นักวิ่งควรมีการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางให้มีความแข็งแรง เพื่อเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งและลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ เพราะการมีกล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงจะช่วยเสริมความมั่นคงให้กล้ามเนื้อสะโพกและทำให้เรามีท่วงท่าในการวิ่งที่ดีขึ้น และในวันนี้เราก็ได้เลือก 6 ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง ที่ดีที่สุดมาให้เพื่อนๆ ลองฝึกกัน สำหรับอุปกรณ์ที่ต้องใช้ในการฝึกก็จะมีแต่แผ่นสไลด์ออกกำลังกายเท่านั้น หากเพื่อนๆ ยังไม่มีก็ลองไปหาตามร้านอุปกรณ์ออกกำลังกายหรือร้านค้าออนไลน์ก็ได้
ในการฝึกเราจะกำหนดระยะเวลามาให้แล้วว่าแต่ละเซ็ตต้องฝึกนานแค่ไหน ก็ให้เราฝึกท่าละ 2-3 เซ็ต และคั่นกลางด้วยการพักสัก 2 นาที
6 ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง
1. ท่า Reverse Plank to L-Sit
ท่า Reverse Plank (คือท่า Plank กลับด้าน) ตอนฝึกใช้มือและส้นเท้าในการทรงตัวให้ดี ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพกให้มีความแข็งแรงมากขึ้น ก่อนฝึกอย่าลืมดูคลิปวีดีโอก่อน
- เริ่มต้นด้วยการนั่งกับพื้น ยื่นขาไปด้านหน้า วางมือลงกับพื้น วางส้นเท้าบนแผ่นสไลด์
- ใช้มือยันพื้นยกก้นขึ้น เลื่อนตัวไปด้านหน้า ตำแหน่งข้อศอกและหัวไหล่ควรอยู่เหนือข้อมือ เป็นเส้นตรงเลย แล้วร่างกายก็ควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ลงไปถึงเท้า
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ดึงก้นกลับมาด้านหลัง
- ยื่นขากลับไปด้านหน้า แล้วทำซ้ำกลับไปกลับมาให้ได้ 60 วินาที
2. ท่า Hamstring Curl
ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขาและกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งกล้ามเนื้อทั้งสองส่วนนี้มีความสำคัญต่อการวิ่งอย่างมาก หากเพื่อนๆ สะดวกจะฝึกโดยใช้อุปกรณ์ในโรงยิมมากกว่าก็สามารถทำได้
- เริ่มด้วยการนอนหงายวางมือไว้ข้างลำตัว ยืดขาไปด้านหน้า วางส้นเท้าไว้ที่แผ่นสไลด์
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางดันส้นเท้าและหลังส่วนบนยกก้นขึ้น (ดันกับพื้น) ให้ยกก้นสูงกว่าพื้นสักสองสามนิ้ว
- งอเข่าใช้กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขาดันเท้าและแผ่นรองเข้าหาก้น ซึ่งมันจะทำให้ก้านเท้ามาอยู่ในตำแหน่งใต้หัวเข่า
- เลื่อนเท้ากลับไปแต่ยกก้นลอยไว้
- เลื่อนไปเลื่อนกลับต่อไป จนกว่าจะครบ 60 วินาที ยกก้นไว้ตลอดเวลา
3. ท่า Body Saw to Pike
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างทั่วถึง ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ความทรดหดของกล้ามเนื้อแกนกลาง
- เริ่มต้นในท่า Forearm Plank หรือจะเป็นท่า High Plank แบบในคลิปก็ได้ วางปลายเท้าไว้บนแผ่นสไลด์ ทิ้งน้ำหนักลงแขน ตำแหน่งไหล่ต้องอยู่เหนือข้อศอก ตัวเราต้องเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- ออกแรงดันตัวเพื่อนเลื่อนไปด้านหลังสัก 1-2 นิ้ว
- เลื่อนตัวกลับมาด้านหน้า
- ใช้กล้ามเนือแกนกลางดึงกันเข้ามา ยกก้นขึ้นฟ้า จนตัวทำเราเป็นรูปตัว V
- ดันตัวกลับไปแล้วทำซ้ำจนได้ 60 วินาที
4. ท่า Spiderman Push-Up
นอกจากจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางแล้ว ท่านี้ยังช่วยฝึกแขนขาไปด้วย แถมในตอนฝึกยังเป็นการจำลองการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อคล้ายกับตอนวิ่งด้วย
- เริ่มต้นในท่า High Plank วางฝ่ามือไว้บนแผ่นสไลด์ ตำแหน่งไหล่จะต้องอยู่เหนือข้อมือเป็นเส้นตรง ร่างกายต้องเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางเอาไว้แล้วใช้มือซ้ายเลื่อนแผ่นสไลด์ไปด้านหน้า จนศอกยืดไปจนสุด ในขณะเดียวกันก็ยกเข่าขวาตามขึ้นมาด้วย
- นำมือและเข่าถอยหลังกลับไปอยู่ในท่า High Plank
- ทำอีกรอบโดยทำสลับข้างกัน และให้สลับกันไปเรื่อยๆจนได้ 60 วินาที
5. ท่า Bird Dog
- เริ่มต้นในท่ายืน 4 ขา ตำแหน่งไหล่ต้องอยู่เหนือข้อมือเป็นเส้นตรง ตำแหน่งเข่าก็ต้องอยู่ใต้ก้นเป็นเส้นตรงด้วย วางปลายเท้าและฝ่ามือบนแผ่นสไลด์ แผ่นหลังเป็นเส้นตรง
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา จากนั้นยกมือแขนซ้ายไปด้านหน้ายกขาขวาไปด้านหลัง
- เลื่อนมือและเท้ากลับที่เดิม
- ทำซ้ำ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง
6. ท่า High-Low Plank to Windshield Wiper
มันคือการทำท่า Plank แล้วขยับขาออกไปด้านข้าง ทีละข้างนั่นเอง ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อทั่วทั้งตัวเลยไม่ว่าจะเป็นหน้าท้อง สะโพก กล้ามเนื้อรอบหัวเข่า
- เริ่มต้นในท่า Forearm Plank วางฝ่าเท้าไว้บนแผ่นสไลด์ ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนแขนส่วนหน้า ตำแหน่งไหล่ต้องอยู่เหนือข้อศอก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพก ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- วางฝ่ามือขวาลงบนพื้น ตามด้วยมือซ้ายแล้วยกตัวขึ้นมาเป็นท่า High Plank
- ชี้ขาทั้งสองข้างตรงไปด้านหลัง จากนั้นเลื่อนเข่าขวาออกไปด้านข้างแล้วจึงเลื่อนกลับมา
- ทำซ้ำโดยใช้ขาข้างซ้ายบ้าง
- หย่อนตัวลงทำท่า Forearm Plank
- ทำซ้ำให้ได้ 60 วินาที
แหล่งที่มา : https://bit.ly/44vUgWH
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
