วิธีการฝึกซ้อม เพื่อลงแข่งปั่นจักรยานระยะทางไกล

วิธีการฝึกซ้อม เพื่อลงแข่งปั่นจักรยานระยะทางไกล

สำหรับเพื่อนๆที่ต้องการลงแข่งปั่นจักรยาน Grand Fondo , งานการกุศลที่มีระยะทาง 100 ไมล์ หรือ 160 กิโลเมตร โปรแกรมการซ้อมของเราควรโฟกัสไปที่การเพิ่มความฟิตให้กับความทรหดของระบบหลอดเลือดและหัวใจ , ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ/ความทรหด และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

ซึ่งคุณสมบัติทั้งสามอย่างนี้ จะทำให้เราพร้อมลงแข่งแน่นอน แต่จุดเริ่มต้นในการฝึกของเพื่อนๆแต่ละคนจะต่างกันไป โดยมีปัจจัยดังนี้คือ ระดับความฟิตในปัจจุบันของเรา , ประสบการณ์ในการปั่นจักรยานและเวลาว่าง

แผนการซ้อมสำหรับการปั่นจักรยานระยะทางไกล

ในเส้นทางขึ้นเนินระยะไกลหรือเส้นทางในภูเขานั้น ถือเป็นการทดสอบความแกร่งของกล้ามเนื้อขาเลยก็ว่าได้ การมี Mindset ที่แข็งแกร่งและเป็นด้านบวกนี่ล่ะที่จะสร้างความแตกต่างอันยิ่งใหญ่ ถ้าหากว่าแถวบ้านเพื่อนๆไม่มีเส้นทางขึ้นเนิน/ภูเขาล่ะก็ เราสามารถไปฝึกปั่นจักรยานต้านลมบนถนนราบเรียบแทนได้เหมือนกัน ถ้าหากว่าแถวบ้านไม่มีลมก็ยังสามารถไปฝึกปั่นจักรยานบนเทรนเนอร์ ซึ่งสามารถปรับระดับแรงต้านได้ หรือไปซ้อมปั่นบนถนนแต่ให้ปรับระดับเกียร์ให้ยากที่สุด ก็เป็นอีกทางเลือกในการเพิ่มความเข้มข้นในการฝึก

ถ้าเป้าหมายของเพื่อนๆคือการปั่นจักรยาน 100 ไมล์ล่ะก็ จากนี้ไปคือแผนการฝึกซึ่งใช้กับทั้งการฝึกปั่นจักรยานกลางแจ้งและในร่ม ระยะทางในการวิ่งจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในช่วงสัปดาห์ที่ 1-3 และจะลดลงในสัปดาห์ที่ 4 เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

สำหรับการปั่นจักรยานในร่ม เราสามารถซ้อมปั่นบนเทรนเนอร์หรือจะใช้จักรยานฟิตเนสก็ได้ โดยให้ซ้อม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการปั่นระยะไกลในช่วงท้ายสัปดาห์

วิธีการฝึกซ้อม เพื่อลงแข่งปั่นจักรยานระยะทางไกล

เดือนที่ 1 : เพิ่มความฟิตให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือด

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : ปั่นแบบ Easy 30 นาที + Strength Training
วันอังคาร : ปั่น 45 นาทีหรือ 16 กม.
วันพุธ : ปั่น 45 นาทีหรือ 16 กม.
วันพฤหัส : ปั่นแบบ Easy 30 นาที + Strength Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : ปั่น 40-48 กม.
วันอาทิตย์ : ปั่น 24-32 กม.

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : ปั่นแบบ Easy 30 นาที + Strength Training
วันอังคาร : ปั่น 45 นาทีหรือ 16 กม.
วันพุธ : ปั่น 45 นาทีหรือ 24 กม.
วันพฤหัส : ปั่นแบบ Easy 30 นาที + Strength Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : ปั่น 48-56 กม.
วันอาทิตย์ : ปั่น 32-40 กม.

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : ปั่นแบบ Easy 30 นาที + Strength Training
วันอังคาร : ปั่น 45 นาทีหรือ 32 กม.
วันพุธ : ปั่น 45 นาทีหรือ 32 กม.
วันพฤหัส : ปั่นแบบ Easy 30 นาที + Strength Training
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : ปั่น 56-64 กม.
วันอาทิตย์ : ปั่น 32-48 กม.

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : ปั่นแบบ Easy 30 นาที + Strength Training
วันอังคาร : ปั่น 45 นาทีหรือ 16 กม.
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : ปั่นแบบ Easy 30 นาที + Strength Training
วันเสาร์ : ปั่น 40-48 กม.
วันอาทิตย์ : ปั่น 32-40 กม.

เดือนที่ 2 : สำหรับในเดือนนี้ , ให้เพิ่มระยะทางในการปั่นจักรยานในร่มให้มากขึ้นอีก เพิ่มระยะทางการปั่นจักรยานระยะไกลให้ได้ 56 กม. ในสัปดาห์ที่สามควรมีระยะทางเพิ่มถึง 72-80 กม.

เดือนที่ 3 : ให้เริ่มต้นจากระยะทาง 72-80 กม. แล้วค่อยๆเพิ่มทุกสัปดาห์ จนกระทั่งสัปดาห์ที่สามมีระยะทางได้ประมาณ 104-112 กม.

ก่อนถึงวันลงแข่ง : ในช่วงวันหยุดก่อนจะถึงวันลงแข่งให้ละระยะทางในการปั่นลงเอาให้ได้ประมาณ 64-72 กม. ในช่วงสองวันก่อนวันลงแข่งให้ปั่นจักรยานแบบ Easy 45 นาทีเพื่อฟื้นตัว (ปั่นในระดับที่สามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้สบายๆ) และในวันสุดท้ายก่อนวันลงแข่งให้พัก 1 วัน

รูปแบบการฝึก Strength Training สำหรับการปั่นจักรยานระยะทางไกล

การปั่นจักรยานต้องใช้ร่างกายส่วนล่างเป็นหลัก จึงง่ายต่อการฝึก Strength Training แต่อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนมีหน้าที่ในการพยุงลำตัว และการมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงจะช่วยป้องกันอาการปวดหลังและอาการเมื่อยล้า , แขนและไหล่ที่แข็งแรงยังสามารถทำให้เราปั่นจักรยานได้นานบนเส้นทางรายเรียบที่มีระยะทางไกล , ในขณะที่กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงจะมอบพลังในการปั่นขึ้นเนิน

ควรฝึก Strength Training สองวันต่อสัปดาห์ วันที่เหมาะก็คือวันจันทร์และวันพฤหัส แต่ถ้ามันขัดกับเวลาในชีวิตประจำวันละก็ให้ทำอย่างไรก็ได้ให้เราได้ฝึกสองวันต่อสัปดาห์และอย่าฝึกสองวันติดต่อกันจะทำให้เรามีรูปร่างที่ดีแน่นอน

ให้เราวอร์มอัพด้วยการเล่นคาร์ดิโอเบาๆ 5-10 นาที ก่อนที่จะเริ่มต้นการฝึกท่าเหล่านี้

1.ท่า Dumbbell Goblet Squat

ถือดัมเบลในแนวตั้ง (หรือใช้อะไรหนักๆก็ได้) เอาไว้ในระดับเดียวกันกับหน้าอก
ยืนกางขาให้ตำแหน่งของเท้ากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย , ชี้ปลายนิ้วเท้าออกด้านข้างเล็กน้อย (ยิ่งก้นมีการเคลื่อนไหวน้อยเท่าไหร่ ยิ่งต้องชี้ปลายนิ้วเท้าออกมากขึ้นเท่านั้น)
หย่อนก้นลงมาตรงๆเข้าหาพื้น เปิดหน้าอกและดึงไหล่ลงมาที่ด้านล่างและด้านหลัง
ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพกยกตัวกลับมาสู่ท่าเดิม
ให้ฝึกท่านี้เซ็ตละ 8-12 ครั้ง จำนวน 2-3 เซ็ต หลังการฝึกแต่ละเซ็ตควรพัก 60-90 วินาที

การดัดแปลง : ท่านี้เราสามารถใช้น้ำหนักตัวเองและทำท่า Squad ลงมาก็ได้ (โดยไม่ต้องยกน้ำหนัก) หรือจะใช้ suspension trainer ในการช่วยทำท่า Squad ก็ได้ , ถ้าหากทำท่านี้ตามตัวอย่างไม่ได้ ให้ลดระยะทางการเคลื่อนไหวและไม่ต้องใช้ดัมเบล

2.ท่า Rubber Resistance Bilateral Seated Row

นั่งลงกับพื้นและยื่นขาออกมาด้านหน้าและผูก RESISTANCE BAND ไว้ที่ปลายเท้าทั้งสอง
หายใจออก , งอศอกขวาและดึงศอกไปด้านหลังลำตัวตรงๆเลย
พยายามรักษาการทรงตัวไว้ในท่าเดิมโดยใช้หัวไหล่ , จากนั้นค่อยๆกลับไปสู่ท่าเริ่มต้นช้าๆ
ให้ฝึกสลับข้างไปเรื่อยๆ , ใช้เวลาดึงแขนเข้ามา 1 วินาที แต่เวลาปล่อยแขนกลับท่าเดิมให้ใช้เวลา 2-3 นาที
พยายามกดไหล่ลงด้านล่างให้ห่างจากหูและหน้าอกต้องเปิดกว้างตลอด , เมื่อเราดึงไหล่ไปด้านหลังก็ให้หมุนหลังส่วนบน
ให้ฝึกเซ็ตละ 10-12 ครั้ง จำนวน 2-3 เซ็ต หลังการฝึกแต่ละเซ็ตให้พัก 30-60 วินาที

3.ท่า Dumbbell Split Squat

เริ่มต้นด้วยการวางเท้าข้างใดข้างหนึ่งไว้ด้านหน้า โดยให้ไหล่ตั้งอยู่ในแนวเดียวกันกับสะโพก , มือทั้งสองข้างถือดัมเบลเอาไว้
งอเข่าทั้งสองข้าง , หย่อนก้นลงมาจนกระทั่งเข่าที่อยู่ด้านหลังเกือบจะถึงพื้น
รักษาท่วงท่าของร่างกายส่วนบนเอาไว้ , หายใจเข้าในช่วงที่เรากำลังหย่อนตัวช้าๆ , จากนั้นหายใจออกและดันตัวกลับขึ้นไปท่าเดิม
ไหล่ต้องตั้งฉากตลอดและต้องยกหน้าอกไว้ตลอดเวลา
ทำเซ็ตละ 8-12 ครั้ง จำนวน 2-3 เซ็ต ในแต่ละเซ็ตให้พัก 30-60 วินาที

4.ท่า Push-Up to Side Plank

ทำท่าวิดพื้น (ด้วยเข่าหรือปลายเท้า)
จากนั้นหมุนร่างกายขึ้นไปเป็นท่า Side Plank , หมุนข้อเท้าด้วยเพื่อที่จะวางเท้าด้านข้างไว้บนพื้น , ก้นทั้งสองข้างจะต้องอยู่ในแนวตั้ง , ยกแขนข้างนึงชี้ขึ้นไปบนฟ้า
ค้างไว้ 4-5 วินาที , จากนั้นค่อยกลับสู่ท่าเดิม , วิดพื้นอีกครั้ง , ทำท่า Side Plank อีกครั้งโดยเปลี่ยนข้าง
ในขณะที่ฝึกทั้งสองท่านี้กระดูกสันหลังของเราต้องเป็นเส้นตรงตลอดเวลา ในขณะที่เราต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดเวลาไปด้วย
ในหนึ่งเซ็ตให้เราวิดพื้น 8 ครั้ง ทำท่า Side Plank ซ้ายขวาข้างละ 4 ครั้ง แล้วพัก 30-60 วินาที ฝึกให้ได้ 2-3 เซ็ต

5.ท่า Dumbbell Bent Legged Dead Lift

เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาและถือดัมเบลสองอันไว้ด้านหน้า
ก้มตัวลงมาด้านหน้า (เฉพาะร่างกายส่วนบน ให้ใช้สะโพกเป็นแกนกลาง) , ดันก้นไปด้านหลัง ,และในขณะเดียวกันก็งอเข่าไปด้วย
หายใจเข้า ก้มตัวลงมาเรื่อยๆจนกระทั่งกระดูกสันหลังเกือบจะขนานกับพื้น , หย่อนดัมเบลตามลงมาด้วย
หายใจออก , ออกแรงบริเวณสะโพกยกตัวกลับขึ้นไป และยืดเข่ากลับไปสู่ท่าเดิม
เกร็งกล้ามเนื้อท้องให้แน่นเข้าไว้ , รักษาท่วงท่าให้กระดูกสันหลังเป็นเส้นตรง อย่าให้กระดูกสันหลังงอหรือโค้ง
ทำเซ็ตละ 8-12 ครั้ง หลังการฝึกแต่ละเซ็ตให้พัก 90 วินาที และให้ฝึกทั้งหมด 2-3 เซ็ต

6.ท่า Glute Bridge

เริ่มต้นด้วยการนอนหงายกับพื้น , กางขาออกและงอเข่า
หายใจออกในขณะที่ออกแรงกดเท้าลงกับพื้น , ยกก้นลอยขึ้นมาจะกระทั่งเหลือแต่หัวไหล่ที่ปักอยู่บนพื้น
ยกนิ้วเท้าขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย , หายใจเข้าแล้วหย่อนก้นลงมากลับสู่ท่าเริ่มต้น
ในตอนที่ตัวของเรากลายเป็นท่าสะพานนั้น ให้เราซุกกระดูกก้นกบเอาไว้ด้านล่างจะทำให้หลังของเราไม่งอมากจนเกินไป
ให้เราฝึกเซ็ตละ 8-12 ครั้ง หลังการฝึกในแต่ละเซ็ตให้พัก 30 วินาที และให้ฝึกประมาณ 2-3 เซ็ต

7.ท่า Bird Dog

เริ่มต้นด้วยการยืนสี่ขาเอาเข่าปักลงพื้นยืนแขนตรงเอาฝ่ามือยันพื้นไว้ ตำแหน่งของมือต้องอยู่ใต้หัวไหล่ , ตำแหน่งของเข่าต้องอยู่ใต้ก้น
หายใจออกแล้วยกแขนขวาและขาซ้ายให้กลายเป็นเส้นตรงแนวเดียวกันกับกระดูกสันหลัง , เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเอาไว้ , ระวังอย่าขยับกล้ามเนื้อหลังล่าง
ปล่อยคอสบายๆเป็นธรรมชาติ มองตรงไปด้านหน้าอย่าเงยหน้าและอย่าก้มมองพื้น , กระดูกสันหลังต้องเป็นเส้นตรง , ตัวเราต้องเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
ค้างไว้ท่านี้ 20-30 วินาทีและให้เราหายใจต่อเนื่องอย่างเป็นธรรมชาติ
ขยับตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ , และทำซ้ำอีกข้างนึง
ในหนึ่งเซ็ตให้เราทำท่านี้ทั้งข้างซ้ายและขวา 2-4 รอบ ไม่มีการหยุดพักหลังจากสลับข้าง

การฝึกความยืดหยุ่นให้ร่างกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการปั่นจักรยานระยะไกล

เพราะว่าสะโพก , เข่าและข้อเท้าไม่ได้เคลื่อนไหวยืดเหยียดในตอนที่เราปั่นจักรยาน คนที่ลงแข่งจักรยานระยะไกลจึงมักมีอาการกล้ามเนื้อแน่นเกิดขึ้น

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ ที่ทางเราเลือกมานั้นมีไว้ใช้หลังจากการปั่นจักรยานระยะไกล และจะใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อไม่เกิน 7-10 นาที มีทั้งหมด 6 ท่าและมีความสำคัญมากทุกท่า และถ้าหากเป็นไปได้ก็ควรไปเข้าคอร์สเรียนโยคะหรือพิลาทิส

Supine Hamstring Leg Pull

นอนหันหลังลงบนพื้นโดยให้วางขาซ้ายเหยียดตรงราบกับพื้น , ยกขาขวาขึ้นแล้วใช้ผ้าหรือยางยืดพันไว้ที่รอบเท้าขวา
ใช้มือดึงที่ปลายผ้าหรือยางยืดทั้งสองข้าง , ขาขวาจะต้องชี้ตรงตลอดเวลา , ค่อยๆดึงขาขวาเข้าใกล้หน้าอกอย่างนุ่มนวล เพื่อยืดกล้ามเนื้อขาด้านหลัง
ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

Figure-4 Hip Stretch

นอนหันหลังลงบนพื้น , เอาข้อเท้าขวาไปวางไว้ที่เข่าซ้าย (แต่อย่าวางทับข้อต่อของหัวเข่า) , งอและยกขาซ้ายเข้าหาหน้าอก ในขณะที่ใช้มือทั้งสองข้างจับต้นขาเอาไว้ , เกร็งขาข้างขวาเอาไว้ในขณะที่ขาซ้ายต้องรู้สึกผ่อนคลาย
ค่อยๆเปิดเข่าขวาของเราในขณะที่กำลังดีงขาซ้ายเข้ามา
ค้างไว้ 20-30 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง

Prone Cobra Torso Stretch

นอนคว่ำลงเอาแขนไว้ข้างลำตัว , เอาแขนด้านหน้าวางไว้กับพื้น
ยกหน้าอกลอยขึ้นมาจากพื้น , เป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วนด้านหน้าของร่างกาย
ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที

Side-Lying Quad and Hip Flexor Stretch

เริ่มต้นด้วยการนอนหันร่างกายด้านขวาลงกับพื้น , เอาศอกขวายันพื้นไว้แบบเดียวกับในคลิปตัวอย่าง , เอามือซ้ายจับข้อเท้าซ้ายดึงไปไว้ด้านหลัง จนเป็นท่างอเข่า
เราจะต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดในบริเวณด้านหน้าของสะโพกและต้นขา
ค้างไว้ 30 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง

Butterfly Groin Stretch

นั่งลงกับพื้นเอาฝ่าเท้าทั้งสองข้างแปะกันไว้ , เข่าชี้ออกไปด้านนอกทั้งสองข้าง
เอามือจับเท้าไว้ , ดึงร่างกายมาด้านหน้าเบาๆในขณะที่ต้องพยายามให้หลังแบนราบตลอดเวลา และดึงเข่าลงมาข้างล่างอย่างนุ่มนวล
ค้างไว้ 30 วินาที

Seated Head Tilt Neck Stretches

นั่งขัดสมาธิ , ยื่นมือขวาออกไปด้านข้างออกห่างจากตัวเรา ให้ชี้มือออกไปด้านข้างเลย
ใช้มือซ้ายจับศีรษะเอียงมาด้านซ้ายอย่างช้าๆและนุ่มนวล , เป็นการยืดกล้ามเนื้อคอด้านขวา
ค้างไว้ 30 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง

ที่มา : https://bit.ly/32G9tRA

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming