6 ท่า Glute Bridge ฟิตสะโพกแข็งแรง วิ่งเร็ว แรง ทนทานกว่าเดิม

ท่า Glute Bridge คือหนึ่งในท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่นักวิ่งควรฝึกเป็นประจำ เพราะการฝึก ท่า Glute Bridge จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพกโดยตรง เมื่อกล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรงขึ้น สมรรถนะในการวิ่งก็จะเพิ่มมากขึ้นด้วย มีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่า การฝึกกล้ามเนื้อสะโพกอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้นักวิ่งทำความเร็วได้ดีกว่าเดิม ดังนั้น 6 ท่า Glute Bridge ต่อไปนี้ จึงเป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อที่มีความสำคัญอย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาการวิ่ง

วิธีการฝึกท่า Glute Bridge

แต่ละท่าให้ฝึกต่อเนื่องกัน 50 วินาที เมื่อจบแต่ละท่า ให้พัก 10 วินาที และควรทำซ้ำในแต่ละท่าประมาณ 15 – 20 ครั้ง สำหรับลำดับการฝึก ให้เริ่มจากท่าที่ 1 ไปจนถึงท่าที่ 6 แล้วฝึกวนซ้ำทั้งหมดเป็น Circuit จำนวน 2 รอบ หากเป็นผู้เริ่มต้น สามารถฝึกเพียง 1 รอบก่อนได้ ส่วนอุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการฝึกนี้ใช้แค่ดัมเบลเท่านั้น

6 ท่า Glute Bridge สำหรับนักวิ่ง

1. ท่า Bodyweight Glute Bridge

เริ่มต้นในท่านอนหงาย งอเข่า ปักเท้าลงบนพื้น
ออกแรงดันเท้า เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกยกก้นขึ้นมา ร่างกายจะต้องเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ถึงเข่า
หย่อนหลังลงมาช้า ๆ
ฝึกซ้ำจนกว่าจะได้ตามจำนวนที่ต้องการ

2. ท่า Weighted Glute Bridge

นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง วางฝ่าเท้าลงพื้น ถือดัมเบลไว้ที่ด้านบนลำตัวบริเวณแถวสะโพก
หลังจากนั้นให้ออกแรงดันเท้ายกก้นขึ้นมา ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่เข่าถึงหัวไหล่
หย่อนตัวลงมาช้า ๆ
ฝึกซ้ำจนกว่าจะได้ตามจำนวนที่ต้องการ

3. ท่า Weighted Frog Glute Bridge

นอนหงาย งอเข่าแล้วเอาเท้าประกบกัน ถือดัมเบลไว้ที่ด้านบนลำตัวบริเวณแถวสะโพก
เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกยกก้นขึ้นมา จนกว่าร่างกายจะเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่จนถึงหัวเข่า
หย่อนตัวลงมาช้า ๆ
ฝึกซ้ำจนกว่าจะได้ตามจำนวนที่ต้องการ

4. ท่า Elevated Glute Bridge

นอนหงาย งอเข่า วางเท้าบนม้านั่ง
ออกแรงดันส้นเท้า เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกยกตัวขึ้นมา จนกว่าจะเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่จนถึงเข่า
หลังจากนั้นให้หย่อนตัวลงมาช้า ๆ
ฝึกซ้ำจนกว่าจะได้ตามจำนวนที่ต้องการ