โปรแกรมการฝึกวิ่งเทรล 50k

โปรแกรมการฝึกวิ่งเทรล 50k

การวิ่งเทรลเป็นอะไรที่สนุก แต่ก็เป็นอะไรที่เหนือยมากเช่นกันเพราะเราต้องวิ่งในสถานที่ซึ่งสร้างความตึงเครียดให้กับร่างกายได้มากกว่าบนถนน เราต้องเจอกับก้อนหิน , รากไม้ , โคลน , พื้นที่ซึ่งมีความสูง จึงจำเป็นต้องมีการโฟกัส , มีการใช้พลังงานสูง , ความแข็งแกร่งและความสมดุล

การวิ่งในเส้นทางขรุขระทำให้นักวิ่งต้องเตรียมตัวอย่างจริงจังกันมากขึ้น หากต้องการประสบความสำเร็จในการวิ่งเทรล ผู้เชี่ยวชาญจากบริษัทผลิตรองเท้า “Under Armour” จึงได้ทำการพัฒนาโปรแกรมการฝึกที่จะช่วยให้เพื่อนๆมีสภาพร่างกายที่เหมาะสมกับการวิ่งเทรล , มีความสามารถในการรับมือกับความยากลำบากเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและพร้อมสำหรับวันลงแข่งจริง

ภาพรวมของโปรแกรมการซ้อม

โปรแกรมการฝึกซ้อม 14 สัปดาห์นี้จะช่วยจะทำให้เราเป็นนักวิ่งเทรลที่เก่งขึ้น มีความคล่องตัวมากขึ้น , เพิ่มความทรหด ความแข็งแกร่ง , เป็นการฝึกฝนการฟื้นตัวของร่างกายและการหายใจ

MOVEMENT AND MOBILITY (การเคลื่อนไหวและความคล่องตัว)

การฝึกนี้จะช่วยเตรียมร่างกายสำหรับการวิ่งเทรลซึ่งมีสภาพภูมิประเทศเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา การรักษาสภาพให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่พร้อมเสมอไม่เพียงช่วยในเรื่องของประสิทธิภาพเท่านั้นแต่ยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บอีกด้วย เป็นท่าฝึกก่อนออกกำลังกายสำหรับบริการร่างกายส่วนที่ต้องใช้ในการวิ่งเทรลโดยเฉพาะเท้า , ก้นและหลังส่วนบน (อ่านรายละเอียดการฝึกได้หลังโปรแกรมการซ้อม)

ต้องฝึกกี่ครั้งต่อสัปดาห์ : ให้ฝึกท่าเหล่านี้ทุกวันไปเลย
อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : Foam roller หรือลูกเทนนิส

RUNNING AND ENDURANCE (การวิ่งระยะไกล)

เป็นโปรแกรมการซ้อมวิ่งสำหรับมือใหม่ไปจนถึงนักวิ่งที่มีประสบการณ์ มีแผนการวิ่งในระยะทาง 5k,10k และฮาล์ฟมาราธอน , มีการฝึกวิ่งขึ้นเนินอย่างรวดเร็วและมีการวิ่งระยะไกลอย่างช้าๆ , การทำความเข้าใจเกี่ยวกับการวิ่งเพื่อฟื้นตัว เราควรฝึกวิ่งเทรลสองวันต่อสัปดาห์เพื่อปรับร่างกายให้มีความเคยชิน

ต้องฝึกกี่ครั้งต่อสัปดาห์ : ให้ตั้งเป้าซ้อมวิ่ง 5 วันต่อสัปดาห์ และมีอยู่ 2 วันที่เป็นการวิ่งเทรล

STRENGTH

เป็นโปรแกรมที่ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่ต้องการความได้เปรียบในการแข่งขัน ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแต่จะเป็นการช่วยเพิ่มความมั่นคงและความคล่องตัวเพื่อให้วิ่งได้ดีขึ้น การฝึกแต่ละครั้งจะเป็นรูปแบบ Circuit เพิ่มความแข็งแกร่งในขณะที่มีการบริหารระบบหลอดเลือดและหัวใจ

ต้องฝึกกี่ครั้งต่อสัปดาห์ : ตั้งเป้าให้ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยจะมีโปรแกรมฝึก STRENGTH มาให้สองโปรแกรม อันแรกไว้ฝึกร่างกายทั่วทั้งตัว อันที่สองไว้สร้างความสมดุลและความคล่องตัว
อุปกรณ์การฝึก(ตัวช่วย) : Kettlebells, ดัเบล

RECOVERY (การฟื้นตัว)

Under Armour มองว่า “การพักในวันนี้ก็คือการซ้อมในวันพรุ่งนี้” มันสำคัญมากในการรักษาความสามารถในการเคลื่อนไหวของร่างกายเอาไว้ให้ได้หลังจากที่ผ่านการออกกำลังกายมาแล้ว โปรแกรมถูกออกแบบมาเพื่อฟื้นฟูร่างกายส่วนที่มีความสำคัญ มีท่าฝึกที่ต้องใช้ Foam roller หรือลูกเทนนิสควบคู่ไปด้วย ซึ่งสามารถหาได้ในโรงยิม เราควรฝึกท่าสำหรับ RECOVERY หลังการซ้อมทุกครั้ง

ต้องฝึกกี่ครั้งต่อสัปดาห์ : ทุกวัน

BREATHING (การหายใจ)

การวิ่งเทรลจะมีช่วงที่เราต้องวิ่งในเส้นทางที่สูงขึ้นกว่าเดิม จึงได้มีแผนการฝึกหายใจ ซึ่งเป็นเทคนิคที่จะช่วยให้ สามารถหายใจได้ดีขึ้นและสามารถฝึกซ้อมในที่สูงได้ เป็นแผนการฝึกที่ดัดแปลงมาจากโปรแกรมการฝึกหายใจของ ดร.Patrick McKeon

โปรแกรมการฝึกวิ่งเทรล 50 k

ให้เราทำตามโปรแกรม RECOVERY ทุกวันหลังการฝึก

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง/เดิน ให้ได้ 3.2 กม.

วันอังคาร :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
พัก

วันพุธ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง/เดิน ให้ได้ 6.4 กม.

วันพฤหัส :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
พัก

วันศุกร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง/เดิน ให้ได้ 3.2 กม.

วันเสาร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง/เดิน ให้ได้ 12.8 กม.

วันอาทิตย์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
พัก

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง/เดิน ให้ได้ 6.4 กม.
ฝึก STRENGTH แบบที่ 1

วันอังคาร :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
พัก

วันพุธ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง/เดิน ให้ได้ 9.6 กม.
ฝึก STRENGTH แบบที่ 1

วันพฤหัส :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
พัก

วันศุกร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง/เดิน ให้ได้ 3.2 กม.

วันเสาร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง/เดิน ให้ได้ 12.8 กม.

วันอาทิตย์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
พัก

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง/เดิน ให้ได้ 6.4 กม.
ฝึก STRENGTH แบบที่ 1

วันอังคาร :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง/เดิน 6.4 กม. + วิ่ง STRIDES 6 รอบ รอบละ 15 วินาที

วันพุธ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
CROSS TRAIN 60 นาที
ฝึก STRENGTH แบบที่ 1

วันพฤหัส :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
ไม่ต้องวิ่ง
ฝึก STRENGTH แบบที่ 2

วันศุกร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง/เดิน ให้ได้ 6.4 กม.

วันเสาร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่งเทรล / HIKE ให้ได้ 12.8 กม.

วันอาทิตย์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
พัก

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง 3.2 กม.
ฝึก STRENGTH แบบที่ 1

วันอังคาร :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง 3.2 กม. + วิ่ง FARTLEK 4 รอบ รอบละ 4 นาที , แต่ละรอบให้พัก 2 นาที

วันพุธ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
CROSS TRAIN 60 นาที
ฝึก STRENGTH แบบที่ 1

วันพฤหัส :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
ไม่ต้องวิ่ง
ฝึก STRENGTH แบบที่ 2

วันศุกร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง/เดิน ให้ได้ 9.6 กม.

วันเสาร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่งเทรล / HIKE ให้ได้ 19.31 กม.

วันอาทิตย์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
พัก

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง /เดิน 3.2 กม.
ฝึก STRENGTH แบบที่ 1

วันอังคาร :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง 3.2 กม. + วิ่งขึ้นเนิน 6 รอบ รอบละ 20 วินาที

วันพุธ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
CROSS TRAIN 60-70 นาที
ฝึก STRENGTH แบบที่ 1

วันพฤหัส :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
ไม่ต้องวิ่ง
ฝึก STRENGTH แบบที่ 2

วันศุกร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง/เดิน ให้ได้ 12.8 กม.

วันเสาร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่งเทรล / HIKE ให้ได้ 22.5 กม.

วันอาทิตย์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
พัก

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง /เดิน 6.4 กม. + วิ่ง STRIDES 6 รอบ รอบละ 15 วินาที
ฝึก STRENGTH แบบที่ 1

วันอังคาร :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง 3.2 กม. + FARTLEK 3 รอบ รอบละ 6 นาที , แต่ละรอบให้พัก 2 นาที

วันพุธ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
CROSS TRAIN 60-80 นาที
ฝึก STRENGTH แบบที่ 1

วันพฤหัส :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
ไม่ต้องวิ่ง
ฝึก STRENGTH แบบที่ 2

วันศุกร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง/เดิน ให้ได้ 12.8 กม.

วันเสาร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่งเทรล / HIKE ให้ได้ 25.7 กม.

วันอาทิตย์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
พัก

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง /เดิน 6.4 กม. + วิ่ง STRIDES 6 รอบ รอบละ 15 วินาที
ฝึก STRENGTH แบบที่ 1

วันอังคาร :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่งขึ้นเนิน 9.65 กม. (ใช้ความชัน 10%)

วันพุธ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
CROSS TRAIN 60-80 นาที
ฝึก STRENGTH แบบที่ 1

วันพฤหัส :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
ไม่ต้องวิ่ง
ฝึก STRENGTH แบบที่ 2

วันศุกร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง/เดิน ให้ได้ 22.5 กม.

วันเสาร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่งเทรล / HIKE ให้ได้ 19.31 กม.

วันอาทิตย์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
พัก

ตารางฝึกซ้อมสัปดาห์ที่ 1-7

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง /เดิน 9.65 กม. + วิ่ง STRIDES 6 รอบ รอบละ 15 วินาที
ฝึก STRENGTH แบบที่ 1

วันอังคาร :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง 3.2 กม. + วิ่ง FARTLEK 8 รอบ รอบละ 4 นาที , แต่ละรอบให้พัก 20 วินาที

วันพุธ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
CROSS TRAIN 60-90 นาที
ฝึก STRENGTH แบบที่ 1

วันพฤหัส :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
ไม่ต้องวิ่ง
ฝึก STRENGTH แบบที่ 2

วันศุกร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง/เดิน ให้ได้ 28.9 กม.

วันเสาร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่งเทรล / HIKE ให้ได้ 22.53 กม.

วันอาทิตย์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
พัก

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง /เดิน 6.4 กม. + วิ่ง STRIDES 6 รอบ รอบละ 15 วินาที
ฝึก STRENGTH แบบที่ 1

วันอังคาร :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง 9.6 กม. + วิ่งขึ้นเนิน 6 รอบ รอบละ 20 วินาที

วันพุธ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
CROSS TRAIN 60-90 นาที
ฝึก STRENGTH แบบที่ 1

วันพฤหัส :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
ไม่ต้องวิ่ง
ฝึก STRENGTH แบบที่ 2

วันศุกร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง/เดิน ให้ได้ 28.9 กม.

วันเสาร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่งเทรล / HIKE ให้ได้ 22.53 กม.

วันอาทิตย์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
พัก

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง /เดิน 9.65 กม. + วิ่ง STRIDES 6 รอบ รอบละ 15 วินาที
ฝึก STRENGTH แบบที่ 1

วันอังคาร :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง 3.2 กม. + วิ่ง FARTLEK 4 รอบ รอบละ 4 นาที , แต่ละรอบให้พัก 20 วินาที

วันพุธ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
CROSS TRAIN 60-90 นาที
ฝึก STRENGTH แบบที่ 1

วันพฤหัส :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
ไม่ต้องวิ่ง
ฝึก STRENGTH แบบที่ 2

วันศุกร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง/เดิน ให้ได้ 12.8 กม.

วันเสาร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่งเทรล / HIKE ให้ได้ 32.1 กม.

วันอาทิตย์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
พัก

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง /เดิน 6.4 กม. + วิ่ง STRIDES 6 รอบ รอบละ 15 วินาที
ฝึก STRENGTH แบบที่ 1

วันอังคาร :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่งขึ้นเนิน 9.6 กม. ในระดับความชัน 10%

วันพุธ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
CROSS TRAIN 60-90 นาที
ฝึก STRENGTH แบบที่ 1

วันพฤหัส :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
ไม่ต้องวิ่ง
ฝึก STRENGTH แบบที่ 2

วันศุกร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง/เดิน ให้ได้ 28.9 กม.

วันเสาร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่งเทรล / HIKE ให้ได้ 22.53 กม.

วันอาทิตย์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
พัก

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง /เดิน 9.65 กม. + วิ่ง STRIDES 6 รอบ รอบละ 15 วินาที
ฝึก STRENGTH แบบที่ 1

วันอังคาร :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง 3.2 กม. + วิ่ง FARTLEK 3 รอบ รอบละ 8 นาที , แต่ละรอบให้พัก 20 วินาที

วันพุธ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
CROSS TRAIN 60-90 นาที
ฝึก STRENGTH แบบที่ 1

วันพฤหัส :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
ไม่ต้องวิ่ง
ฝึก STRENGTH แบบที่ 2

วันศุกร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง/เดิน ให้ได้ 12.8 กม.

วันเสาร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่งเทรล / HIKE ให้ได้ 35.4 กม.

วันอาทิตย์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
พัก

สัปดาห์ที่ 13

วันจันทร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง /เดิน 6.4 กม. + วิ่ง STRIDES 6 รอบ รอบละ 15 วินาที
ฝึก STRENGTH แบบที่ 1

วันอังคาร :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง 6.4 กม. + วิ่งขึ้นเนิน 6 รอบ รอบละ 20 วินาที

วันพุธ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง /เดิน 6.4 กม.
ฝึก STRENGTH แบบที่ 1

วันพฤหัส :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
ไม่ต้องวิ่ง
ฝึก STRENGTH แบบที่ 2

วันศุกร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง/เดิน ให้ได้ 9.6 กม.

วันเสาร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่งเทรล / HIKE ให้ได้ 19.3 กม.

วันอาทิตย์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
พัก

สัปดาห์ที่ 14

วันจันทร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง /เดิน 9.65 กม. + วิ่ง STRIDES 6 รอบ รอบละ 15 วินาที
ฝึก STRENGTH แบบที่ 1

วันอังคาร :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง 3.2 กม. + วิ่ง FARTLEK 4 รอบ รอบละ 3 นาที , แต่ละรอบให้พัก 20 วินาที

วันพุธ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง /เดิน 9.65 กม.
ฝึก STRENGTH แบบที่ 1

วันพฤหัส :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
ไม่ต้องวิ่ง
ฝึก STRENGTH แบบที่ 2

วันศุกร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วิ่ง /เดิน 9.65 กม. + วิ่ง STRIDES 4 รอบ รอบละ 15 วินาที

วันเสาร์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
วันลงแข่งวิ่ง 50k

วันอาทิตย์ :

ฝึก MOVEMENT & MOBILITY
พัก

ตารางฝึกซ้อมสัปดาห์ที่ 8-14

โปรแกรมการฝึก MOVEMENT AND MOBILITY

1.ท่า Glute Roll :

ฝึกข้างละ 30 วินาที และฝึกให้ได้ 2 เซ็ต

2.ท่า TFl Roll :

ฝึกข้างละ 20 วินาที ฝึกให้ได้ 1 เซ็ต

3.ท่า Foot Roll with Tennis Ball

ฝึกข้างละ 60 วินาที ฝึกให้ได้ 1 เซ็ต

4.ท่า T-Spine Rotation

ฝึกข้างละ 3 ครั้ง ฝึกให้ได้ 1 เซ็ต

5.ท่า Downward Dog to Closed Rotation

ฝึกข้างละ 3 ครั้ง ฝึกให้ได้ 1 เซ็ต

6.ท่า Hip Scrub

ฝึกข้างละ 30 วินาที ฝึกให้ได้ 1 เซ็ต

ต่อไปเป็นโปรแกรมการฝึก STRENGTH (มี 2 แบบ)

จะเขียนชื่อท่าเป็นภาษาอังกฤษไปเลยเพื่อให้สะดวกในการค้นหาคลิปตัวอย่างใน Youtube

STRENGTH (แบบที่1)

STRENGTH (แบบที่2)

ต่อไปเป็นโปรแกรมฝึกเทคนิคการหายใจ

โปรแกรมการฝึกหายใจต่อไปนี้จะเป็นการจำลองว่าเรากำลังอยู่ในที่สูงและมีเป้าหมายในการเพิ่มความจุของลมหายใจ เป็นเทคนิคที่ได้มาจากการวิจัยของ ดร.Patrick McKeown

วิธีการฝึกมีดังนี้

– วิธีนี้เราต้องเดิน หลังจากที่เราเดินไปแล้วหลายนาที ให้หายใจออกอย่างนุ่มนวลแต่ให้บีบจมูกเอาไว้เพื่อกั้นลมหายใจ
– ให้เราเดินไปด้วยขณะที่บีบจมูก จนกระทั่งรู้สึกว่ามีลมหายใจสะสมไว้ในระดับปานกลาง-สูง
– ปล่อยมือที่บีมจมูก , หายใจเข้าอย่างนุ่มนวล
– ในขณะที่เรากำลังเดินต่อไปนั้น ให้เราฝึกบีบจมูกทุกนาที (หมายถึงให้บีบทุกนาทีไม่ได้ทำครั้งละ 1 นาทีนะ)
– ฝึกบีบจมูกให้ได้ 6 ครั้งภายในการเดิน 10 นาที

ในแต่ละวันให้เราฝึกแบบนี้ 1-2 ครั้ง เป็นการฝึกที่ท้าทายแต่ไม่สร้างความตึงเครียดแน่นอน