  วิ่ง ESR 8.04 กม.

วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 22.53 กม.

สัปดาห์ที่ 16

วันที่ 1 : วิ่ง ESR  6.43 กม.

วันที่ 2 :  วิ่งระยะไกลกลางสัปดาห์ (MWL)  9.65  กม.

วันที่ 3 :  วิ่ง ESR 8.04 กม.

วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 16 กม.

สัปดาห์ที่ 17

วันที่ 1 : วิ่ง ESR  6.43 กม.

วันที่ 2 :  วิ่ง Fartlek  6.43 กม.

วันที่ 3 :  วิ่ง ESR 8.04 กม.

วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 25.74 กม.

สัปดาห์ที่ 18

วันที่ 1 : วิ่ง ESR  8.04 กม.

วันที่ 2 :  วิ่ง 8.04 กม. ใช้เพซมาราธอน

วันที่ 3 :  วิ่ง ESR 8.04 กม.

วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 19.31 กม.

สัปดาห์ที่ 19

วันที่ 1 : วิ่ง ESR  8.04 กม.

วันที่ 2 :  วิ่ง ESR  6.43 กม.

วันที่ 3 :  วิ่ง ESR 8.04 กม.

วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 28.96 กม.

สัปดาห์ที่ 20

วันที่ 1 : วิ่ง ESR  8.04 กม.

วันที่ 2 :  วิ่งระยะไกลกลางสัปดาห์ (MWL)  11.26  กม.

วันที่ 3 :  วิ่ง ESR 8.04 กม.

วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 19.31 กม.

สัปดาห์ที่ 21

วันที่ 1 : วิ่ง ESR  8.04 กม.

วันที่ 2 :  วิ่ง ESR  6.43 กม.

วันที่ 3 :  วิ่ง ESR 8.04 กม.

วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 32 กม.

สัปดาห์ที่ 22

วันที่ 1 : วิ่ง ESR  8.04 กม.

วันที่ 2 :  วิ่ง 9.65 กม. ใช้เพซมาราธอน

วันที่ 3 :  วิ่ง ESR 8.04 กม.

วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 19.31 กม.

สัปดาห์ที่ 23

วันที่ 1 : วิ่ง ESR  6.43 กม.

วันที่ 2 :  วิ่ง ESR  6.43 กม.

วันที่ 3 :  วิ่ง ESR 6.43 กม.

วันที่ 4 :  วิ่งระยะไกล 12.87 กม.

สัปดาห์ที่ 24

วันที่ 1 : วิ่ง ESR  6.43 กม.

วันที่ 2 :  วิ่ง ESR  3.2 กม.

วันที่ 3 :  วิ่ง ESR 3.2กม.

วันที่ 4 :  วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี

ที่มา : https://bit.ly/3beBeIs

---

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

• Facebook
• Twitter
• Line