6 ท่าฝึก Strength Training ที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง
การฝึก Strength training ถือเป็นกุญแจหลักในการพัฒนาตนเองของนักวิ่ง มันจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายสามารถอดทนต่อสภาวะความกดดันจากการวิ่งกระแทกพื้น และยิ่งเรามีความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นเท่าไหร่เราก็จะยิ่งวิ่งได้เร็วขึ้นเท่านั้น ยิ่งเรามีพลังมากขึ้นมีเทคนิคที่ดีขึ้นเราก็มีแต่จะวิ่งได้เร็วขึ้นไปอีก และเพื่อที่จะเพิ่มพลังจึงควรมีการยกเวท มาดูกันเลยดีกว่าว่าเพื่อนๆควรฝึกท่าไหนกันบ้าง
1. ท่า Barbell Squat
ท่านี้จะช่วยเพิ่มพละกำลังให้กับขาและเพิ่มพลังโดยรวมสำหรับใช้ในการวิ่ง ให้เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา , ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลาง , วางบาร์เบลไว้ที่ด้านหลังคอ จากนั้นดันก้นไปด้านหลังย่อตัวทำท่า Squat ลงมา , ออกแรงดันที่ส้นเท้ายกตัวกลับขึ้นมาสู่ท่าเริ่มต้น , ทำให้ได้ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
2. ท่า Box jump
การฝึกท่านี้จะช่วยเพิ่มพลัง , ซึ่งจะเปลี่ยนไปเป็นความเร็วในการวิ่ง ให้ยืนหันหน้าเข้าหากล่องโดยยืนให้ห่าง 6-12 นิ้ว , งอเข่า ย่อตัว Squat ลงมา ¼ ส่วนและแกว่งแขนไปด้านหลัง งอศอกอย่างเป็นธรรมชาติ , แกว่งแขนไปด้านหน้าออกแรงดันที่เท้ากระโดดขึ้นไปบนกล่อง , โดยตอลงบนกล่องให้ลงแบบเบาๆ , ยืนขึ้น , ออกแรงที่กล้ามเนื้อก้นยกตัวขึ้นมา , ก้าวเท้าถอยหลังลงมากลับสู่ท่าเดิม , ฝึกให้ได้ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
3. ท่า Dumbbell Power Clean
เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มทั้งความแข็งแกร่งและพลังให้เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่า Squat แล้วถือดัมเบลไว้ในมือขวา , ปล่อยแขนห้อยไว้ด้านหน้าลำตัว , แผ่นหลังแบนราบ , เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง , ดึงแขนขวาขึ้นมา , ยืนขึ้นโดยปล่อยแขนห้อยไว้ , พริกข้อมือยกดัมเบลไว้ด้านข้างศีรษะก่อนที่จะกลับสู่ท่า Squat ให้เราฝึกท่านี้ทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
ปล.สำหรับคลิปวิดีโอจะเป็นท่ายกดัมเบลพร้อมกันทั้งสองข้าง ใครไม่เคยเล่นท่านี้มาก่อนดูไว้เป็นแนวทางได้
4. ท่า Kettlebell Suitcase Deadlift
กล้ามเนื้อที่ต้องใช้ในการฝึกท่า Deadlift มีดังนี้คือ กล้ามเนื้อก้น , กล้ามเนื้อแกนกลาง , กล้ามเนื้อน่อง , กล้ามเนื้อกลุ่มควอดริเซ็บและกล้ามเนื้อทราพีเซียส ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งทั้งนั้นเลย นอกจากนี้ท่า Deadlift ยังช่วยเสริมสร้างพลังอีกด้วย
ให้เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา , วาง Kettlebell ไว้ข้างเท้าทั้งสอง , จากนั้นทำท่า Squat ลงมาแล้วเอามือจับ Kettlebell , ปล่อยกระดูกสันหลังให้เป็นไปตามธรรมชาติ , ยืนขึ้น , ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพก , ทำให้ช้าๆและควบคุมการทรงตัวให้ดี , จากนั้นหย่อนตัวกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ทำให้ได้ทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
5. ท่า Walking Lunge
การฝึกท่า Lunge เป็นการจำลองรูปแบบการวิ่งหากฝึกท่านี้จนคล่องจะทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้น , เริ่มต้นด้วยการยืนยกเข่าขวา 90 องศา , ทำตัวเป็นเส้นตรง , เกร็งเท้าเอาไว้ , ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้าย่อตัวลงเป็นท่า lunge โดยให้เข่าทั้งศอกข้างงอเป็นมุมที่ใกล้เคียงกับ 90 องศา , เกร็งกล้ามเนื้อก้นเมื่อยกตัวกลับขึ้นมาแล้วเอาขาซ้ายก้าวไปด้านหน้า , ย่อตัวลงมาเป็นท่า Lunge , ทำให้ได้ 3-4 เซ็ต แต่ละเซ็ตเป็นระยะทางประมาณ 50 เมตร , จากนั้นเดินกลับไปจุดเดิมทำซ้ำจนครบทุกเซ็ต
6. ท่า Knee Tuck Jump
เป็นท่าพื้นฐานเพื่อเพิ่มความเร็วและการตอบสนองเวลาเท้าแตะพื้น ยิ่งเราอยู่บนพื้นนานเท่าไหร่เราก็ยิ่งวิ่งช้าลงเท่านั้น ให้เริ่มจากการยืนตัวตรงย่อก้นลงมาแล้วแกว่งแขนไปด้านหลัง , กระโดดแล้วยกเข่าขึ้นมาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ กระโดดขึ้นตรงๆระวังอย่าโค้งตัวลงมา , ทันทีที่เท้าแตะพื้นก็ให้กระโดดยกเข่าขึ้นมาอีก , สำหรับผู้เริ่มต้นให้ฟึกท่านี้ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง ส่วนผู้ที่ชำนาญแล้วให้ฝึก 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 30 ครั้ง
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
