5 รูปแบบการฝึกว่ายน้ำสำหรับนักวิ่ง
ไม่ว่าเป้าหมายของเพื่อนๆจะเป็นการเพิ่มความหลากหลายในการฝึกหรือต้องการฝึกว่ายน้ำเพื่อลงแข่งไตรกีฬา การว่ายน้ำนั้นมีประโยชน์กับนักวิ่งอย่างแน่นอน การว่ายน้ำเป็นกีฬาที่มีแรงกระแทกน้อยและมีการใช้งานกล้ามเนื้อกับข้อต่อทุกส่วน เพื่อนๆสามารถใช้วิธีฝึกว่ายน้ำในบทความนี้เพื่อช่วยในการลดน้ำหนักและการมีสุขภาพดี , ป้องกันอาการบาดเจ็บและเพิ่มระดับความฟิต ต่อไปนี้คือ 5 รูปแบบการฝึกว่ายน้ำสำหรับนักวิ่ง
1. การว่ายน้ำด้วยท่าดิลและการสโตรก
หากเพื่อนๆพึ่งจะเริ่มต้นการฝึกว่ายน้ำวิธีที่ดีที่สุดคือ “การฝึกพื้นฐาน” มันจะช่วยให้เราสามารถหลีกเลี่ยงนิสัยไม่ดีในการว่ายน้ำได้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเรียนรู้วิธีการหายใจ , ลอยตัว , เตะกระพือ , ฝึกว่ายท่าผีเสื้อและฝึกลอยตัวอยู่กับที่
ท่าผีเสื้อเป็นหนึ่งในท่าที่เรียนได้ง่ายที่สุด เพราะเราสามารถเอาศีรษะอยู่เหนือน้ำได้ตลอดเวลาในขณะที่กำลังปรับตัวให้เคยชินกับการอยู่ในน้ำ เมื่อเรามีความมั่นใจและมีทักษะเพิ่มขึ้นแล้วค่อยเปลี่ยนไปใช้ท่ากรรเชียงและฟรีสไตล์ในภายหลัง ขอแนะนำให้เพื่อนๆสมัครเรียนว่ายน้ำและคอยศึกษาเพิ่มเติมจากคลิปสอนว่ายน้ำอยู่เสมอ ด้วยการฝึกเล็กน้อยและความรู้ที่ได้มาจะช่วยให้เรามีความคืบหน้าในการฝึกอย่างแน่นอน
2. การว่ายน้ำแบบฟื้นตัว (Active Recovery)
การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะจะเอามาใช้ในการพักฟื้นตัวระหว่างการฝึกวิ่งอย่างหนัก โดยการว่ายน้ำแบบ Easy จะช่วยให้ร่างกายได้พักจากความตึงเครียดและแรงกระแทกจากการวิ่ง เป็นการพักฟื้นร่างกายเพื่อเตรียมตัวฝึกวิ่งในวันถัดไป
ให้เราเริ่มต้นจากการฝึกท่าดริล 10 นาที (เช่นท่า เตะเท้าโดยใช้มือจับ Kickboard , หรือฝึกท่าผีเสื้อโดยใช้มือจับที่ริมขอบสระ) ต่อจากนั้นให้ว่ายน้ำแบบ Easy ประมาณ 20-30 นาที เมื่อเราว่ายน้ำเก่งขึ้นแล้วค่อยเพิ่มระยะเวลาและความหลากหลายของท่าว่ายน้ำ แต่ต้องว่ายแบบ Easy ไปตลอดนะ เราอาจจะว่ายน้ำจับเวลาก็ได้เพื่อให้มันสนุกมากขึ้นแต่ยังไงก็ต้องว่ายแบบ Easy และให้บันทึกความคืบหน้าในการว่ายน้ำเอาไว้ด้วย เมื่อเวลาผ่านไปมันจะทำให้เราว่ายได้เร็วขึ้นโดยที่ไม่ต้องว่ายอย่างหนัก
3. การฝึกว่ายน้ำแบบ Interval
เมื่อเรามีทักษะและระดับความฟิตที่เพิ่มขึ้นแล้ว เราก็ควรเพิ่มการฝึกแบบ Intervals ซึ่งมีความเข้มข้นมากกว่าเดิมเพื่อเพิ่มความฟิตและความแข็งแกร่ง ให้เริ่มจากการฝึกท่าดริล 10 นาทีต่อด้วยการว่ายน้ำแบบ Easy เพื่อเป็นการวอร์มอัพ จากนั้นให้ว่ายแบบ Interval 25 เมตร (นี่เป็นความยาวของสระทั่วไป) , พักจนกว่าจะหายใจเป็นปกติ , แล้วว่ายต่อให้ทำแบบนี้ 4-6 รอบ จากนั้นค่ายเพิ่มจำนวนรอบทีละนิดไปจนถึง 6-8 รอบ
4. การว่ายน้ำต่อเนื่อง
เพิ่มระยะทางในการว่ายน้ำและใช้ระดับความเข้มข้นปานกลาง หรือแบบ Hard ในระดับต่ำสุด เพื่อเพิ่มความทรหดและความจุของปอด ให้เราวอร์มดับด้วยการฝึกท่าดริล 10 นาทีและว่ายน้ำแบบ Easy , จากนั้นให้ว่ายน้ำ 100 เมตร แล้วพัก 2 นาที ตอนแรกให้ฝึกแบบนี้ 2-3 รอบ เมื่อเก่งขึ้นค่อยเพิ่มระยะทางเป็น 200 เมตร และมีการเปลี่ยนท่าไปเรื่อยๆเพื่อเพิ่มระดับความยาก
5. การฝึก Deep Water Running
การฝึกวิ่งในน้ำโดยใช้ floatation belt หรือเข็มขัดลอยตัวเป็นวิธีจำลองการฝึกวิ่งในแบบที่ไม่มีแรงกระแทกกับหัวเข่า โดยให้เริ่มต้นด้วยการฝึกในระดับ Easy ก่อน จากนั้นค่อยเพิ่มความยากด้วยการวิ่งโดยที่มีน้ำในสระเป็นแรงต้านนี่ล่ะ
ให้เราฝึกแบบเทมโปด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที , จากนั้นเพิ่มความเร็ว 15-20 นาที , ปิดท้ายด้วยการวิ่งแบบ Easy 10 นาที วิธีวิ่งคือให้เราวิ่ง Intervals ใต้น้ำไปจนถึงขอบสระแล้วพัก พอหายใจทันก็ลงไปฝึกต่อ ขอให้เพื่อนๆสนุกกับการฝึก
ที่มา : https://bit.ly/39fkIog
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
