หากเพื่อนๆกำลังมองหาท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อสะโพกอยู่ ก็สามารถฝึกท่าต่างๆในบทความนี้ได้เลย กล้ามเนื้อสะโพกเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดและเป็นกล้ามเนื้อที่มีบทบาทสำคัญในการวิ่งด้วย หากว่าเราปล่อยให้กล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแอก็อาจจะทำให้เกิดการได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งได้ เราจึงควรฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นประจำ โดยสำหรับมือใหม่นั้นตอนแรกให้ฝึกโดยใช้บอดี้เวทไปก่อน อย่าพึ่งใช้ดัมเบลหรือ Kettle bell ในการฝึก
ท่าสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อสะโพก
ท่าที่ 1. Squats
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อกลุ่ม Gluteus maximus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ภายในก้นของเรา แล้วก็ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อควอท ต้นขาหลัง กล้ามเนื้อ Hip Flexors และกล้ามเนื้อแกนกลางอีกด้วย ท่า Squats จัดว่าเป็นท่าออกกำลังกายแบบ Compound Exercise ซึ่งท่าประเภทนี้จะมีการฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนในเวลาเดียวกัน และท่านี้เป็นท่าที่เข้าใจง่าย มือใหม่สามารถฝึกตามได้สบาย
- เริ่มต้นด้วยการยืดตัวตรงกางขาออก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ยกอกขึ้น ตามองไปด้านหน้า ปล่อยศีรษะและคอเป็นธรรมชาติ
- หย่อนตัวลงมาช้าๆแล้วหายใจเข้า งอเข่าและก้นลงมาจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ยกอกขึ้น ดันไหล่ไปด้านหลัง ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพกตลอดเวลา
- เมื่อต้นขาขนานกับพื้นแล้ว ตำแหน่งของหัวเข่าควรอยู่เหนือข้อเท้า ระวังอย่าให้เข่าเอนออกไปด้านนอกหรือพับเข้าด้านใน ปลายเท้าชี้ตรง
- ออกแรงยกตัวกลับ แล้วหายใจออกยกตัวกลับไปท่าเริ่มต้น
เมื่อฝึกจนเริ่มชำนาญแล้ว เราสามารถเพิ่มระดับความยากได้ด้วยการถือดัมเบลในตอนฝึก ให้ยกดัมเบลไว้ที่ระดับหน้าอกตลอดเวลา หรือถ้าหากเป็น Kettle Bell ก็ให้ยกไว้ที่ระดับหน้าอกเหมือนกัน และถ้าหากต้องการเพิ่มความยากขึ้นอีก ก็ให้ยกบาร์เบลไว้บนหลัง
ท่าที่ 2. Glute Bridge
ท่านี้เป็นท่าที่มือใหม่สามารถฝึกได้ โดยจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อ Gluteus maximus เช่นกัน นอกจากนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาหลังมีความแข็งแรงมากขึ้นอีกด้วย
- เริ่มด้วยการนอนหงาบนเสื่อโยคะ งอเข่า วางฝ่าเท้าราบกับเสื่อ
- เกร็งกล้ามเนื้อก้นแล้วค่อยๆยกก้นสูงขึ้นมา จนทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่จนถึงเข่า
- หย่อนก้นกลับลงมาบนพื้น
- ฝึกให้ได้ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
หากต้องการเพิ่มระดับความยากก็ให้ยกขาชี้ตรงไปด้านหน้า ชี้ปลายเท้าขึ้นไปด้านบน
ท่าที่ 3. Hip Trusts
ท่านี้เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อสะโพกที่ดี ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อหลังต้นขา , กล้ามเนื้อส่วน Gluteus maximus และ Gluteus medius นอกจากนี้ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อควอท , กล้ามเนื้อแกนกลางและ Hip Adductors อีกด้วย
- เริ่มต้นด้วยการวางหลังส่วนบนไว้บนม้านั่ง กางขาและงอเข่า
- เกร็งกล้ามเนื้อก้นออกแรงดันเท้าเพื่อยกตัวจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น เข่างอ 90 องศา เก็บคาง และเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลานะ
- เมื่อยกตัวขึ้นไปจนสุดแล้วให้เกร็งกล้ามเนื้อก้น แล้วหย่อนก้นกลับลงมา
เคล็ดลับ : เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา ปล่อยกระดูกสันหลังให้เป็นไปตามธรรมชาติ , การทดลองฝึกหลายครั้งจะช่วยให้เรารู้ว่าควรอยู่ห่างจากม้านั่งแค่ไหน , ถ้าหากเรานั่งห่างจากม้านั่งเยอะหน่อยก็จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อก้น แต่ถ้านั่งใกล้หน่อยก็จะฝึกกล้ามเนื้อควอทได้มากกว่า
ท่าที่ 4. Deadlift
ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายแบบ Compound Exercise มีการฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน เช่น กล้ามเนื้อสะโพก , กล้ามเนื้อหลัง , กล้ามเนื้อแกนกลาง , หลังต้นขา เป็นต้น ท่านี้ยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญพลังงานให้ทำงานมากกว่าเดิมอีกด้วย
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง กางขากว้างกว่าหัวไหล่ หันหน้าเข้าหาบาร์เบล เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง
- ย่อก้นก้มตัวลงมาหยิบบาร์เบลวางตำแหน่งมือให้กว้างกว่าตำแหน่งหัวเข่า ยกอกขึ้นดันก้นไปด้านหลัง แผ่นหลังเป็นเส้นตรงเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง
- ตอนหยิบบาร์เบลให้ยืดแขนตรง จากนั้นยกตัวขึ้นมาจนกระทั่งขาชี้ตรง พอยกขึ้นมาแล้วให้เกร็งกล้ามเนื้อก้นหนึ่งที
เคล็ดลับ : ให้เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา หลังต้องเป็นเส้นตรงตลอดเวลา จะได้ไม่มีอาการปวดหลัง หากต้องการฝึกโดยใช้ Kettlebell ก็ให้ใช้มือทั้งสองข้างในการจับ Kettlebell แต่ถ้าเป็นดัมเบลก็ให้ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง
ท่าที่ 5. Bulgarian Split Squat
จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อก้นทีละข้าง สามารถแก้ไขอาการกล้ามเนื้อก้นไม่สมดุล แต่คนที่พึ่งเริ่มฝึกควรจะฝึกโดยไม่ยกน้ำหนักอะไรเลยเพราะมันยากเกินไป รอให้มีความชำนาญมากก่อนแล้วค่อยฝึกยกน้ำหนัก
- เริ่มต้นด้วยการยืนเอาเท้าชิดกัน หันหลังให้กับม้านั่ง ถ้าหากว่าฝึกโดยใช้ดัมเบลด้วยก็ให้ถือดัมเบลไว้ด้านข้างลำตัว
- งอเข่าซ้ายแล้วนำเท้าซ้ายไปพักไว้บนม้านั่ง
- ยกอกขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อรักษาท่วงท่าเอาไว้
- งอเข่าขวาช้าๆ ย่อตัวลงแล้วเกร็งกล้ามเนื้อก้นเอาไว้ ย่อก้นลงมาข้างล่างเหมือนตอนฝึกท่า Squat โดยให้ลงไปจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น และเราจะต้องรู้สึกตึงที่ก้นขวา
- ยกตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำให้ได้ 10 ครั้ง ทั้งข้างซ้ายและข้างขวาแบบนี้เราจะนับเป็น 1 เซ็ต และให้เราฝึกทั้งหมด 2-3 เซ็ต
ท่าที่ 6. Clamshell
จัดเป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อก้นที่ดีและฝึกง่ายสำหรับมือใหม่ และเป็นท่าที่ดีสำหรับนักวิ่งที่มักมีอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อสะโพก ฝึกไปนานๆแล้วมันจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้
- เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคง วางสายยืดออกกำลังกายไว้ที่บริเวณเหนือเข่า งอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย วางเท้าทับกัน
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา ยกขาที่อยู่ด้านบนขึ้นมา งอก้น เท้าประกบกันตลอดเวลา เกร็งกล้ามเนื้อก้นตลอดเวลา
- ปล่อยขากลับลงมาสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำให้ได้ข้างละ 10 ครั้งแบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต ให้ฝึกทั้งหมด 2-3 เซ็ต
เคล็ดลับ : ในระหว่างการฝึกให้ปล่อยคอและศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา
แหล่งที่มา : https://bit.ly/408JfIN
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
