6 ท่าโยคะสำหรับนักวิ่ง
ถ้าหากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งก็คงจะรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนที่จะเกิดอาการแน่นหลังการวิ่ง โชคยังดีที่โยคะสามารถแก้ปัญหานี้ได้ ไม่มีอะไรที่มันจะรู้สึกสบายไปกว่าการได้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่กำลังตึงเครียดไปอีกแล้วล่ะ และเมื่อเรามีความยืดหยุ่นมากขึ้นก็จะได้ความคล่องตัวในการวิ่งมากขึ้น แถมยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บอีกด้วย
1. ท่า Downward Facing Dog
เป็นท่าที่เหมาะจะนำมาฝึกทันทีหลังการวิ่ง หรือนำมาใช้ในการฝึกโยคะเป็นประจำ ช่วยยืดต้นขาหลังและน่อง ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกดีขึ้นมากหลังการวิ่ง ทั้งยังช่วยยืดกระดูกสันหลังและไหล่อีกด้วย
Tip : ค่อยๆทำท่านี้ก็ได้ เราอาจจะยืดขาทีละข้าง เคลื่อนไหวที่ละข้าง แล้วทดลองว่าร่างกายควรจะยืดกล้ามเนื้อในส่วนไหนบ้าง
2. ท่า Shoelace Pose
ท่านี้จะสร้างแรงดันให้เกิดขึ้นกับข้อต่อในก้น โดยเน้นที่บริเวณด้านนอกของก้นและกล้ามเนื้อสะโพกซึ่งเป็นบริเวณที่มักจะมีอาการแน่นในหมู่นักวิ่ง เพราะฉะนั้นจึงควรฝึกท่านี้เพราะมันจะเกิดการค่อยๆยืดและผ่อนคลายพังผืด
ให้เราฝึกท่านี้ข้างละ 3-5 นาที ขึ้นอยู่กับร่างกายของเราว่าไหวแค่ไหน เราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังล่างได้ยืดตัว สะโพกและต้นขาด้านข้าง หากต้องการทำให้มันลึกกว่านี้ก็ให้เอนตัวไปด้านหน้าเท่าที่ทำได้
Tip : หากเกิดความตึงเครียดหรืออาการเจ็บตรงหัวเข่า ให้เรานั่งบนหมอนเพื่อยกก้นให้สูงมากขึ้น
3. ท่า Half Pigeon Pose
ท่านี้จะช่วยลดความตึงเครียดบริเวณด้านในของก้น ช่วยบริหารขาทั้งสองข้างพร้อมกัน ขาข้างที่อยู่ด้านหน้าจะถูกแก้ไขในเรื่องของการหมุนตัว ส่วนขาหลังที่ยืดเหยียดจะทำให้เกิดการยืดในส่วนของกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อ Psoas ซึ่งมันดีต่อนักวิ่งด้วยการเพิ่มพื้นที่ว่างในกล้ามเนื้อ สร้างความมั่นคงในกล้ามเนื้อก้น และช่วยผ่อนคลายความตึงเครียด
Tip : หากต้องการให้ร่างกายตรงตลอด ก็สามารถใช้มือในการซัพพอร์ทได้ (มันจะทำให้หลังงอแบบปานกลางด้วย) หรือเปลี่ยนไปใช้ท่า Sleeping Swan ตามรูปข้างบนด้วยการก้มร่างกายส่วนบนมาด้านหน้า
4. ท่า Lizard Pose
เพื่อให้กล้ามเนื้อก้นผ่อนคลายมากขึ้นกว่าเดิม ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อ hip flexors และกล้ามเนื้อควอท จะมีการยืดเหยียดที่มากกว่าท่า Half Pigeon Pose สามารถฝึกนอกบ้านได้
Tip : เราสามารถวางฝ่ามือบนพื้น หรือถ้าทำได้ก็ให้วางแขนหน้าลงกับพื้นเพื่อเพิ่มการยืดเหยียด
5. ท่า Saddle Pose
กล้ามเนื้อควอทซึ่งอยู่ด้านหน้าต้นขาจะทำงานอย่างหนักในตอนที่เราวิ่ง กล้ามเนื้อควอทเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดของร่างกายและเป็นกล้ามเนื้อหลักในการทำให้เราเคลื่อนตัวไปด้านหน้าได้
หากกล้ามเนื้อส่วนนี้แน่นจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บในหัวเข่า การยืดกล้ามเนื้อและการดูแลเป็นประจำจึงสำคัญมาก ท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อขาด้านหน้าตั้งแต่บริเวณสะโพกไล่ลงมาจนถึงด้านหน้าข้อเท้าเลย
Tip : ท่านี้อาจสร้างความตึงเครียดอย่างมาก เราสามารถฝึกโดยใช้ขาทีละข้างหรือหาบล็อคหรือหมอนมารองร่างกาย
6. ท่า Forward Fold
ท่านี้ไม่เพียงช่วยยืดต้นขาหลังเท่านั้น แต่ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังและไหล่ด้วย ให้ค่อยๆปล่อยตัวตามแรงโน้มถ่วงและทุกครั้งที่หายใจก็ให้หย่อนตัวลงทีละนิดจนถึงพื้น
Tip : เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการยืดกล้ามเนื้อต้นขาหลัง ก็ให้เอาขาไขว้กันแล้วก้มตัว
บทสรุป
6 ท่าโยคะสำหรับนักวิ่ง จะช่วยเพิ่มความสมดุลระหว่างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวด้วยการยืดเหยียด เป็นการฝึกร่างกายที่ไม่ทำให้เราได้รับบาดเจ็บ ช่วยดูแลร่างกายในหลายด้าน ดังนั้นเราไม่ควรฝึกความแข็งแกร่งให้ร่างกายเพียงอย่างเดียว แต่จะต้องฝึกความยืดหยุ่นให้กับร่างกายด้วย
ที่มา : https://bit.ly/3liJNnR
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
